Ak ste mlátili korisťou po schodisku a stavali drepy v telocvični v snahe zoštíhliť svoj „hippie“ hruškovitý rám, možno sa predávate krátko. Pretože ženy v tvare hrušky majú širšie boky a užšie ramená, kľúč k vyváženiu rámu spočíva v cvičeniach hornej časti tela, ktoré sú zamerané na ramená, tricepsy a chrbát.
Vhodnosť pre tvar tela hrušky
To neznamená, že by ste sa mali úplne zbaviť cvičebného režimu v spodnej časti tela-musíte tiež udržiavať boky v tonuse! - ale to znamená, že musíte rovnako tvrdo pracovať aj na hornej časti tela. Skúste túto vražednú rutinu, ktorá vám pomôže dosiahnuť vyváženejší vzhľad.
Kardio vyváženie tela
Ak ste kráľovnou kardio-strojov, hľadajte zariadenia, ktoré vám umožnia súčasne pracovať s rukami a nohami. Eliptické trenažéry a schodištia s pohyblivými držadlami sú dobrou voľbou. Môžete tiež vypnúť medzi bicyklom alebo bežiacim pásom a ručným ergometrom (vyzerá to ako bicykel pre vaše ruky), pričom budete vykonávať 10 minút na bicykli alebo na bežiacom páse, päť minút na ručnom ergometri, potom sa na ďalších 10 opäť prepne na bicykel alebo bežecký pás minút.
Pre nadšencov triedy vyskúšajte kickbox alebo kardio-zameraný tréning odpruženia-oba zahŕňajú rozsiahle zapojenie hornej časti tela. A ak hľadáte skutočne zábavnú alternatívu k tradičnému kardiu, vyskúšajte si krytú hodinu horolezectva!
Bez ohľadu na to, akú formu kardia si vyberiete, naplánujte si ho najmenej trikrát týždenne a potom pridajte nasledujúcu 20-minútovú okruhovú rutinu ďalšie dva až trikrát týždenne. Ak to pridáte v dňoch, keď už robíte kardio, nebudete musieť ani tráviť čas zahrievaním!
Okruh na chudnutie, orezávanie ramien
Každé silové cvičenie vykonávajte minútu a každú sadu horolezcov 40 sekúnd, pričom nechajte 20 sekúnd odpočinok pred ďalším silovým cvičením.
- Asistované sťahovania
- horolezci
- Drep na drep s medicinbalom
- horolezci
- Vyvažujte drviče lebky
- horolezci
- Kráčajúci výpad s hlavnými činkami
- horolezci
- Bočná doska s addukciou bokov, pravá noha
- Bočná doska s addukciou bokov, ľavá noha
horolezci
Horolezci sú rýchlym výbuchom kardia s vysokou intenzitou, ktoré spochybňuje vaše jadro, stehná, ramená a hrudník. Poskakujte nohami tam a späť tak rýchlo, ako len môžete, ale ak vám robí problém udržať ho v chode celých 40 sekúnd, spomaľte podľa potreby. Chmeľ môžete dokonca odstrániť a jednoducho z neho vystúpiť.
Asistované sťahovania
Mnoho žien nemá silu hornej časti tela na vykonávanie tradičných príťahov, ale to neznamená, že by ste sa mali cvičenia úplne zbaviť! Na zacielenie veľkých svalových skupín chrbta použite stroj s asistovaným sťahovaním, nízku tyč v posilňovni alebo Smith Machine.
Squat Press s medicinbalom
Ženy v tvare hrušky musia stále udržiavať svoje čižmy napnuté a vystužené drepmi, ale pridaním cvičenia k cvičeniu posilnia ramená a napnú aj svaly jadra.
Vyvažujte drviče lebky
Drviče lebiek sú skvelým spôsobom, ako pridať definíciu vašim tricepsom a postupne vyvažovať váš rám. Keď cvičíte na stabilnej lopte, zapojíte aj jadro, boky a spodnú časť chrbta, aby ste získali celotelový toner.
Kráčajúci výpad s hlavnými činkami
Rovnako ako drepy, aj výpady sú pre ženy v tvare hrušky povinnou činnosťou, a keď budete cvičiť s činkami nad hlavou, narušíte rovnováhu a posilníte aj ramená!
Bočná doska s addukciou bokov
Namiesto toho, aby ste strávili nespočetné hodiny na strojoch na addukciu bedra a na únose v posilňovni, môžete tónovať boky a zároveň tvarovať hornú časť tela pomocou bočnej dosky s cvičením na addukciu bedra. Na cvičenie sme použili Lebert ekvalizér, ale namiesto toho môžete použiť lavičku, stoličku alebo nízky bar. Očakávajte, že tento zabije vaše ramená, šikmé boky a boky, takže vás budú celé dni bolieť a spokojné!
Viac cvičení na vytvarovanie postavy
Vyrezávajte svoje typ tela: Curvy
Vytvarujte typ svojho tela: Športový
Vytvarujte typ svojho tela: obdĺžnik
