Napriek tomu, že mnohé tuky poškodzujú vaše zdravie - nehovoriac o páse -, existujú tuky, ktoré sú pre vás prospešné a dokonca nevyhnutné pre zdravý život. Jedným z najlepších tukov sú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú zdravé pre srdce, nachádzajúce sa v ľanových semienkach, orechoch, sóji a tučných rybách. Tieto superstar nenasýtené tuky prinášajú nielen mnoho zdravotných výhod, ale sú bohaté na niektoré z najchutnejších jedál v okolí. Tu je to, čo potrebujete vedieť o omega-3 mastných kyselinách a niekoľkých receptoch bohatých na omega-3 mastné kyseliny.
Základy Omega-3
Môžete si prečítať rastúci počet štúdií a kníh o omega-3 a ich prínosoch pre zdravie, ale všetko, čo skutočne potrebujete vedieť o týchto super tukoch, je táto zjednodušená verzia kľúčových bodov:
- Z nevedeckého hľadiska sú omega-3 esenciálne mastné kyseliny, čo znamená, že musíme nájsť zdroje potravín, ktoré ich obsahujú, pretože si ich naše telo nevyrába.
- Polynenasýtené tuky, ako omega-3, zostávajú tekuté pri izbovej teplote aj za studena, na rozdiel od nasýtených tukov, ako je maslo, alebo mononenasýtených tukov, ako je olivový olej.
- Omega-3 mastné kyseliny sú známe svojim priaznivým účinkom na kardiovaskulárne choroby a preukázateľne znižujú výskyt ochorenie srdca, mŕtvica a vysoký cholesterol.
- Výskum tiež zistil, že omega-3 mastné kyseliny môžu zmierniť niektoré príznaky depresie, bolesti kĺbov a dokonca aj poruchy pozornosti.
- Omega-3 mastné kyseliny môžu posilniť imunitný systém, poskytnúť ochranu pred mnohými chorobami a podporiť optimálne zdravie.
- V súčasnej dobe prebieha výskum s cieľom zistiť, či existuje určené denné odporúčané množstvo pre dospelých.
- Ľanové semená sú pravdepodobne najvyšším zdrojom omega-3 mastných kyselín, pričom vlašské orechy sú na druhom mieste. Ďalej prichádza losos, sója a halibut.
- Krevety, tofu, kanice, lastúry, tekvice, karfiol, kapusta, treska, tuniak, kel, kapusta a ružičkový kel majú tiež dobré množstvo omega-3.
- Pri príprave jedál bohatých na omega-3 jedlá varte jednoducho tak, že ich upečiete, naparíte alebo opečiete a obložíte ich ľahkým korením a olivovým olejom. Hlboko ich vyprážať alebo obaľovať v ťažkých omáčkach resp
maslo bude pôsobiť proti ich zdraviu prospešným vlastnostiam.
Recepty zdravé pre srdce s vysokým obsahom omega-3
Med z pečeného medu, losos
Robí 4 porcie
Zloženie:
2 lyžice mletej šalotky
1 lyžica nasekaného čerstvého rozmarínu
3 lyžice medu
1 lyžica medovej horčice
1/2 lyžičky soli
1/4 čajovej lyžičky červenej papriky
4 filety z lososa (6 uncí), stiahnuté z kože
Pokyny:
1. Predhrejte rúru na 325 stupňov F. Plech vyložíme alobalom.
2. V malej miske zmiešajte šalotku, rozmarín, med, medovú horčicu, soľ a červenú papriku.
3. Lososové filety zľahka potrieme polevou a poukladáme na plech.
4. Pečte 6 až 8 minút, alebo kým ryba nie je uvarená.
Orechové krevety
Robí 4 porcie
Zloženie:
1 pohár vody
2/3 šálky kryštálového cukru
1/2 šálky vlašských orechov
Niekoľko lyžíc repkového oleja na restovanie
4 vaječné bielky
2/3 šálky univerzálnej múky
1 libra veľkých kreviet, olúpaných a zbavených panvy
1/4 šálky medu
2 lyžice sladeného kondenzovaného mlieka
Pokyny:
1. V hrnci zmiešame vodu a cukor a privedieme k varu. Pridajte vlašské orechy a varte 2 minúty. Scedíme a odstavíme.
2. Na panvici rozpálime olej, kým nie je horúci. Bielka vyšľaháme do tuha a potom primiešame múku.
3. Krevety ponorte do zmesi a vložte do horúceho oleja. Varte na oboch stranách, kým nie sú uvarené, 2 až 3 minúty na každú stranu. Krevety vyberte z oleja a nechajte stiecť na papierových utierkach.
3. Med skombinujte so sladeným kondenzovaným mliekom a jemne premiešajte krevety. Na vrch dajte vyhradené vlašské orechy.
Muffiny z mrkvového koláča z mrkvy
Robí 12 porcií
Zloženie:
3 vaječné bielky
2/3 šálky kryštálového cukru
1/4 šálky nízkotučného mlieka
1/4 šálky jablkovej omáčky
1-1/4 čajové lyžičky vanilkového extraktu
1-1/3 šálky celozrnnej múky
2/3 šálky univerzálnej múky
2 lyžice mletého ľanového semena
2 čajové lyžičky mletej škorice
1/2 čajovej lyžičky čerstvo nastrúhaného muškátového orieška
1/2 čajovej lyžičky mletého klinčeka
1 lyžička sódy bikarbóny
1/3 šálky pekanových orechov, nasekaných
1/4 šálky hrozienok
1 šálka strúhanej mrkvy
16 uncí smotanového syra, zmäkčené
1/2 šálky nesoleného masla, zmäkčené
2 šálky práškového cukru
1 lyžička vanilkového extraktu
Pokyny:
1. Predhrejte rúru na 350 stupňov F. Vložte vložky na košíčky do 12-šálkovej formy.
2. Vo veľkej mise vyšľahajte bielky, cukor, mlieko, jablkovú šťavu a vanilku, aby sa dobre spojili. V stredne veľkej mise zmiešajte múky, ľan, škoricu, muškátový oriešok, klinčeky a sódu bikarbónu.
3. Postupne do vaječnej zmesi vmiešame múčnu zmes, kým sa dobre nespojí. Jemne vmiešajte pekanové orechy, hrozienka a mrkvu.
4. Lyžicou nalejte cesto do pripravených foriem na košíčky a pečte 35 až 40 minút, alebo kým špáradlo nevyjde čisté. Pri príprave polevy necháme vychladnúť na mriežke.
4. Na výrobu polevy vymiešajte smotanový syr, maslo, cukor a vanilku vo veľkej mise do hladka a krémovej konzistencie. Keď sú košíčky úplne vychladnuté, naneste na ne polevu.
Prečítajte si viac o zdravotných výhodách omega-3
- Mnoho zdravotných výhod omega-3
- Vzťah medzi omega-3 a omega-6
- Recepty na zdravé vlašské orechy s vysokým obsahom omega-3
