Moji priatelia sa ma vždy pýtajú, ako prinútim svoje deti jesť tak zdravo. Hovorím im, že ovocie a zelenina boli súčasťou takmer každého jedla, ktorým som kedy nakŕmil svoje deti, a zistil som, že za vytrvalosť sa platí. Ale aj ja som musel použiť nejakú psychológiu, aby boli moje deti na zdravšej ceste.
Moja 20-mesačná dcéra sa napríklad jedného dňa rozhodla, že Sprite je jediná vec, ktorú kedy bude opäť piť. Slová Stevena Coveyho - on z 7 návykov veľmi úspešných ľudí sláva - objavila sa mi v hlave a ja som sa rozhodol, že musím skôr zmeniť svoje zlé stravovacie návyky než neskôr. V tom veku jej stačilo sedem dní mlieka, džúsu a vody, aby zabudla na vodu zo sýteného cukru.
Keď naše deti starnú a denne konzumujú tisíce kalórií v snackoch, neustále rastie potreba zabezpečiť, aby ich strava bola dobre zaokrúhlená. Starším deťom môže na skutočnú zmenu trvať niekoľko týždňov, ale čo je najdôležitejšie, nezabudnite, že bez ohľadu na vek - dokonca aj váš - nikdy nie je neskoro na to, aby ste si vytvorili nový zdravý návyk.
Ak máte vyberavého jedáka alebo si myslíte, že vaše deti nikdy nedostanú odporúčaných päť porcií denne, pomoc je tu!
10 spôsobov, ako sa vkradnúť do extra ovocia a zeleniny
1. Učte príkladom
Jesť svoje ovocie a zelenina posilní, že je dôležitou súčasťou každodennej stravy. Rovnako ako vy, vaše deti nebudú mať radi každé ovocie alebo zeleninu - a to je v poriadku. Len sa uistite, že vyskúšajú všetko. Vaše obľúbené položky sa môžu stať ich.
2. Odstráňte možnosti
Ak majú na výber medzi sušienkou alebo kúskom ovocia, deväť z desiatich detí si vyberie sušienku. Zbavte sa všetkých prázdnych kalorických snackov a nahraďte ich zdravšími možnosťami. Ak je vpredu a v strede v chladničke nejaké nakrájané ovocie alebo nakrájaná zelenina s dipom a v dosahu nie je sladká pochúťka, je pravdepodobné, že sa rozhodnú pre produkciu, a nie hladovať.
3. Urobte z toho súčasť rutiny
Podávanie ovocia a zeleniny počas jedla by malo byť súčasťou vašej každodennej rutiny. Čerstvé ovocie by malo dopĺňať takmer každé raňajky, zelenina takmer každú večeru (surovú alebo varenú) a na obed, prečo neskúsiť trochu z oboch?
Čerstvá zelenina je skvelým občerstvením, keď deti vánku dovnútra a von z kuchyne. Na tanieri nechajte nakrájanú papriku, brokolicu, karfiol, uhorky, zeler, detskú mrkvu alebo hrášok doska ako poletujúce občerstvenie pre deti, ktoré vchádzajú popoludní alebo neskôr z kuchyne von a von škola. Na stole tiež majte veľkú misku celých jabĺk (už umytých) a pomarančov.
4. Primiešajte ich
Existuje toľko možností večere, ktoré zahŕňajú zeleninu, je zvyčajne ľahké si dať večeru alebo dve porcie. Napríklad fajitas obsahuje v recepte čerstvú papriku, zatiaľ čo huby a špenát môžu byť súčasťou lasagní alebo iných cestovín. Typická taška mrazenej „miešanej zeleniny“ v obchode, hrach, fazuľa, mrkva a kukurica, je skvelým doplnkom hrncového koláča alebo polievky.
Ak je pre vás výzvou ovocie, existuje aj množstvo receptov, ktoré ich obsahujú. Dve obľúbené ovocné večere v mojej rodine sú bravčové kotlety s hruškami alebo jablkami a broskyňová salsa, ktorá pekne dopĺňa mušle, krevety alebo ryby. (Recepty na tieto dve jedlá nájdete nižšie.)
5. Nasledujte ich príklad
Dajte si pozor na chuťové poháriky svojho dieťaťa. Ak vaša dcéra žije z arašidového masla, vyrobte si mravce na guľatinu (zelerové tyčinky naplňte arašidovým maslom a nalejte doň hrozienka), aby ste si urobili skvelú zábavu, ktorú budete spolu robiť. Ak ide o arašidové maslo a želé, použite na sendvič namiesto ovocného želé plnku svoje vlastné ovocné konzervy.
Ak je vaše dieťa fanúšikom tortilly, dajte mu bokom guacamole alebo jemnú salsu, aby ste do neho vmiešali niekoľko porcií zeleniny. Ak zvyčajne podávate rančový alebo cibuľový dip so zemiakovými lupienkami, nechajte na servírovacom tanieri miesto na veľa detskej mrkvy, zelerových tyčiniek a plátkov uhorky, aby ste si mohli ponárať zdravšie.
Deti milujú hlúposť „makarónov a stromov“-jednoducho si vyrobte svoje obľúbené makaróny a syr a potom pridajte niekoľko kúskov varenej brokolice.
Deti často nejaké nájdu jedlo jednoducho milujú a chcú to jesť pri každom jedle. Ak je týmto jedlom ovocie alebo zelenina, choďte k nemu a podávajte ho tak často, ako chcú.
Moja 20-mesačná dcéra sa napríklad jedného dňa rozhodla, že Sprite je jediná vec, ktorú kedy bude opäť piť. Slová Stevena Coveyho - on z 7 návykov veľmi úspešných ľudí sláva - objavila sa mi v hlave a ja som sa rozhodol, že musím skôr zmeniť svoje zlé stravovacie návyky než neskôr. V tom veku jej stačilo sedem dní mlieka, džúsu a vody, aby zabudla na vodu zo sýteného cukru.
Keď naše deti starnú a denne konzumujú tisíce kalórií v snackoch, neustále rastie potreba zabezpečiť, aby ich strava bola dobre zaokrúhlená. Starším deťom môže na skutočnú zmenu trvať niekoľko týždňov, ale čo je najdôležitejšie, nezabudnite, že bez ohľadu na vek - dokonca aj váš - nikdy nie je neskoro na to, aby ste si vytvorili nový zdravý návyk.
Ak máte vyberavého jedáka alebo si myslíte, že vaše deti nikdy nedostanú odporúčaných päť porcií denne, pomoc je tu!
6. Ovocie na dezert
Z ovocia si môžete pripraviť všetky druhy lahodne jednoduchých dezertov. Nanuky je možné pripraviť zmrazením čerstvého ovocia (nakrájaného alebo pyré) zmiešaného so šťavou, zatiaľ čo domáce smoothie vyrobené zo šťavy a mrazeného ovocia sa mu môže vyrovnať z akéhokoľvek obchodu s smoothie.
Z bobúľ, hrušiek, broskýň, jabĺk alebo čerešní môžete urobiť dekadentnú zmrzlinovú alebo jogurtovú polevu (stačí zmiešať 1 šálku ovocie s 1 lyžicou masla a 1 lyžicou cukru, potom zahrievajte na sporáku za stáleho miešania do sirupu formy).
Takmer každý druh ovocia dobre poslúži ako hlavná zložka drobivého teplého šľahača a pokorné banány a jahody-mrazené celé alebo nakrájané na plátky-urobia sladkú pochúťku.
Nechajte svoje deti občerstviť sa rôznymi sušenými plodmi, od žuvačiek (ako sú hrozienka, sušené slivky a marhule) až po chrumkavé (mrazom sušené jablká a bobule alebo banánové lupienky). Nezabudnite na ovocnú kožu vyrobenú z pyré z ovocia sušeného na tenkom pláte. Ešte pár dobrôt, ktoré si môžu vaše deti vychutnať: Zábaly z tropického ovocia a zavinuté ovocné zábaly.
7. Ponorme sa!
Rančový dresing, karamelová omáčka a arašidové maslo nájdete v jednotlivých veľkostiach porcií, aby vaše deti mohli jesť mrkvové tyčinky a plátky jablka. Na trhu je niekoľko príchutí dresingu a s vytrvalosťou určite nájdete dresing, ktorý bude vášmu dieťaťu chutiť.
Začnite svoje dieťa so šalátmi tým, že mu ponúknete misku s veľmi malým množstvom nastrúhaného šalátu preliatu čerstvou zeleninou, ktorú môže mať rád, spolu s niekoľkými krutónmi. Dajte zálievku na bok, pretože vyberaví jedáci často nemajú radi, keď sa ich jedlá zmiešajú dohromady, a nechajte ich namočiť.
8. Buď kreatívny
Experimentujte s rôznymi tvarmi - deti milujú veci, ktoré sú hlúpe a šialené. Napríklad jablká nemusia byť vždy nakrájané na kolieska. Nakrájajte ich na šírku na tenké „kolieska“ alebo škrabkou na zeleninu zatočte a vyrobte dlhé špirály z jabĺk. Podobne nakrájajte polovicu banánu na štvrtiny pozdĺžne, aby ste získali tyčinky, zatiaľ čo pomaranče môžete nakrájať na polovicu a jesť ako grapefruit. Ovocie je tiež skvelou ozdobou „tváre“ palaciniek a vaflí.
Ovocné kaboby pripravte tak, že nakrájané ovocie napichnete na drevené špajle (uistite sa, že sú konce tupé), alebo jednoducho pichnete niekoľko kúskov ovocia so špáradlom alebo koktailovou tyčinkou - ako to, čo by sa dalo podávať s tropickým ovocím kokteil.
Zeleninou urobte tvár na jednotlivých pizzách alebo na rožkoch natretých smotanovým syrom. Nasleduje jednoduchý recept na cesto na pizzu, ktorý je možné použiť na jednu veľkú alebo štyri malé pizze.
9. Korenie, korenie, dieťa
Chuťové poháriky takmer každého dieťaťa túžia po slaných alebo sladkých chutiach. Ak si pochutnávate na varenej zelenine bez úpravy a nechápete, prečo sa vaše deti nezúčastnia, skúste ich okoreniť trochou teriyaki omáčky alebo masla a parmezánu. Jedna mama, ktorú poznám, dáva na dusenú brokolicu štipku soli a korenia, aby mala trochu viac korenia.
10. Hrajte sa s jedlom
Deti vždy vedeli, ako sa s jedlom zabaviť! Tu je niekoľko miest, kde možno začať s rodičmi.
Artičoky sú vrcholnou akčnou zeleninou. Ukážte svojim deťom, ako zo zubov zoškrabujú mäkkú dužinatú časť na dne každého listu, potom, čo ho ponoríte do rozpusteného masla alebo slanej omáčky. (Potrebujete nejaké tipy na prípravu? Navštíviť Stránka poradného výboru California Artichoke.)
Na ovocnom fronte máte ešte hravejšie možnosti. Granátové jablko sa vracia do módy, keď sa hovorí, že má vysoký obsah vitamínu C, kyseliny listovej a antioxidantov. Vašim deťom to nebude vadiť, ale budú sa len zabávať jedením jasne červených semienok podobných cukríkom.
Použitie starodávneho ručného odšťavovača môže byť tiež zábavnou aktivitou pre mladšiu zostavu. Nechajte ich na raňajky vytlačiť vlastnú pomarančovú alebo grapefruitovú šťavu! Popoludní si môžete vytlačiť niekoľko citrónov, pridať trochu vody a spolu s cukrom alebo Splendou si pripraviť vlastnú limonádu.
Ako budú vaše deti rásť a rozvíjať sa ich vkus, budete ich dávať na cestu k udržaniu ovocie a zelenina ako súčasť ich zdravej výživy na dlhé roky. Veľa šťastia a pamätajte: Buďte vytrvalí, dôslední a kreatívni.
Recepty
Zábavná a chutná pizza
Zloženie:
Pizza crust (pozri nižšie)
Paradajková omáčka
Syr mozzarella
Polevy ako: Na kocky nakrájané olivy, kúsky ananásu, na kocky nakrájanú zelenú papriku, šampiňóny, feferónky
Kôra na pizzu:
1 1/4 šálky múky
1/8 oz. suché droždie
1/2 lyžičky soľ
1/2 šálky veľmi teplej vody (120-130 stupňov)
1 T rastlinný olej
Pokyny:
1. V strednej miske zmiešajte polovicu múky, droždie a soľ, kým nie sú dobre premiešané. Pridajte vodu a olej.
2. Ručne premiešajte, až kým nie je takmer hladký. Postupne vmiešajte zvyšnú múku, aby ste vypracovali tuhé cesto. Prikryte a nechajte stuhnúť aspoň 15 minút. Cesto veľkoryso popicháme vidličkou.
3. Predhrejte rúru na 400. Plech na pečenie hojne namažte. Podľa potreby cesto rozdeľte na štyri rovnaké časti. Cesto rozvaľkajte na plechu. Vložte do stredného roštu rúry.
4. Predpekajte 10 až 12 minút alebo len dovtedy, kým okraje kôrky nezačnú svetlohnednúť (osem minút, ak pečiete štyri malé kôrky). Vyberte z rúry. Nechajte kôru vychladnúť.
5. Dajte každému dieťaťu malú misku a lyžicu, ktorou paradajkovú omáčku natriete na kôru pizze. Nechajte ich posypať syrom a pomocou ingrediencií podľa vlastného výberu vytvoriť na pizzi tváre.
6. Pečte ďalších 10 minút alebo kým sa syr neroztopí.
Broskyňová salsa
Nasledujúce podávajte s grilovanými krevetami, hrebenatkami alebo bielymi rybami marinovanými v sójovej omáčke.
Zloženie:
1 3/4 šálky olúpaných broskýň nakrájaných na kocky (asi tri veľké)
1/4 šálky červenej papriky nakrájanej na kocky
1/4 šálky nakrájanej zelenej cibule
3 lyžice čerstvej limetkovej šťavy
2 lyžice nakrájaného čerstvého koriandra
2 čajové lyžičky mletého olúpaného čerstvého zázvoru, rozdelené
1 strúčik cesnaku, mletý
1/2 ČL soli
Pokyny:
Skombinujte všetky prísady. Dajte do chladničky aspoň na pol hodinu.
Bravčové kotlety s hruškami
Toto jedlo je také elegantné, že ho podávam na vianočnú večeru. Ešte lepšia je skutočnosť, že jej výroba trvá iba desať minút.
Zloženie:
2 lyžice rastlinného oleja
4 tenké rezané bravčové kotlety bez kostí
1 lyžica sušenej šalvie
1 lyžička soľ
1/2 lyžičky korenie
2 T múky
2 hrušky, olúpané, zbavené jadierok, tenké plátky
1/3 šálky suchého bieleho vína
2 lyžice cukru
1 lyžička sušeného zázvoru
Pokyny:
1. Bravčové mäso ochutíme sušenou šalviou, soľou a korením. Bravčové mäso potrieme múkou.
2. Bravčové mäso uvaríme na oleji na veľkej panvici na silnom ohni do hneda, asi tri minúty z každej strany. Preneste na tanier.
3. Vypustite tuk z panvice. Znížte teplotu, pridajte hrušky a varte dve minúty, kým nie sú teplé.
4. Vmiešajte víno, cukor a zázvor a z bravčovej chrupky urobte omáčku. Zvýšte teplotu a varte, kým hrušky nezmäknú a sirup nie je hustý, asi 5 minút.
5. Vráťte bravčové mäso a všetky nahromadené šťavy na panvicu. Dusíme, kým nie sú uvarené, asi 1 minútu. Podávajte ihneď.
Poznámka: Podľa prezidentskej rady pre telesnú zdatnosť a šport jedna porcia ovocia znamená jeden stredný kus ovocia, 1/2 šálky rozmixovaného ovocia alebo 3/4 šálky ovocnej šťavy. Čo sa týka zeleniny, na prípravu porcie potrebujete jednu šálku surovej listovej zeleniny, 1/2 šálky varenej alebo nakrájanej surovej zeleniny alebo 3/4 šálky zeleninovej šťavy.
