Vrták do boxu č. 1: Preskočte lano
Švihadlo buduje kardiovaskulárnu silu Rovnako ako koordinácia, načasovanie a rytmus potrebné v boxe, pričom pracujete takmer so všetkými svalmi vo vašom tele.
Vynechajte lanový vrták:
- Pri skákaní štvrť palca od zeme nechajte hornú časť tela uvoľnenú.
- Lano sa dotýka zeme tesne pred končekmi prstov na nohách.
- Udržujte mierny ohyb v kolenách.
- Nechajte zápästia pracovať a predlaktia držte vodorovne k podlahe.
- Udržujte lakte blízko bokov.
- Ak zakopnete, vráťte sa späť do svojho rytmu.
Vrták do boxu č. 2: Krútenie trupu medicinbalom
Postavenie v zákrute v stoji s medicinbalom posilňuje svaly jadra a krúti telom v boxe, aby boli údery efektívnejšie.
Vrták do trupu:
- V závislosti od vášho fitness úrovni, použite 5- až 15-librovú medicinbal. Držte medicinbal oboma rukami priamo pred sebou, pričom ruky majte vystreté.
- Postavte sa chrbtom k stene, nohy mierne pokrčené. Otočte sa v páse doľava, poklepte loptičkou o stenu a potom otočte doprava. Keď sa krútite doprava, otáčajte ľavou nohou a naopak. Pokračujte dve minúty.
Poznámka: Ak v podrepe pokrčíte kolená o niečo viac, precvičíte aj svoje štvorkolky a glutety, ako budete pracovať s ramenami a šikmými svalmi.
Viac: Chôdza je najviac podceňovaná cvičiť nikdy
Vrták do boxu č. 3: Kolená hore
Tento nácvik na kolenách zlepší kardiovaskulárnu vytrvalosť, posilní dolné brušné svaly a pomôže rozvinúť koordináciu potrebnú na zosúladenie rúk a nôh v boxe.
Vrták do kolena:
- Postavte sa na podlahu, zdvihnite jedno koleno a potom druhé až po pás a snažte sa dosiahnuť hrudník. Po celú dobu sa pohybujte vpred vpred po podlahe v kruhu, dopredu a dozadu alebo jednoducho na mieste, v závislosti od vášho priestoru.
- Ruky držte v polohe „ruky hore“ 30 sekúnd pred prestávkou, potom „udriete päsťou“ údery priamo nad vašu hlavu a zdvíhanie kolien v oveľa rýchlejšom tempe, až kým nezostane odpočinok obdobie.
Vrták do boxu č. 4: Skokové drepy
Skokové drepy sú účinné pri posilňovaní nôh a jadra pri obranných boxerských pohyboch, akými sú bob a väzba.
Nácvik skokových drepov:
- Začnite v stoji s chodidlami otočenými dopredu a na šírku ramien, potom klesnite do drepu a okamžite zatlačte späť do výskoku; Skúste vyskočiť najmenej 1 stopu zo zeme.
- Keď sa vrátite na zem, okamžite klesnite späť do drepu, uistite sa, že kolená neprekračujú prsty na nohách, a potom zopakujte postup.
- Môžete švihnúť rukami, aby ste svojmu telu dodali dynamiku.
- Je to vynikajúce anaeróbne cvičenie, ktoré posilňuje váš kardiovaskulárny systém a posilňuje vaše štvorkolky, hamstringy, glutety, lýtka a dokonca aj brušné svaly a chrbát.
- Ak ste príliš unavení, než sa vypne dvojminútový časovač, pokračujte v pravidelných drepoch, kým neoddýchnete.
Vrták do boxu č. 5: Mini kliky
Kliky v mini boxeri posilňujú tricepsy, deltoidy a chrbát, všetky slúžia na „prevrátenie“ vašich úderov v boxe.
Mini vŕtačka s klikom:
- Ľahnite si tvárou nadol na podlahu a položte ruky dlaňou nadol tesne vedľa ramien. Udržujte lakte a paže dotýkajúce sa bokov tela. Vytlačte celé telo hore, potom nižšie. Stačí sa zdvihnúť iba 6 palcov od zeme.
- Zdvihnite celé telo súčasne, bez toho, aby ste si klenuli chrbát. Je dôležité držať ruky v tesnom a tesnom spojení s telom.
- Môžete to urobiť na kolenách, aby ste začali a dopracovali sa k klikom na nohách.
- Ak sú vaše paže príliš unavené, než začne plynúť časovač, úplne ich narovnajte a držte telo hore, kým nebudete pripravení začať kliky znova.
Vrták do boxu č. 6: Jadrový posilňovač
Tento nácvik vyžaduje ležanie žalúdka nad basketbalovou loptou. Tento cvik posilní vaše brušné, šikmé a chrbtové svaly a naučí vás držať jadro neustále napnuté. Vďaka tomu z vás nevyrazí vzduch, ak vás chytí úder tela!
Vŕtačka na posilnenie jadra:
- Ľahnite si na basketbal tvárou nadol, pričom žalúdok (medzi bokmi a hrudným košom) máte položený na basketbale.
- Roztiahnite ruky a nohy do šírky, narovnajte ich a potom prevaľujte telo zo strany na stranu (vľavo a vpravo) na lopte, pričom kolená a lakte držte od zeme.
- Ide o to, aby ste mali brušné svaly čo najtesnejšie.
Začleňte toto cvičenie do svojho pravidelného cvičenia a zvážte absolvovanie hodiny boxu. Box skartuje kalórie, zlepší vaše kardio zdravie a urobí z vás štíhly, priemerný bojový stroj.
Pôvodne publikované Jan. 2010. Aktualizované sept. 2016.
