Pre skúseného cvičenca je zrejmé, že sa zlepšuje fitness a tvar tela vyžaduje viac než len pravidelné cvičenia - vyžaduje postupné zvyšovanie tréningu. Inými slovami, telo musí byť preťažené, aby bolo vidieť výsledky. Príliš silné preťaženie však môže viesť k pretrénovaniu, stavu, ktorý negatívne ovplyvňuje telo a myseľ.
Čo je to pretrénovanie?
K pretrénovaniu, nazývanému tiež zatuchnutosť alebo únava, dochádza vtedy, keď cvičiť intenzita, frekvencia alebo trvanie sú nadmerné a cvičenec neumožňuje dostatočné zotavenie medzi cvičeniami. Chronické nedostatočné zotavenie môže telu skutočne uškodiť a obmedziť tréningové ciele. Inými slovami, pretrénovanie je kontraproduktívne.
Príznaky pretrénovania
Príliš veľa cvičíte, ak máte:
- Chronická únava
- Zvýšený výskyt úrazov
- Nálada a podráždenosť
- Bolesti hlavy
- Poruchy chuti do jedla
- Nespavosť
- Zmeny hmotnosti
- Viac prechladnutí alebo chorôb
- Bolesť svalov a kĺbov
- Anémia
- Depresia
- Znížený výkon cvičenia
Skúsenosti s dvoma alebo viacerými z týchto symptómov by mali vyvolať červenú vlajku. Ak je to tak, je načase prehodnotiť svoj fitness program.
Ako sa zotaviť z pretrénovania
Prevencia na prvom mieste
Je oveľa jednoduchšie zabrániť pretrénovaniu, ako sa z neho zotaviť. Ak začnete pociťovať niektorý z vyššie uvedených symptómov, rýchlo zmeňte svoj tréningový program, aby ste v konečnom dôsledku neprišli o svoj ťažko zarobený pokrok.
Čas na oddych
Najlepšou liečbou pri pretrénovaní je odpočinok a zotavenie. Dôsledne si doprajte aspoň sedem hodín spánku každú noc. Zhodnoťte čas, ktorý venujete cvičeniu, a myslite na to, že len veľmi málo ľudí môže cvičiť každý deň vo vysokých intenzitách. Keď cvičíte príliš veľa, vaše telo jednoducho nemôže držať krok s fyzickými nárokmi, ktoré naň kladiete. Obmedzte svoje cvičenia.
Zúžte svoje cvičenia
Ak ste sa drasticky pretrénovali, možno budete potrebovať úplné prepustenie, ale skromné pretrénovanie sa dá úspešne zvládnuť tak, že sa počas niekoľkých týždňov zdržíte. Znížte frekvenciu cvičenia na dvakrát týždenne; to udrží približnú úroveň kondície a dá vášmu telu šancu na zotavenie.
Kvalitné palivo pre vaše telo
Načasovanie a skladba vašich jedál je rozhodujúce pre predchádzanie pretrénovaniu a tiež pre zotavenie sa z neho. Snažte sa jesť jedlá zložené z bielkovín a uhľohydrátov, pričom 60 až 70 percent vašej stravy pochádzajú zo sacharidov. Jedzte dve hodiny pred cvičením a bezprostredne po cvičení, pretože výskum ukázal, že vaše telo najlepšie reaguje na ukladanie energie do 30 minút po tréningu. Nasledujúcich 10 hodín dôjde k menšej odozve.
Zostaňte hydratovaní
Vaše telo funguje optimálne, keď je plne hydratované. Všeobecným odporúčaním je konzumovať najmenej 64 uncí vody každý deň. V horúcom počasí budete možno musieť toto množstvo zvýšiť.
Cvičenie nechajte v posilňovni
Tvrdo trénujte, keď ste v posilňovni, ale keď cvičenie skončí, zamerajte sa na iné veci v živote. Nechcete, aby ste sa pri výcviku dostali do pasce obydlia.
Ďalšie tipy na fitness
- Prekonanie závislosti od cvičenia
- Kedy je najlepšie cvičiť?
- Čo jesť po cvičení
