Sacharidy sú zlato, pokiaľ ide o zvýšenie energie, hovorí Liz Pearson, kanadská diétna sestra a spoluautorka Dokonalé potraviny pre dokonalé zdravie. A zlatom má na mysli zlatú medailu! Vzhľadom na to, že letné olympijské hry sú naplánované na júl, je teraz čas inšpirovať sa a dostať sa do formy. Pearson chce šíriť odkaz, že najúspešnejšie cvičebné režimy začínajú tým, čo jete.
Sacharidy sú pre vás dobré
"Sacharidy sú primárnym a najdôležitejším zdrojom energie pre telo," hovorí Liz Pearson, ktorá je na misii zameranej na ukončenie karbobóbie. Jej nová kniha, Brokolica, láska a horká čokoláda, vydanie je naplánované na jar 2013. "Pravdou je, že sacharidy sú pre nás skutočne dobré a musíme ich konzumovať každý deň, obzvlášť keď sme aktívni."
Sacharidy sú zlatom pre energiu a výkon
Americký lekársky ústav odporúča, aby väčšina našich denných kalórií - 45 až 65 percent - pochádzala zo sacharidov, pričom 20 až 35 percent pochádza z tukov a 10 až 35 percent z bielkovín. Prečo je veľká potreba sacharidov? Naše telá rozkladajú sacharidy na cukor - glukózu - ktorý dodáva energiu bunkám, tkanivám a orgánom, hovorí Pearson, a ukladá sa v našich svaloch, keď je to potrebné. Akonáhle je úložný priestor vyčerpaný, svaly sa rýchlo unavia.
"Kedykoľvek cvičíme, mali by sme si osvojiť myslenie športovca a myslieť na sacharidy ako na palivo pre naše svaly - ale je dôležité si uvedomiť, že nie všetky sacharidy sú si rovné," vysvetľuje Pearson. Najlepším palivom pre naše telo je stopercentný celozrnný chlieb a cestoviny, ovocie, zelenina a fazuľa. Väčšina uhľohydrátov, ktoré denne jeme, by mali byť tieto dobré sacharidy, pretože sú pomaly stráviteľné a poskytujú postupné uvoľňovanie cukru do krvného obehu. Obsahujú cenné živiny a rastlinné zlúčeniny, ktoré chránia zdravie a chránia pred chorobami.
Dobré a zlé sacharidy
Na druhej strane získavanie sacharidov z rafinovaných zŕn, ako je biely chlieb a cestoviny, alebo z obilnín, koláčov a sušienky vyrobené z bielej múky, ako aj vysoko spracované sladké nápoje, cukríky a dezerty nie sú najlepšie voľba. Tieto druhy potravín môžu zvýšiť riziko srdcových chorôb, cukrovky typu 2, obezity, makulárnej degenerácie a niektorých druhov rakoviny, hovorí Pearson.
Na optimálne cvičenie jedzte dobré sacharidy
Kanadská spoločnosť pre fyziológiu cvičenia odporúča dospelým, aby si dopriali aspoň 150 minút strednej až silnej pohybovej aktivity každý týždeň, pričom deti a mládež potrebujú 60 minút denne. Vzhľadom na tieto pokyny, ako zaradíte sacharidy do stravy na cvičenie v olympijských proporciách?
Pearson cituje odporúčania Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu: Jedzte jedlo pozostávajúce z dobrého uhľohydráty tri až štyri hodiny pred cvičením a potom 30 až 60 minút pred jedlom svačino-bielkovinové občerstvenie začal. Konzumácia ďalšieho občerstvenia s uhľohydrátmi a bielkovinami bezprostredne po cvičení je ideálna na optimalizáciu ukladania uhľohydrátov.
Sacharidy na podporu týchto svalov
Tri až štyri hodiny pred cvičením:
- 100 percent celozrnných špagiet alebo cestovinového šalátu
- Zeleninu opražte na lôžku z hnedej ryže
- Celozrnné palacinky
30 až 60 minút pred cvičením:
- Malá misa celozrnných obilnín
- Celozrnné krekry s fazuľovým dipom
- Polovica sendviča s chudým proteínom na celozrnnom chlebe
- Ovocné smoothie vyrobené z mlieka alebo jogurtu
Po cvičení:
- Čokoládové mlieko
- Jogurt
- Celozrnná energetická tyčinka
Sacharidy posilňujú zdravie mozgu
Ak zvyšovanie energetickej hladiny nie je dostatočne motivujúce, Pearson zdôrazňuje, že dobré sacharidy sú vynikajúce aj pre zdravie mozgu - vrátane budovania pamäte, učenia a myslenia.
Sacharidy na chudnutie
Sacharidy môžu dokonca podporovať chudnutie kvôli svojej schopnosti uspokojiť hlad. Nedávny kanadský prieskum zdravia Spoločenstva napríklad ukázal, že z takmer 4500 študovaných ľudí ktorí mali najnižšie riziko nadváhy, dostali z jedla 47 až 64 percent kalórií uhľohydrátov.
Viac o stravovaní ako športovec
Občerstvenie pri cvičení: Čo robiť a čo nie
Kerri Walsh: Jedzte a cvičte ako olympionička
Olympiáda Natalie Coughlinovej diétne tipy
