Niektoré z našich obľúbených ovocie a zelenina (myslím, že jablká a tekvice) dosahujú svoj nutričný vrchol v pád - a môže pomôcť znížiť riziko rakoviny.
Sladké zemiaky. Repa. Ružičkový kel. Ukazuje sa, že veľa ovocia a zeleniny, ktoré spájame s jesennou sezónou, môže urobiť viac, než len slúžiť ako stredobod večere vďakyvzdania. Tieto „superpotraviny“ sú tiež nabité živinami bojujúcimi proti rakovine, ktoré by pri každodennej konzumácii mohli znížiť riziko rakoviny a iných chronických chorôb, ako sú srdcové choroby.
Ako to funguje?
Niektoré druhy ovocia a zeleniny majú minerály, vitamíny a fytochemikálie (prirodzene sa vyskytujúce rastlinné chemikálie) s protirakovinovými vlastnosťami, vrátane antioxidantov, ktoré môžu chrániť bunky pred možným poškodením spôsobeným rakovinou spôsobeným nestabilnými molekulami známymi ako voľné radikály.
Podľa Danielle Kennedyovej, RD, LDN, registrovanej dietológky z Eastern Regional Medical Center vo Philadelphii, sa predpokladá, že tieto potraviny pôsobia synergicky v boji proti rakovine, čo znamená, že konzumácia vyváženej stravy s rôznymi druhmi ovocia a zeleniny rakovinu zvyšuje ochrana.
Christen Cupples Cooper, MS, RD, zakladateľ Cooper Nutrition Education & Communications v Pleasantville, New York, poukazuje na niektoré najdôležitejšie antioxidanty v jesennom ovocí a zelenine: vitamíny C a E spolu s lykopénom, ktorý dodáva potravinám ako paradajky červenú farba; antokyány, ktoré dodávajú modrú alebo purpurovú farbu potravinám, ako sú bobule a baklažán; a beta-karotén, ktorý sa nachádza v mnohých oranžových zeleninách, ako je mrkva a sladké zemiaky.
Ako zistím, čo si mám vybrať?
Myslite na jasné jesenné farby! Oranžové, žlté, živé červené a tmavozelené ovocie a zelenina obsahujú najživší punč a obsahujú najvyššie množstvo antioxidantov. Aj keď väčšina superpotravín, ktoré na jeseň dosiahnu svoj nutričný vrchol, môže byť každému známa naplánovala večeru vďakyvzdania, ostatných, ako sú granátové jablká a tomel, môže byť o niečo menej známy.
Cooper, Kennedy a Chris Small, MSc, RD, klinický dietológ na Ortopedickom inštitúte Hoag v Irvine v Kalifornii, zdieľajú svoje najlepšie tipy:
- Červené jablká (nešúpané)
- Rukola
- Repa
- Neskorý zber bobúľ vrátane čučoriedok, černíc a brusníc
- Brokolica, karfiol, ružičkový kel
- Mrkva
- Cesnak
- Kel, špenát, švajčiarsky mangold a iná tmavá, listová zelená zelenina
- Tomel
- Granátové jablká
- Sladké zemiaky a tekvica
- Zimná tekvica vrátane maslových orechov a žaluďa
A hoci nie sú tradičným jesenným ovocím alebo zeleninou, odborníci na výživu tiež chvália paradajky, medzi ktoré patrí silný fytochemický lykopén. Lykopén sa najlepšie vstrebáva, keď je spracovaný, čo spôsobuje, že konzumácia konzervovaných paradajok alebo komerčnej omáčky je nutrične prospešnejšia ako čerstvé paradajky.
Má príprava vplyv na výživové výhody?
Na zaistenie maximálnej ochrany potrebujeme v strave rovnováhu varených a surových produktov, hovorí Paulette Lambert, RD, CDE, riaditeľka výživy v Kalifornskom inštitúte zdravia a dlhovekosti. "Proces varenia môže spôsobiť určitú stratu antioxidantov, zatiaľ čo ostatné antioxidanty budú dostupnejšie," povedala. "Vareniu by sme sa mali vyhnúť, pretože nielenže zvyšuje stratu niektorých živín, ale tiež znižuje vlákninu v ovocí a zelenine, čím stráca niektoré vlastnosti na ochranu proti rakovine."
A hoci je dôležité všetky produkty pred použitím dôkladne opláchnuť, Small neodporúča nechať ovocie a zeleninu namočenú vo vode príliš dlho, pretože to môže odstrániť kľúčové živiny, ako je vitamín C.
Získajte viac informácií o prevencii rakoviny
Prevencia rakoviny: To nikdy nie je neskoro
Prevencia rakoviny prsníka: 3 jednoduché tipy na zníženie životosprávy
Dokážete svoje telo preprogramovať tak, aby predchádzalo rakovine?
