Aj keď to znie nepodstatne, 15 minút cvičenia za deň povedie k posilnenému telu, pokiaľ však do štvrť hodiny viete, na čo sa zamerať. Tu je pár tipov, ako si skvele zacvičiť ako mama na cestách, s deťmi aj bez nich.
Ako špecialista na fitness a cvičenia Kelli Calabrese vysvetľuje, ak máte iba 15 minút, môžete použiť jeden z dvoch prístupov: Zamerajte sa na jednu svalovú skupinu, príp
každý deň si zacvičte na celkovej časti tela. Ide o to, že rýchle cvičenia môžu fungovať!
Zamerajte sa na: rozmanitosť
"S iba 15 minútami bude rozmanitosť dôležitá," hovorí Calabrese. "Ak robíš celé telo 15 minút každý deň, nechceš opakovať cvičenia."
pretože pravdepodobne budete mať čas iba na jedno cvičenie na časť tela. “ Calabrese ďalej vysvetľuje, že ak sa zameriavate na rovnakú časť tela, stále je lepšie používať a
rôzne cviky, a nie opakovať tie isté. "S rozmanitosťou vyzývate svaly trochu inak a máte väčšiu šancu na väčšie zapojenie alebo prácu."
sval vyváženejším spôsobom, “hovorí.
Zamerajte sa na: vysokú hmotnosť, nižšie opakovania
Juliet Kaska, odborníčka na fitnes a trénerka celebrít, súhlasí s tým, že kľúčom k 15-minútovým tréningom je udržať ich pestré, s vyššou hmotnosťou a nižšími opakovaniami
máte čas viac cvičiť na budovanie svalovej hmoty.
Kaska verí, že výsledky môžete dosiahnuť iba 15 minút denne. Navrhuje prerušiť 15-minútové cvičenia týmto spôsobom: pondelok-kardio, hrudník a triceps; Utorok - kardio biceps a
nohy; Streda - kardio, ramená, jadro atď.
"Čím vyššie váhy, tým viac času na odpočinok medzi svalovými skupinami - a naozaj to chcete rozbiť," tvrdí Kaska.
Tréningy
Pri tomto 15-minútovom tréningu nohy/plyo striedajte 1 minútu silového tréningu, po ktorom nasleduje 30 sekúnd cvičenia s nárazom/plyom. Calabrese navrhuje, aby sa do a
15-minútové cvičenie, ktoré musíte absolvovať s činkami a podložkou:
- Drepy
- Skokové strely
- Výpady
- Spiderman skáče
- Sumo drepy
- Drepové zdviháky
- Bočné výpady
- Rozdelené drepy
- Lyžiarske drepy (blízky postoj)
- Kopance do zadku
- Mŕtve zdvihy na jednej nohe
- Bočné hranice
Na 15-minútové cvičenie celého tela Calabrese navrhuje striedať silový tréning na 1 minútu s intervalmi burst/plyo na 30 sekúnd. Môžete ich doplniť činkami a podložkou:
- 1 rad ramien (každé rameno)
- horolezci
- Stojaté šikmé tlaky na hrudník
- Kliky
- Ramenné lisy nad hlavou
- Upravené burpees
- Drepy
- Skokové strely
- Ľahké hip vleky na jednej nohe
- Žabí chmeľ
- Bicepsové kučery
- Bežecké paže
- Rozšírenia tricep
- Jabs
- Dvojité brušáky
- Bicykel
Nechajte deti pripojiť sa
V závislosti od svojho veku, fyzických schopností a úrovní zrelosti Calabrese hovorí, že cvičíte pre mamičky môže zahŕňať deti; je to skvelý spôsob, ako ich zoznámiť s fitness. Cvičí so svojimi 8-
a 9-ročných a navštevujú výcvikový tábor, ktorý učí (sú dostatočne zrelé, aby dodržiavali pokyny a boli angažované).
Tu je niekoľko cvičení vhodných pre deti, ktoré Calabrese odporúča:
- Postavte sa tvárou v tvár v smere k sebe; vykonajte kliku a potom tlieskajte rukami
- Držte ruky oproti sebe a sadnite si (alebo si drepnite) a postavte sa
- Posaďte sa oproti sebe a posuňte činku alebo loptu dopredu a dozadu, keď sedíte a sedíte
- Hod medicinbalom/váženou loptou
- Hod medicínskou loptou/váženou loptou a rotácia
- "Deti vždy bavia rekvizity, ako sú švihadlá, hula obruče a lopty, preto tieto rekvizity začleňte do týchto ďalších aktivít, aby ste zvýšili srdcový tep a ešte viac a svaly."
aktivovaný, “hovorí Calabrese.
Medzi ďalšie zábavné cvičenia/činnosti vhodné pre deti patrí:
- Simulované zvieratá (volajte názvy zvierat a predvádzajte ich). Skvelé pre základnú prácu sú palcový červ, aligátor, pavúk, gorila, kačica, lev atď.
- Simulované švihadlo, simulovaný box
- Freeze dance
- Štafetové preteky
- Prekážkové kurzy
Najdôležitejšie je mať na pamäti, že pokiaľ budete tlačiť na intenzitu a rozmanitosť, môžete získať požadované telo na 15 minút denne, pričom svojho drobca naučíte dôležitosti
byť aktívny.
