CrossFit, vysoko intenzívny intervalový tréning, maratóny a (ehm!) Ultramaratóny. Som presvedčený, že ak by niekto vytvoril časovú kapsulu pre dnešné najobľúbenejšie cvičenia, ľudia budúcnosti by predpokladali, že sa všetci pripravujeme na vojnu - alebo že sme blázniví, zvrátení masochisti.
Dost pravdepodobne oboje.
Vo svete tvrdších, rýchlejších, silnejších, stále brutálnejších a drvivejších kostí fitness rutiny, je ľahké bagatelizovať a dokonca sa vysmievať platnosti cvičenia s nízkou až strednou intenzitou. Čo je smutné, pretože v skutočnosti nemusíte byť pri elektrickom šoku pri plazení sa studeným bahnom (je to vec!), Aby ste si vylepšili svoje zdravie.
To je chôdza, ľudia. Chôdza. Alebo joga, práca na dvore, plávanie, rodinná jazda na bicykli. Nie 48-palcové plyometrické boxové skoky, 100-yardové šprinty s váženou vestou alebo výzva 100-burpee. Pokiaľ o tom len hovoríme zdravotná spôsobilosť (nie je to športová kondícia, ktorá vyžaduje špecifickejší tréning), vládne mierne až stredne silné cvičenie.
Fyzické a duševné výhody mierneho cvičenia
Ak by každý len dodržiaval základné pravidlá pre zdravie súvisiace so zdravím (150 minút cvičenia strednej intenzity, ktoré tiež zahŕňa určitú formu silový tréning, rovnovážny tréning a flexibilný tréning-myslite na to, jógu alebo kruhový tréning s nižšou intenzitou), všetci by sme sa mali oveľa lepšie. Táto úroveň cvičenia je spojená so zlepšením kardiovaskulárneho, svalového, kĺbového a neuromotorického zdravia. Je to úroveň cvičenia, ktorá môže pomôcť zachovať váš rozsah pohybu, ako starnete, predchádzať srdcovým chorobám a cukrovka, udržujú zdravie kostí, znižujú pravdepodobnosť pádov, ktoré môžu zmeniť život a predchádzajú priberaniu.
Celkom skvelé, nie? Ale aj keď nespĺňate 150-minútové usmernenie, držte sa akýkoľvek Cvičenie môže priniesť značné zdravotné výhody. Amanda Dale, certifikovaná osobná trénerka a koučka wellness, poukazuje na tri štúdie ako na malý kúsok rastúceho súboru dôkazov:
- Štúdia z apríla 2014 publikovaná v časopise Európsky vestník aplikovanej fyziológie zistil, že tri, 30-minútové prechádzky týždenne majú za následok zlepšenie telesného zloženia a VO2 max (miera kardiorespiračnej funkcie).
- Vyšetrovanie z roku 2014 uverejnené v časopise Časopis Americkej kardiologickej akadémie zistil, že iba 15 minút chôdze denne má za následok 25 -percentný nižší výskyt úmrtí na ischemickú chorobu srdca.
- Štúdia z roku 2012 publikovaná v British Journal of Sports Medicine zistili, že tehotné ženy, ktoré udržiavali konzistentný cvičebný program strednej intenzity prostredníctvom svojho druhého a tretieho trimestri zaznamenali 12 -percentné zníženie prírastku hmotnosti matky a tiež znížili nepriaznivé výsledky tehotenstva cukrovka.
Na zhrnutie týchto výsledkov Dale uvádza: „Tieto štúdie dohromady naznačujú, že nejde o kvalitu ani množstvo cvičenia. skutočne na tom záleží - skôr je to dôslednosť, s ktorou človek vykonáva zvolené cvičenie, čo robí najväčší rozdiel v živote zdravie. ”
Mierne cvičenie prináša nielen fyzické výhody. Je to tiež duševný a emocionálny prínos. Napríklad metaanalýza viacerých štúdií z roku 2013 publikovaná v časopise Škandinávsky vestník medicíny a vedy v športe skúmali vzťah medzi cvičením a znižovaním symptómov u jedincov s depresiou. Výsledky boli pôsobivé a „ukázali významný veľký celkový účinok uprednostňujúci cvičebný zásah“. Inými slovami, mierne cvičenie môže pomôcť zlepšiť príznaky depresie.
Poukazovanie na konkrétne štúdie je však v skutočnosti obmedzujúce - existuje taký ohromný súbor dôkazov, ktoré podporujú pozitívny vplyv cvičenia na myseľ, telo a dušu. V skutočnosti existujú dôkazy, že iba päť minút outdoorového cvičenia (záhrada, prechádzka v parku, cyklistika) to dokáže zvýšiť sebavedomie; že dospievajúci s nadváhou, ktorí sa zaoberajú miernym cvičením, vidia zlepšenie v vnímaná sociálna a školská kompetencia; že holistický cvičebný program zahŕňajúci prvky jogy a tai chi môže zlepšiť kvalitu života pre pacientov s demenciou; a že mierne cvičenie môže znížiť chuť do jedla v fajčiaroch pokúšajúcich sa prestať.
Viac:Najlepšie fitness postupy na zvýšenie energie
Jednotlivci v týchto štúdiách s tým nebojujú v CrossFite ani sa nezabíjajú v SoulCycle - len sa snažia začleniť do svojho každodenného života nejakú formu cvičenia.
Ako vyzerá mierne cvičenie
Mierne cvičebný program, ktorý spĺňa 150-minútové usmernenie pre fyzickú aktivitu, môže zo dňa na deň vyzerať asi takto:
- Pondelok: 30-minútová rodina kráčať alebo na bicykli s priateľom
- Utorok: 15 minút z silový tréning (okruh s plnou telesnou hmotnosťou je perfektný), plus 15 minút jogy alebo strečingu
- Streda: 30-minútové plávanie
- Štvrtok: 15 minút silového tréningu (okruh s plnou telesnou hmotnosťou), plus 15 minút jogy, pilates alebo barre
- Piatok: 30 minút záhradníctva, práce na dvore alebo hry vonku s vašimi deťmi
Jedna vec, ktorú je potrebné poznamenať o všetkých týchto činnostiach, je, že majú malý vplyv. Podľa Heather Petersonovej CorePower Yoga senior viceprezident programovania, toto označenie je jednou z kľúčových výhod cvičenia s nižšou intenzitou. "Je to skvelé pre dlhodobú bezpečnosť kĺbov, ochranu kĺbových kapsúl a pridanie mazania." Priznajme si to, skvelé cvičenie, ktoré sa vám „nenosí“ na kĺboch, je najinteligentnejšia investícia do dlhovekosti, akú môžete urobiť. “
Je tiež dôležité na to poukázať školenie o flexibilite je kľúčovou súčasťou akéhokoľvek cvičebného programu a minúty strávené strečingom počítať ako minúty cvičenia - to, že nešuchnete a nenafukujete, neznamená, že si neposilňujete zdravie. Shalisa Pouw, senior trénerka a majiteľka štúdia pre Čistý Barre hovorí to takto: „Pri strečingu prúdi krv a prináša svalom potrebné živiny, ktoré im pomôžu zotaviť sa a pomôžu vám cítiť sa o niečo menej bolestivo. Tiež zaisťuje, že zvyšujete flexibilitu, uvoľňujete napäté svaly a kĺby a pohybujete sa svojim dňom s trochou ľahkosti a energie. “
