Ste jedným z tých mrzutých ranných cvičencov, ktorí sa váhavo vlečú do telocvične, alebo vstanete z postele pripravení nabiť dvere klubu zdravia o 5:00? Počuli sme, že ranné cvičenia sú najlepšie, pretože naštartujú váš metabolizmus a dajú vám cvičenie za sebou, než vám prekáža deň, ale je ranné cvičenie skutočne najlepšie? Aby sme to zistili, zavolali sme odborníčku na fitnes založenú v Illinois Angie Millerovú, zakladateľku AngieMillerFitness.com, aby nám poskytla svaly v najlepšom čase dňa, aby sme sa dostali do formy.
opýtaj sa trénera
Existuje skutočne najlepší čas dňa na potenie sa?
Zoznámte sa s odborníkom:
Angie Millerová je osobný tréner a inštruktor fitness certifikovaný prostredníctvom NASM, AFAA a ACE. Je tiež Kettlebell Concepts, Mad Dogg Athletics Spinning, YogaFit a EFI Sports Medicine Gravity Group Instructor, ktorá vyučuje v Elgin a Huntley, Illinois. Miller je tiež tvorcom vysoko uznávaného cvičného DVD „Core & Strength Fusion“, „Kettlebell Bootcamp“ a jej nedávneho vydania „Angie Výsledky Millerovej túžby. “ Je tiež jednou z fitness dynamík v súprave DVD Top Trainers Workout DVD, poskytovateľom kontinuálneho vzdelávania ACE a AFAA, Špecialista na certifikáciu AFAA, hlavný tréner BOSU, hlavný inštruktor Kettlebell Concepts a poskytovateľ workshopov na profesionálnych zjazdoch na celom svete. Skrátka, rockuje!
Otázky a odpovede s odborníčkou na fitnes Angie Millerovou
SheKnows: Počuli sme, že spálite viac tuku cvičením ráno na prázdny žalúdok. Aký je váš názor?
Angie Miller: Je pravda, že keď sa ráno zobudíte, vaše telo nemá palivo niekoľko hodín. Tým sa uvedie do režimu nalačno a zvýši sa využitie tukov na energiu, pretože zásoby glykogénu (energie) sú vyčerpané. Spomaľuje však aj metabolizmus a najlepší spôsob, ako ráno naštartovať metabolizmus, je dodať telu palivo. Cvičenie vyžaduje energiu, a ak sú vaše energetické zásoby vyčerpané, nebudete mať palivo potrebné na to, aby ste sa dlhšie namáhali. Nespálite teda toľko kalórií ani tuku. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, naštartujte svoje telo pred ranným cvičením, aby ste naštartovali metabolizmus, spálili kalórie efektívnejšie a naopak spálili viac tukov.
SheKnows: Pochopenie toho, že by sme mali v našom systéme cvičiť s malým jedlom, aké sú výhody cvičenia ráno?
Angie Miller: Výskumy tvrdia, že ranní cvičenci sú dôslednejší a častejšie sa držia rutiny ako neskorí cvičenci. To môže byť čiastočne spôsobené tým, že ranní cvičenci cvičia skôr, ako je ich deň príliš hektický. Pracovné konflikty, pochôdzky a zmeny harmonogramu môžu nastať počas dňa a bez ohľadu na to, ako dobre to máte v úmysle, často je obetovaný váš tréning. Ak máte náročnú prácu, uponáhľaný spoločenský život alebo rozvrhy pre deti, ktoré vyžadujú, aby ste boli kdekoľvek, okrem telocvične, môže byť jednoduchšie byť ráno dôsledný. Ďalšou výhodou ranného cvičenia je, že je dokázané, že cvičenie zvyšuje mentálnu ostrosť a znižuje úzkosť. Aký lepší spôsob, ako začať deň s bystrou mysľou, čistou hlavou a možnosťou „prekonať“ akúkoľvek úzkosť, ktorú môžete mať o deň dopredu? Najlepšie zo všetkého je, že ranné cvičenie vám pozitívne naštartuje deň, naštartuje metabolizmus a údajne vám v noci lepšie zaspí.
SheKnows: Ak nemôžeme švihnúť ranným cvičením, aké sú výhody neskorého popoludňajšieho cvičenia?
Angie Miller: Naša telesná teplota je najnižšia asi jednu až tri hodiny predtým, ako sa ráno zobudíme, pričom neskoro popoludní dosahuje svoj vrchol. Vzhľadom na zvýšenie telesnej teploty niektoré štúdie uvádzajú, že naše svaly sú silnejšie a my áno väčšiu výdrž v neskorých popoludňajších hodinách, preto môžeme podávať lepšie výkony a zažiť viac výhody. Výskum tiež podporuje, že sme v tejto chvíli bdelí a bdelí a naše svaly sú teplejšie a pohotovejšie, takže je menšia pravdepodobnosť, že sa zraníme. Ak hľadáte dobrý spánok, štúdie ukazujú, že energické cvičenie v neskorých popoludňajších hodinách vám môže pomôcť dostať sa tam. Pretože cvičenie zvyšuje našu telesnú teplotu nad normál a trvá niekoľko hodín, kým sa vráti späť, v čase, keď sa chystáte do postele, zníženie teploty spustí nástup spánku. Pre tých, ktorí si nevedia predstaviť, že by najskôr vymenili svoje papuče za bežecké topánky ráno, prezlečenie sa z pracovného oblečenia po namáhavom dni v práci môže byť perfektné odpovedz.
SheKnows: Je pravda, že večerné cvičenia môžu skutočne brániť kvalitnému spánku v noci?
Angie Miller: Je pravda, že hoci cvičenie vo všeobecnosti môže zlepšiť kvalitu spánku, príliš neskoré večerné cvičenie môže mať v skutočnosti opačný účinok. Podľa Národnej nadácie pre spánok môže cvičenie, ktoré je príliš blízko spánku, viesť k zlému nočnému spánku. Môže stimulovať váš mozog a telo, takže je pre vás ťažšie vypnúť. Pokiaľ ide o diétu a cvičenie, zlý spánkový režim môže potom spôsobiť chaos na našej hmotnosti. Keď nespíme, hormóny, ktoré riadia našu chuť do jedla, majú negatívny vplyv, takže sme náchylnejší na jedlá s vysokým obsahom cukru a tuku. Tieto jedlá poskytujú „rýchle riešenie“, potom sa cítime unavení a malátni a v konečnom dôsledku vedú k priberaniu. Odborníci odporúčajú cvičiť najmenej tri hodiny pred spaním, aby ste svojmu telu poskytli primeraný čas na schladenie, pretože chladnejšie telesné teploty sú spojené s nástupom spánku.
SheKnows: Pretože niektorí z nás sa nezmestia do solídneho 60-minútového alebo dokonca 30-minútového cvičenia, prichádzame o výhody v oblasti kondície tým, že si čas cvičenia rozdelíme na menšie časti v priebehu dňa?
Angie Miller: American College of Sports Medicine odporúča, aby dospelí mali aspoň 150 minút cvičenia strednej intenzity týždenne. To, ako tieto minúty akumulujete, závisí od vášho rozvrhu, vašich cieľov a úrovne cvičenia. Môžete cvičiť v miernej intenzite 30 až 60 minút, päť dní v týždni, alebo môžete vykonávať prerušované cvičenia počas celého dňa, ktoré trvajú najmenej 10 minút. Vzhľadom na to, že jedným z hlavných dôvodov, prečo ľudia necvičia, je nedostatok času, životaschopnejšou alternatívou môžu byť menšie záchvaty aktivity. Tiež, ak s cvičením začínate, kratšie sedenia môžu byť znesiteľnejšie a dáte príležitosť vypracovať sa tak, ako bude vaše telo silnejšie. Najlepšie zo všetkého je, že výskum podporuje to, že poskytujú menšie záchvaty cvičenia nahromadené po celý deň veľa rovnakých výhod ako jeden nepretržitý záchvat, pokiaľ ide o aeróbnu kondíciu a dokonca aj hmotnosť strata. 10-minútová svižná prechádzka ráno, 10 minút jednoduchého cvičenia s vážením na obed a energickejšie behanie, prípadne Popoludňajší úsek inšpirovaný jogou by mohol byť cestou k zdravšej mysli a telu a štartom k zdravému životnému štýlu a wellness.
SheKnows: Aká je vaša konečná odpoveď na najlepší čas dňa na cvičenie?
Angie Miller: Hovorím svojim klientom, že najlepší deň na cvičenie je vtedy, keď to vyhovuje ich plánu, kedy môžu byť najkonzistentnejší a keď sa cítia najlepšie. Ak sa prinútite cvičiť proti svojim vnútorným hodinám alebo v čase, ktorý vám nevyhovuje, ovplyvní to, ako sa pri cvičení cítite a budete potrebovať oveľa viac úsilia. Nakoniec neexistuje žiadny spoľahlivý dôkaz, ktorý by tvrdil, že spaľujete kalórie efektívnejšie v určitom čase dňa, takže namiesto toho, aby ste sa zamerali na „správny“ čas, urobte si čas správne. Ak ste novým cvičením a nenašli ste to, čo funguje najlepšie, existujú dôkazy, ktoré potvrdzujú, že náš cirkadiánny rytmus, 24. hodinový cyklus, ktorý naše telo dodržiava, známy ako naše telesné hodiny, ovplyvňuje telesnú teplotu a tým určuje kvalitu nášho posilovať. Ide o to, že keď je vaša telesná teplota najvyššia, cvičenie bude najproduktívnejšie. Podľa výskumu, aj keď sú cirkadiánne rytmy vrodené, môžeme ich resetovať podľa našich environmentálnych potrieb tým, že naše telo naučíme adaptovať sa. Zrátané a podčiarknuté, cvičenie v akúkoľvek dennú dobu je lepšie ako žiadne cvičenie. Kľúčom k úspechu je nájsť to, čo funguje, vytvoriť si rutinu a držať sa jej.
SheKnows: Súhlasíme, ale máme problém „to dodržať“, prosím pomôžte! Aké sú vaše najlepšie tipy na to, aby ste dodržiavali rozvrhy cvičení a dosiahli svoje ciele v oblasti kondície?
Angie Miller: Vždy svojim klientom hovorím, že v našich životoch môžeme outsourcovať mnoho nepríjemných úloh, od upratovania domácnosti až po opravy počítačov, ale nemôžeme outsourcovať naše cvičenia. Rovnako ako vzťahy a výchova detí je fitnes niečo, čo vyžaduje čas, odhodlanie a tvrdú prácu. Radšej než sa obávať „najlepšieho“ času na cvičenie alebo najlepšieho cvičenia na spálenie čo najväčšieho počtu kalórií, robte niečo, čo vás baví, vo vhodnom čase. Naplánujte si cvičenie tak, ako si naplánujete schôdzky, a pripravte si plán. Koľko dní v týždni, ako dlho, kde budete cvičiť a čo budete robiť. Akonáhle sa dostane do kalendára, je väčšia pravdepodobnosť, že ho uvidíte, než keby ste ho „hrali podľa ucha“ každý deň. Budete tiež dôslednejší a viac naklonení tomu, aby sa cvičenie stalo súčasťou vášho životného štýlu. To je, keď začnete vidieť výsledky a uvedomíte si, že cvičenie nie je záťaž alebo fuška, je to niečo, čo robíte, aby ste sa cítili dobre a dosiahli výsledky.
Pre úžasnejšie fitness tipy, navštívte Shape.com.
Viac odborných zdravotných rád
Opýtajte sa dietológa: 10 najlepších tipov, ako schudnúť a udržať si ho
Opýtajte sa dietológa: 10 najlepších diétnych tipov na viac energie
Opýtajte sa pôrodnej sestry: 9 vecí, ktoré by ste mali vedieť o tehotenstve a pôrode
