Dosiahnutie vysnívanej postavy neznamená otrokať hodiny v posilňovni. Podľa fitness celebrít guru Joel Harper, známy odborník na fitnes Dr. Oz a expert na fitness značky Promax„Môžete získať telo svojich snov vykonaním nasledujúcich cvičení s vysokou hmotnosťou a vyskúšaním tipov jeho trénerov na celebrity.
Najlepších 11 fitness trikov pre ženy
Najlepších 11 cvičení pre ženy
"Všetci sme veľmi zaneprázdnení a nemáme veľa času," hovorí Harper. "Som za maximalizáciu vašich výsledkov, ale aby ste to urobili, musíte byť efektívni a správne cvičiť." Týchto 10 cvičení premení vaše vysnené telo na skutočnosť. “
1
Ležiaci tricepsový tlak (tóny zadnej časti paže)
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými a pokrčenými kolenami, chodidlá od seba (pyramídová poloha). Držte 2-kilové činky nad hlavou a lakte zarovnajte s očami. Ohnite lakte, spustite závažia na podlahu priamo nad hlavu a potom narovnajte ruky. Vykonajte 100 opakovaní. Nehýbte lakťami celou sadou.
Harperov tip: Keď to bude jednoduché, použite 3 libry. činka,, ale nikdy väčšia váha. Aby to bolo ťažšie, zvýšte počet opakovaní na 125.
2
Šikmý kop (pracuje na rukách, bokoch a šikmých svaloch)
Prejdite na ľavú stranu s nohami založenými v 90-stupňovom uhle. Ľavé predlaktie na zemi a pravú ruku v päsť na podporu na zemi zdvihnite postavte telo zo zeme a vyrazte pravú nohu tak vysoko, ako môžete, pričom sa pozerajte priamo na celý objekt čas. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 25 opakovaní. Potom vymeňte strany.
Harperov tip: Aby bolo toto cvičenie ťažšie, dajte pravú ruku zo zeme a položte si ju na pás. Teraz v polohe „hore“ sa zeme dotýka iba vaše predlaktie a strana ľavej nohy.
3
X abs (ciele
celé jadro)
Ľahnite si na chrbát a ruky položte na plecia v tvare X za hlavou s nohami v polohe motýľa. Zdvihnite hornú časť tela 25 opakovaní pomocou brušných svalov. Potom podržte a zdvihnite spodnú časť tela 25 opakovaní a búchajte nohami dozadu. Potom urobte oboje súčasne. Nechajte svoje jadro zapojené po celý čas.
4
Kohútiky na motýle (funguje abs)
Sadnite si vysoko, kolená pokrčené a smerujúce do strán, chodidlá na podlahe pred sebou s chodidlami pri sebe. Položte končeky prstov na zem medzi nohy a mierne sa predkloňte, kým nepocítite, že sa zapínajú brušné svaly. Zdvihnite ľavú nohu, potom ju spustite a okamžite zdvihnite pravú nohu. Pokračujte a striedajte nohy 30 sekúnd. Potom urobte obe nohy súčasne po dobu 30 sekúnd. Seďte vzpriamene a počas celého pohybu držte brušné svaly.
5
Horolezec (ohrozuje celé vaše telo)
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a rukami pred ramenami, lakte smerujte nadol a dlane smerujú od vás. Zdvihnite pravú ruku nad hlavu a zdvihnite pravé koleno smerom k hrudníku. Opakujte na opačnej strane. Pokračujte striedaním strán 2 minúty.
6
Trojcestný sporák (funguje na tricepsy, nohy a jadro)
Sadnite si s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe, rukami 6 palcov za bokmi a prstami otočenými k sebe. Zdvihnite boky a zdvihnite pravú nohu priamo hore. Ohnite iba lakte a sklopte zadok smerom k podlahe. Narovnajte ruky a opakujte 25 -krát, potom nohy vymeňte. Vykonajte 2 sady s každou nohou.
Harperov tip: Aby to bolo jednoduchšie, držte obe nohy na podlahe.
7
Koncentračné výpady (funguje na spodnej časti tela)
S rukami v páse vykročte ľavou nohou dopredu. Spustite pravé koleno nadol na podložku. Teraz skontrolujte svoju formu: predné koleno by malo byť tesne nad členkom a zadné koleno a rameno sú v jednej línii. Toto zarovnanie ponechajte pre celú sadu. Vykonajte 100 výpadov a potom vymeňte strany.
Harperov tip: Počas celého cvičenia vytiahnite žalúdok a postavte sa rovno ako baletka.
8
Twist Supermana (zameriava sa na zadok a jadro)
Ľahnite si tvárou nadol, natiahnuté nohy a čelo na rukách, prepletené prsty. Zdvihnite nohy a hrudník a potom otáčajte trupom doľava. Nohy držte zdvihnuté, otočte doprava a opakujte. (Ak je to príliš náročné, držte nohy na podlahe.) Každou sadou poklepte lakťom o podložku. Vykonajte 100 kohútikov.
9
Osel kope (posilňuje celé telo s dôrazom na štvorkolky)
Postavte sa na všetky štyri s rukami pod ramenami a kolenami pod bokmi. S mierne ohnutými lakťami a priamkou od temena k chvostovej kosti zdvihnite kolená 1 palec od zeme a odrazte ich 1 palec hore a dole 50 opakovaní. Akonáhle budete dobrí a v teple, zdvihnite nohy zo zeme a vykopnite ich do vzduchu ako somár. Vykonajte 50 opakovaní.
Harperov tip: Počas cvičenia myslite na „plávanie“, nie na búšenie. Predstavte si, že skočíte na sklenenú tabuľu a nechcete ju zlomiť.
10
Naťahovanie: krížový dosah (tiahne chrbát a hamstringy)
Sadnite si vysoko s nohami predĺženými pred sebou, ľavý členok prekrížený cez pravý. Roztiahnite ruky vo výške ramien pred sebou, ľavú ruku vpravo hore. Predkloňte sa z bokov, siahnite pravou rukou k pravým prstom na nohách a bradu spustite smerom k hrudníku. Sústreďte sa na tlačenie spodnej časti chrbta k kolenám. Vykonajte päť hlbokých nádychov a potom opakujte na opačnej strane.
11
Kruhy zápasu (abs, šikmé a štvorkolky)
Ľahnite si na chrbát a šnurujte ruky za hlavou s palcami na krku (ako senzory, ktoré zaistia, aby krk zostal uvoľnený). Pri zdvíhaní ramien nahor súčasne zdvíhajte nohy a kývajte pomocou šikmých svalov; otočte na 10 opakovaní v smere hodinových ručičiek a potom prepnite smer na 10 opakovaní.
Harperov tip: Pri tomto cvičení si pamätajte, že je to pre vaše brušné svaly, nie pre krk. Zapojte brušné svaly namiesto toho, aby ste len ťahali hore hlavou. Rovnako nedávajte lakte mimo zorného poľa.
Najlepších 10 tajomstiev fitnes celebrít Joela Harpera
Harper má viac než len skvelé pohyby k báječnej postave. Aby ste sa udržali vo forme, potrebujete viac ako len cvičenie. "Mám luxus školenia niektorých veľmi úspešných ľudí a nižšie uvedené postrehy sú spoločným menovateľom," hovorí.
- Po každom cvičení vždy natiahnuť. Vytvára dlhé chudé svaly.
- Vždy sa dá niečo nové naučiť. Nikdy, nikdy sa nudiť. Ak ste, je to vaša vlastná chyba.
- Doprajte si 7 až 8 hodín spánku.Žiadne výhovorky. To je dôležité pre to, aby ste žiarili zvnútra aj zvonka.
- Uistite sa, že zjete denné množstvo bielkovín. Priemerná denná potreba bielkovín (gramy denne) = vaša telesná hmotnosť (v librách)/2,2 x 1,5.
- Počúvajte svoj vnútorný dialóg. Čo sa ti odohráva v hlave? Prevezmite zodpovednosť za svoje myšlienky. Ak ich nemáš rád, zmeniť ich.
- Vaše telo je voľba ty urobiť. Ste tým, čo jete a ako cvičíte.
- Voda !! Zoberte si svoju telesnú hmotnosť a rozdeľte ju na polovicu: toľko uncí vypijete počas dňa. Ak ste pracovali hodinu, pridajte ďalších 10 uncí.
- Ak nie ste hladní, nie jesť. Telo ti niečo hovorí. Nemám 1 alebo 2 jedlá týždenne, pretože počúvam svoje telo.
- Nenoste nič, v čom nevyzeráte neuveriteľne. Obdobie. Nie, ak to stojí alebo to stálo 500 dolárov. Darujte to!
- Postavte sa okolo šťastných, poháňaných a úspešných ľudí. Ste priemerom svojich piatich najlepších priateľov.
Ďalšie tipy na fitness
Vytvarujte na leto silný, sexi chrbát
Roztrúste svoju fitness rutinu s láskou celebrít z cvičenia
27 záludných spôsobov, ako spáliť 500 kalórií
