Potraviny zdravé pre srdce dodávajú silné dávky fytonutrientov, ktoré predchádzajú a opravujú poškodené bunky.
Farebná diéta
Sme rozmaznaní množstvom farebného čerstvého ovocia a zeleniny, ktoré sú k dispozícii vo všetkých tvaroch a veľkostiach vrátane ekologických odrôd. Tieto nádherné produkty sú plné prospešných fytonutrientov, vitamínov a minerálov. Konzumáciou najmenej piatich porcií ovocia a zeleniny denne môžete znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb a zbaviť váš krvný obeh voľných radikálov.
Vláknina a zdravie srdca
Pri diéte s vysokým obsahom vlákniny sa vám váš tráviaci trakt poďakuje; pravdepodobne sa budete cítiť o niečo ľahšie, možno nová žena - no, možno nie v takom rozsahu. Vlákninu nemožno stráviť, ale v črevách funguje ako metla prírody. Početné štúdie potvrdili význam a úlohu vlákna v zdravej výžive, najmä pokiaľ ide o zdravie srdca. Jedna bežná teória naznačuje, že akonáhle je vláknina v tráviacom trakte, transformuje sa na spojivo, ktoré sa naviaže cholesterolu a zabraňuje jeho absorpcii do tela, čo by spôsobilo ďalšie poškodenie vášho tela tepny.
Srdce zdravé potraviny
Aké zdravé potraviny zdravé pre srdce teda môžete zaradiť do svojej každodennej rutiny, aby ste z nich ťažili?
Losos a tuniak
Výhody: Omega-3 mastné kyseliny
Skús to: Grilovaný na žiarivom tmavom listovom zelenom šaláte s pikantným dresingom.
Ľanové semienko
Výhody: Vláknina, omega-3 mastné kyseliny a fytoestrogény
Skús to: Ľanové semienko môžete prepašovať takmer na všetko, od ranných cereálií až po šaláty a dokonca aj pečivo.
Ovsené vločky
Výhody: Rozpustná vláknina, omega-3 mastné kyseliny, horčík, draslík, folát, vápnik a niacín
Skús to: Pripravte si ho s odstredeným alebo kokosovým mliekom, štipkou škorice a čučoriedok, aby bol perfektný štart do dňa.
Strukoviny
Výhody: Rozpustná vláknina, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny B-komplexu, niacín, folát a horčík
Skús to: Vytvorte farebný fazuľový šalát z rôznych na kocky nakrájanej surovej zeleniny vrátane červenej papriky, preliate aromatickými bylinkami a vinaigretovým dresingom.
Oriešky
Výhody: Fytosteroly, rastlinné omega-3 mastné kyseliny, mono- a polynenasýtené „zdravé“ tuky, vláknina, folát, vitamín E a horčík
Skús to: Nasekajte hrsť a vhoďte do nízkotučného gréckeho jogurtu s bobuľami ako báječné zdravé občerstvenie alebo dezert.
Bobule
Výhody: Vláknina, karotenoidy, flavonoid, polyfenol, vitamín C, vápnik, folát, horčík a draslík
Skús to: Dokonale sa hodí ako občerstvenie alebo ich hodíte do rannej kaše alebo cereálií.
Mrkva
Výhody: Vláknina a karotenoid
Skús to: Keď sú nakrájané, perfektne sa spárujú s humusom a ľahko sa pripravujú na občerstvenie.
Špenát
Výhody: Vláknina, karotenoid, vitamíny B-komplexu, horčík, folát, draslík a vápnik
Skús to: Špenát je veľmi univerzálny; môže ísť do zeleného smoothie, omelety, fantastických šalátov alebo je ideálna na sendviče alebo zábaly.
Brokolica
Výhody: Vláknina, karotenoid, vápnik, folát, draslík a vitamíny C a E
Skús to: Spolu s nakrájanou mrkvou sa brokolica hodí aj k humusu ako alternatíva zdravého občerstvenia.
Sladký zemiak
Výhody: Vláknina, karotenoid, vitamíny A, C a E
Skús to: Upečte sladké zemiaky a podávajte s kúskom masla a posypané škoricou ako skvelý doplnok k večeri.
Červená paprika
Výhody: Vláknina, karotenoidy, draslík, folát a vitamíny B-komplexu
Skús to: Keď sú červené papriky nakrájané na plátky, sú ideálnymi naberačkami na hummus a na kocky nakrájané fazuľové šaláty dodajú dokonalú chrumkavosť a živosť.
Špargľa
Výhody: Vláknina, karotenoidy, folát a vitamíny B-komplexu
Skús to: Špargľa je perfektnou prílohou k akémukoľvek jedlu, jednoducho dusená alebo grilovaná s nádychom citrónovej šťavy a extra panenského olivového oleja a ochutená soľou a korením.
Pomaranče
Výhody: Vláknina, karotenoidy, flavonoidy, folát, vitamín C a draslík
Skús to: Nič neprekoná šťavnatý čerstvý plátok pomaranča. Dávajte si pozor na pomarančové šťavy, pretože majú tendenciu mať vysoký obsah cukru.
Paradajky
Výhody: Vláknina, karotenoidy, draslík, folát a vitamín C.
Skús to: Ak chcete ľahké a osviežujúce jedlo, ale chuť mu nikdy nechýba, vyskúšajte cherry paradajky a rukolu.
Doprajte si tieto dobroty
Nie každý môže byť svätým stále. Môžete si dopriať tieto zdraviu prospešné potraviny raz za čas a stále mať výhody:
Čaj
Výhody: Flavonoidy
Skús to: Každý miluje pohár!
Tmavá čokoláda
Výhody: Flavonoidy
Skús to: Všetko, čo je 70 % alebo viac kakaa, je férová hra, ale užívajte si ich s mierou. Neprešli ste na temnú stranu? Kľúčom k vychutnaniu tmavej čokolády je hryzenie, žuvanie čokolády a následné rozpustenie v ústach, aby sa chuť vpila. Neskôr sa nám poďakujete.
červené víno
Výhody: Flavonoidy
Skús to: Mierne by pohár červeného vína mohol pomôcť zlepšiť HDL alebo „dobrý“ cholesterol. To však nie je ospravedlnenie na vyriešenie prípadu do víkendu.
Výhody vitamínov a živín v potravinách zdravých pre srdce
Vitamíny C a E
Antioxidanty zbavujú telo voľných radikálov.
Horčík, draslík a vápnik
Znížte krvný tlak.
Fytoestrogény
Rastlinný estrogénový hormón, ktorý štúdie naznačili, pomáha znižovať riziko vzniku krvných zrazenín, mŕtvice a srdcových arytmií. Štúdie tiež uviedli, že fytoestrogény pomáhajú znižovať LDL alebo „zlý“ cholesterol, triglyceridy a krvný tlak.
Omega-3 a alfa-linolenové mastné kyseliny
Pomáhajú posilňovať imunitný systém, znižujú krvné zrazeniny, srdcový infarkt a krvný tlak. Medzi ďalšie výhody patrí zvýšená hladina HDL alebo „dobrého“ cholesterolu a nižšie hladiny triglyceridov. Pomáhajú tiež udržiavať cievy čisté a pôsobia proti zápalom.
Užívate doplnky? Zistite, či sú pre vás vitamíny skutočne prospešné? >>
B-vitamíny-vrátane vitamínu B-12 (folát), vitamínu B-6 a vitamínu B-3
Znižujú riziko vzniku krvných zrazenín, upchatých alebo stvrdnutých tepien a pomáhajú zvyšovať HDL alebo „dobrý“ cholesterol.
Polyfenoly-vrátane flavonoidov a neflavonoidov
Viac antioxidantov prospešných pre srdce, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak, znižovať LDL alebo „zlý“ cholesterol a chrániť cievy.
Fytoesteroly
Steroly na rastlinnej báze chemicky podobné cholesterolu, ktoré telu prospievajú tým, že pracujú na znižovaní hladiny cholesterolu v krvi.
Karotenoidy-vrátane alfa-karoténu, beta-karoténu, luteínu a lykopénu
Srdce prospešné antioxidanty.
Viac o zdravom stravovaní
Najlepších sedem superpotravín
V pohári: Čo robí zdravý nápoj
Tipy, ako sa držať novoročného predsavzatia pri chudnutí
