Na cukre nie je nič sladké, pokiaľ ide o vašu hmotnosť - a zdravie. Cukor je skôr záludný, nesie mnoho názvov a často sa skrýva pred očami v takzvaných potravinách pre zdravie a diétu. Pokiaľ jete veľa sladkého, vaše telo má problémy so spaľovaním vlastného telesného tuku na energiu. Ale akonáhle sa naučíte veľa aliasov pre cukor, môžete nahradiť potraviny, ktoré sa balia na kilá, výživnejšími výbermi, ktoré vám pomôžu schudnúť. Tu je návod, ako vylúčiť tieto zákerné cukry, ktoré sa skrývajú vo vašej strave.
Cukor má dve formy
V prírode sa vyskytujú cukry, ako napríklad cukry nachádzajúce sa v ovocí a zelenine, obilninách a iných celých potravinách obsahujúcich sacharidy. Potom sú pridané cukry, ktoré nie sú neoddeliteľnou súčasťou potraviny. Môžu byť prírodné - napríklad med v horčici - alebo môžu byť vyrobené ako kukuričný sirup v sóde. Cukry sú prírodné alebo vyrobené ľuďmi, a tak zvyšujú počet sacharidov aj kalórií v potravinách. Väčšina balených potravín, dokonca aj tých, ktoré zďaleka nepovažujete za dezert, je plná sladkých vecí. Jedna obľúbená značka marinarovej omáčky obsahuje neskutočných 11 gramov cukru v pol šálke! Paradajky poskytujú prírodný cukor, ale väčšina cukru sa pridáva. (Prečítajte si štítky - budete prekvapení!)
Plné kalórií, ale málo iné
Čajová lyžička stolového cukru dodá 15 kalórií. To neznie zle. Ale keď si uvedomíte, že priemerný Američan spotrebuje 154 libier pridaného cukru ročne, znamená to takmer 750 kalórií denne. Cukry poskytujú zdroj rýchlej energie, ale ostatné živiny sú málo alebo vôbec nie sú v ceste. Vylúčením všetkých pridaných cukrov z vašej stravy a znížením príjmu prirodzene sa vyskytujúcich cukrov ste na dobrej ceste kontrolovať svoju váhu a zlepšovať svoje zdravie. Vyhýbanie sa cukru je kľúčovou zásadou a nízky obsah sacharidov diéta, ako je Atkins.
Kde číhajú pridané cukry
Prakticky každá položka v stredných uličkách supermarketu obsahuje pridaný cukor. Keď výrobcovia potravín znižujú obsah tuku v potravinách, musia nájsť iný spôsob, ako obnoviť chuť, a tak sa často obracajú na cukor. Pridané cukry si môžete všimnúť tak, že si prečítate panel Výživové údaje a zoznam zložiek na štítku výrobku. Okrem zrejmých vinníkov, ako sú nealkoholické nápoje, pečivo, ovocné nápoje, dezerty, cukríky a sladené cereálie, nájdete pridaný cukor ukrytý v šalátových dresingoch, jablkovej omáčke, barbecue omáčke a dokonca jedlo pre deti. Tieto prázdne cukry sa podieľajú na epidémii obezity, ako aj na mnohých zdravotných problémoch od zubných dutín po metabolický syndróm.
Mnoho názvov cukru
Pri prechádzaní supermarketu dávajte pozor na tieto slová na obaloch: agávový sirup, hnedý sirup, trstinová šťava, kukuričné sladidlo, kukuričný sirup, kryštalizovaná trstinová šťava, datľový cukor, dextróza, odparená trstinová šťava, fruktóza, koncentrát ovocnej šťavy, ovocné sirupy, galaktóza a glukóza. Wow! Nadýchnite sa a pokračujte v hľadaní zlatého sirupu, kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy (HFSC), medu, invertného cukru, laktózy, sladu, maltóza, sladový sirup, javorový sirup, melasa, surový cukor, ryžový sirup, cirok, sacharóza, sladený karobový prášok, melasa a turbinado. Je prekvapujúce, že toto nie je ani úplný zoznam!
Zakážte raňajky bohaté na cukor
Predstavte si, aké raňajky raňajkuje veľa ľudí každé ráno: 8 uncí pohár OJ (21 gramov cukru), misa chrumkavé otruby (21 gramov) s pol šálkou odstredeného mlieka (6 gramov) a káva s ďalšou uncou odstredeného mlieka (1,5 gramu) gramov). Zjedzte to a spotrebujete takmer 50 gramov cukru! Do rána povedzte, že ste mali 6-uncovú nádobu známej značky nízkotučného citrónového jogurtu; pridajte ďalších 31 gramov cukru. Nie je ani poludnie!
Vynechajte sladký obed
Na obed povedzme zahriať šálku paradajkovej polievky (10 gramov cukru) so zeleným šalátom zmiešaným s 2 lyžice fľaškového nízkotučného medového horčicového dresingu (5 gramov) a pol fľaše sladenej vitamínovej vody (15 gramov). Váš „ľahký“ obed vás neskoro popoludní spomalí, a tak si vezmete granolovú tyčinku až pre 19 gramov cukru. Ešte ste sa nedostali na večeru a napriek tomu, že ste nejedli žiadne „sladkosti“, máte doma 100 gramov cukru. Ak ste si na večeru dali ďalších 30 gramov sladkého (za predpokladu, že nie dezert), skonzumujete 520 kalórií ako cukor za jeden deň. Au!
Pri jedení buďte ostražití
Hľadáte večeru? Keď sa zastavíte v obľúbených reťazcových reštauráciách, nechajte si rady o cukre.
Tu je pre vás pripravených niekoľko nie príliš sladkých prekvapení:
- Muffin z jablkových otrúb Starbucks = 34 gramov cukru
- Strana KFC pečenej fazule KFC = 19 gramov cukru
- Blimpie kuracie teriyaki zábal = 13 gramov cukru
- Klobása McDonald’s McGriddles = 15 gramov cukru
- Arbyho vanilkový kokteil = 80 gramov cukru
- Au Bon Pain škoricový krehký rožok = 25 gramov cukru
Jazdené jedlá majú notoricky vysoký obsah cukru, aj keď si objednáte rýchle občerstvenie, ktoré nie je technicky „sladké“.
Alternatívy s nízkym obsahom cukru a sacharidov
Teraz prerobíme tieto jedlá a občerstvenie na verzie s nízkym obsahom cukru-a s nízkym obsahom sacharidov.
Raňajky: Vyberte si pár vajíčok, štvrť šálky restovaného špenátu a uncu syra čedar. Aj keď máte v káve lyžicu smotany, pozeráte sa na 0 gramov cukru. Presne tak, nada. Namiesto sladeného jogurtu uprostred rána si dajte pol šálky tvarohu (3 gramy) so štvrtinou šálky čučoriedok (3 gramy) na iba 6 gramov cukru.
Obed: Šalát pokrytý nakrájaným kuracím mäsom a obložený vinaigrette plus šálkou hovädzieho vývaru robí sýty obed len s asi 1 gramom cukru. Namiesto granolovej tyčinky na popoludňajšie vyzdvihnutie obsahuje energetická tyčinka s nízkym obsahom sacharidov iba 1 gram cukru.
Zbavte sa cukrového démona z chrbta
Keď sa sústredíte na konzumáciu celých potravín, zistíte, že netúžite po potravinách s prídavkom cukru. Namiesto toho zeleninu, bobule a iné ovocie, orechy a celozrnné produkty a tiež rôzne bielkoviny zdroje a olivový olej a ďalšie zdravé, prírodné tuky vás nechajú spokojnými a máte nad sebou kontrolu chuť do jedla A pretože je váš príjem cukru nízky, budete s väčšou pravdepodobnosťou spaľovať telesný tuk ako energiu.
Prečítajte si štítky a zoznamy zložiek potravín vo vašej komore, chladničke a mrazničke, aby ste našli tie záludné cukry. Zbavte sa vinníkov s pridaným cukrom a snažte sa obmedziť celkový príjem cukru.
Pokračujte v čítaní našich receptov s nízkym obsahom cukru a sacharidov
- Stovky receptov, menu, tipov a trikov s nízkym obsahom uhľovodíkov
- Prezrite si archívy online časopisov LowCarb
