Ste pripravení posunúť svoj každodenný beh na vyššiu úroveň a rozhodli ste sa zvládnuť beh maratónu! Môže sa to zdať ako skľučujúca úloha, preto uvádzame niekoľko návrhov, ako si to uľahčiť.
Súvisiaci príbeh. 5 vecí, ktoré by ste mali urobiť bezprostredne po tréningu - pred čímkoľvek iným
Urobte si plán
- V závislosti od vašej aktuálnej kondície by ste mali nechať maratónu približne šesť mesiacov. To vám poskytne dostatok času na správnu prípravu.
- Využite odborníkov. Pripojte sa k bežeckému klubu alebo k tréningovému programu na maratón. Mnoho rekreačných stredísk, vysokých škôl a mestských alebo komunitných programov ponúka školenia a kluby s cieľom získať informácie a podporu.
- Ak je to možné, najmite si trénera, ktorý vám pomôže vytvoriť tréningový plán.
- Zvážte nájdenie partnera na maratón, s ktorým by ste trénovali. Budete môcť zdieľať spoločný cieľ, pričom sa budete navzájom motivovať a vymieňať si nápady.
Rozviňte svoj tréningový plán
Vykonajte prieskum alebo pracujte s trénerom, klubom alebo partnerom a vytvorte si solídny tréningový plán, ale tu je niekoľko tipov:
- Pomaly zvyšujte svoju vytrvalosť. Malé zvýšenie vzdialenosti každý týždeň zvýši vašu vytrvalosť a pomôže predchádzať zraneniam.
- Krížový tréning je dôležitou súčasťou vášho celkového tréningu. Pokúste sa vo svojom týždennom tréningu vytvoriť fungujúcu rovnováhu medzi behom a inými kardio aktivitami, ako je plávanie a bicyklovanie. Pomôže to predchádzať nude a tiež pracovať s rôznymi svalmi, aby ste dosiahli lepšiu celkovú kondíciu.
- Vaše telo potrebuje čas na dobitie, preto nezabúdajte na dni odpočinku aspoň raz za týždeň.
- Udržujte svoje bežecké rutiny pestré. Začleňte do svojho rozvrhu dlhších behov menšie behy a ako súčasť tréningu pridajte aj lezenie do kopca.
Uistite sa, že máte správne podpery
- Každý športovec potrebuje primeranú výživu, aby podporil svoje úsilie, a bežci nie sú výnimkou. V tréningovom režime sa zamerajte na konzumáciu potravín bohatých na živiny, ktoré si dajte v štyroch až šiestich menších jedlách denne. Ženy na diaľku musia venovať osobitný pozor na príjem vápnika, aby si udržali správne zdravie kostí.
- Aby ste získali maximálnu podporu a pomoc pri znižovaní športových zranení, noste vždy správnu obuv. Bežecké topánky sa pri tréningu na maratón rýchlo opotrebujú, preto ich často vymieňajte. Ako základné usmernenie by sa mali vymeniť najmenej každých 600 kilometrov alebo podľa potreby.
- Investujte do bežeckého oblečenia. Bavlnené tričko a šortky vám budú znepríjemňovať iba tréning. Namiesto toho zamierte do miestneho športového strediska pre ľahké a elastické oblečenie určené pre športovcov. Ženy, ktoré behajú dlhé trate, môžu byť tiež náchylné na odieranie a podráždenie bradaviek, ktorým je možné predchádzať správnou podprsenkou.
Sústreďte sa na cieľ
- Nenechajte sa ohromiť veľkosťou vášho rozhodnutia. Beh na dlhé vzdialenosti sa niekedy môže zdať veľmi skľučujúci, ale držte si bradu rozobratím dlhého behu na konkrétne časti-zahrievací, stredný a potom ochladzovací beh.
- Ak máte ďalšie zodpovednosti, na ktoré treba pamätať, nezabudnite, že budú stále tam, keď sa vrátite, a po behu sa budete cítiť lepšie pripravení ich zvládnuť.
- Pri behu si predstavte, ako sa zúčastňujete maratónu. Cítite svoj úspech a buďte pozitívni.
Viac o behaní
5 Nevyhnutných vecí na beh túto jar
3 tipy pre začínajúcich bežcov
3 tipy na spustenie cieľového závodu
