Stabilné loptičky. Pravdepodobne ste ich použili na cvičenia ab. Môžete dokonca vlastniť jeden zo svojich vlastných. Čo môžeš nie uvedomte si, že sú dobré nielen na kliky. Môžete pracovať s celým telom len s jednou z týchto veľkých nafukovacích loptičiek a jednoduchou sadou činiek.
Dokončenie tejto jednoduchej rutiny okruhu vám zaberie menej ako 30 minút. Prejdite 15 cyklami každého z nich cvičiť pri prvom okruhu odpočívajte dve minúty, potom vykonajte 12 opakovaní každého cvičenia, znova odpočívajte a vykonajte ešte jedno kolo po 10 opakovaní každého cvičenia.
Nezabudnite, že pri cvičeniach, ako sú nestabilné rady činiek a výpady stabilizačnej lopty, budete musieť pred ďalším cvičením vykonať svoje opakovania na oboch stranách.
1. Loptový drep
Umiestnite loptu medzi seba a stenu, aby bola lopta v strede chrbta. Mierne vykročte nohami, aby ste sa mohli opierať o loptu. Pokrčte kolená a spustite boky smerom k zemi, keď sa vám loptička kotúľa po chrbte. Udržujte svoju váhu v pätách. Keď máte kolená ohnuté o 90 stupňov alebo mierne pod nimi, zatlačte ich na päty a vráťte sa do stoja.
Tvorba: Klzáky, hamstringy, štvorkolky
2. Nestabilný rad činiek
V ľavej ruke držte činku. Použitím stabilizačnej lopty ako nestabilnej lavičky položte pravú ruku na stred lopty a pravým kolenom ju držte stabilne. Kráčajte ľavou nohou za sebou, aby vaše telo tvorilo diagonálnu čiaru. S činkou visiacou priamo dole z ramena naľavo od lopty, zapojte chrbát a pri ohnutí lakťa stlačte lopatky k sebe a vytiahnite činku priamo k sebe telo. Obráťte pohyb a spustením ho spustite späť. Dokončite všetky svoje opakovania na jednej strane, než prejdete na opačnú stranu.
Tvorba: Horná časť chrbta, jadro
3. Stabilný výpad lopty
Postavte sa asi 1 stopu pred stabilizačnú loptu, chodidlá sú od seba vzdialené. Ohnite pravé koleno a položte hornú časť pravej nohy na loptu. Nájdite si chvíľu na vycentrovanie chodidla a uistite sa, že ste dostatočne stojaci na nohe.
Udržujte svoju váhu v päte ľavej nohy, pokrčte ľavé koleno a začnite váľať so stabilizačnou loptou za sebou, keď natiahnete pravú nohu dozadu. Trup držte vzpriamene, pričom boky spúšťajte rovno nadol, pričom dbajte na to, aby sa vám ľavé koleno nevysunulo pred ľavé prsty na nohách.
Zatlačte ľavú pätu a pri návrate na začiatok roztiahnite ľavé koleno. Vykonajte všetky svoje opakovania na jednej strane a potom na druhej.
Tvorba: Klzáky, hamstringy, štvorkolky, lýtka
Viac:Pokročilé cvičenia pre brušné svaly
4. Nestabilné kliky
Postavte sa pred stabilizačnú loptu. Prikrčte sa, položte ruky na zem a podoprite sa. Potom položte jednu nohu a potom druhú na stabilizačnú loptu. Nájdite si chvíľu času na úpravu polohy. Chcete, aby bolo vaše telo v úplnej polohe na doske: dlane pod ramenami a boky ploché, aby vaše telo tvorilo rovnú čiaru od päty k hlave. Stabilizačnú guľu môžete umiestniť kdekoľvek na nohy, aby vám poskytla oporu. Čím bližšie budete k bokom, tým bude cvičenie jednoduchšie.
Telo držte vystreté a jadro napnuté, pokrčte lakte a spustite hrudník smerom k zemi. Keď ste išli tak ďaleko, ako môžete, otočte pohyb, zatlačte dlaňami a vráťte sa na začiatok.
Tvorba: Hrudník, ramená, triceps, jadro
Nasledujúci:4 ďalšie cvičenia stability lopty
