Registrácia na zábavný beh je nielen skvelá pre motiváciu, ale tiež vám pomôže stanoviť a dosiahnuť ciele a zmerať, ako ďaleko ste sa dostali. Tu je postup, ako s úsmevom prejsť cieľovou čiarou 10-kilometrového behu a zaškrtnúť ešte jednu vec vo svojom zozname fitness „čo robiť“.
Tréning pre váš prvý zábavný beh sa môže zdať dosť náročný, ale s trochou nasadenia a veľkým zanietením to zvládnete ľahko. Základom je začať trénovať pár mesiacov vopred, aby ste mali dostatok času na posilnenie vytrvalosti a tempa a sledovanie pokroku. Tento bežecký sprievodca je určený pre začiatočníkov, ktorí sú pripravení zdolať 10-kilometrový zábavný beh. Má sedem týždňov prípravy so štyrmi dňami behu týždenne. Intenzita sa zvyšuje, takže kým bude deň pretekov, budete dobre a skutočne pripravení! Pamätajte si, že zatiaľ čo zábavné behy sú skvelé na stanovovanie - a dosahovanie - vašich cieľov v oblasti kondície, mali by byť zábavné! Vyzývajte a tlačte sa, ale naučte sa milovať školenie - verte nám, budete prekvapení, ako veľmi sa v takom krátkom čase zlepšíte.
Kým začneme…
Tento spustený sprievodca je len to: sprievodca. Nebojte sa ho prispôsobiť svojej vlastnej kondičnej úrovni a štýlu. Neprezradíme Majte na pamäti aj tieto tipy:
- Nebojte sa robiť prestávky na prechádzku alebo jogging, ak/keď ich potrebujete.
- Cez týždeň sa snažte behať určitý počet minút, nie kilometrov, aby ste si posilnili sebadôveru. Cez víkendy sa snažte zmerať svoje kilometre, aby ste získali predstavu o svojej vytrvalosti a zistili, ako ďaleko ste sa dostali.
- Ak sa cítite unavení, spomaľte a odpočívajte.
- Tempo: Začnite pomaly a úspešne ich dokončite.
- Poznačte si do kalendára týždne voľna - pocit spokojnosti je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete absolvovať, ak sa chcete pobaviť!
7 týždňov predtým
- Pondelok - Začnite týždeň voľným behom 15 minút.
- Utorok - Deň voľna.
- Streda -20-minútový beh a dvaja „chodci“. Stridery sú niečo ako šprint, ale trochu pomalšie. Učia vaše nohy rýchlejšie sa otáčať, čo znamená, že budete bežať efektívnejšie. Aby ste to urobili, bežte pomerne rýchlo asi 100 metrov a sústreďte sa na rovnomerné a rýchle kroky.
- Štvrtok -15-minútový beh.
- Piatok - Deň voľna.
- Sobota - Každú sobotu je váš „dlhodobý“ deň, v ktorom môžete merať svoj pokrok za týždeň. Dnes si dajte za cieľ zabehať (a prejsť) celkovo 4 kilometre.
- Nedeľa - Ak sa na to cítite, urobte 30 - 45 minút krížového tréningu. To môže zahŕňať bicyklovanie, plávanie, eliptický trenažér alebo jogu - vyhýbajte sa všetkému, čo zahŕňa závažia.
6 týždňov predtým
- Pondelok -20-minútový beh.
- Utorok - Deň voľna.
- Streda -20-minútový beh a traja chodci.
- Štvrtok -20-minútový beh.
- Piatok - Deň voľna.
- Sobota - Zamerajte sa na beh alebo beh 6 kilometrov s niekoľkými prestávkami na prechádzku, ak ich potrebujete.
- Nedeľa -Voliteľné: 30-45 minút krížového tréningu s nízkou intenzitou.
5 týždňov predtým
- Pondelok -20-minútový beh na začiatku týždňa.
- Utorok - Deň voľna. Ak vám bzučí adrenalín, pokojne si dajte jogu alebo pilates.
- Streda -20-minútový beh a traja chodci.
- Štvrtok -20-minútový beh.
- Piatok - Deň voľna.
- Sobota - Znova choďte na 6 kilometrov a pokúste sa znížiť počet prestávok na prechádzku z minulého týždňa. Aj jedna menšia prestávka je zlepšenie!
- Nedeľa - 30–45 minút krížového tréningu, ak sa vám chce. Nezabudnite načúvať svojmu telu - ak vás príliš bolí, vynechajte ho.
4 týždne predtým
- Pondelok -25-minútový beh. Výborne, práve ste bežali o päť minút viac ako minulý týždeň.
- Utorok - Deň voľna.
- Streda -25-minútový beh a traja chodci.
- Štvrtok - 25-minútový beh.
- Piatok - Deň voľna, užívajte si!
- Sobota - Dnes sa snažte behať alebo behať celkom 8 kilometrov. Ak je to príliš veľa, nebojte sa - na vypracovanie veľkých 10 kilometrov máte ešte mesiac.
- Nedeľa - 40 minút krížového tréningu na posilnenie vašej kondície.
3 týždne predtým
- Pondelok -25-minútový beh. Väčšinu z toho skúste bežať alebo rýchlo behať.
- Utorok - Deň voľna.
- Streda -30-minútový beh a traja chodci. Títo strideri vám pomôžu nielen vybudovať si vytrvalosť, ale naučia vás efektívnejšie behať.
- Štvrtok -25-minútový beh.
- Piatok - Deň voľna.
- Sobota -Skúste znova 8-kilometrový beh.
- Nedeľa - 40 minút krížového tréningu, ak máte náladu.
2 týždne predtým
- Pondelok - Teraz doma! Vykonajte 30-minútový beh a snažte sa udržať rovnomerné tempo.
- Utorok - Deň voľna. Prečo sa nenamočiť do kúpeľa s epsomskými soľami?
- Streda -6-kilometrový beh a traja chodci.
- Štvrtok -30-minútový beh.
- Piatok - Deň voľna - zaslúžite si to!
- Sobota - Keďže je deň pretekov vzdialený iba niekoľko týždňov, je skvelé získať predstavu o tom, ako sa cíti 10 kilometrov. Vykonajte dnes cvičný beh a pokúste sa obmedziť prestávky na prechádzku na minimum.
- Nedeľa - 30 minút ľahkého krížového tréningu.
1 týždeň vopred
- Pondelok - Tento týždeň nie sú na programe žiadne veľké behy, pretože vaše telo potrebuje nejaký čas na odpočinok a oživenie pred veľkým dňom. Dnes si urobte ľahký 4-kilometrový beh.
- Utorok - Deň voľna.
- Streda -Svižný 20-minútový beh a dvaja chodci.
- Štvrtok - Deň voľna.
- Piatok -15-minútový beh.
- Sobota - Deň voľna.
- Nedeľa - Deň voľna. Využite to, aby ste sa pripravili na preteky!
V deň
Po všetkom svojom tréningu by ste mali byť pripravení a odvážni ísť v čase, keď sa blíži deň pretekov. Teraz je kľúčové vziať si všetko, čo ste sa naučili za posledných pár týždňov, a uplatniť to v pretekoch. Takže behajte múdro, tempo a snažte sa nevyhorieť príliš skoro. Tiež sa nemôžete pomýliť týmito radami:
- Pred pretekmi sa natiahnite, aby ste zahriali svaly a znížili pravdepodobnosť zranenia.
- Noste dobrú bežeckú obuv s hrubou podrážkou - a ak sú nové, nezabudnite si ich najskôr obliecť!
- Snažte sa udržiavať krátke a rýchle kroky a zhlboka rovnomerne dýchajte.
- Vyrazte na štartovaciu čiaru skoro, aby ste mali dostatok času na rozcvičku a organizáciu.
- Rozhodnite sa, či chcete behať s fľašou alebo sa zastaviť na nápojových staniciach v rôznych bodoch cesty.
- Držte sa svojho závodného plánu. Nenechajte sa dobehnúť ostatnými bežcami, choďte si svojim vlastným tempom a rýchlosťou, s ktorou sa cítite dobre. Iste sú to preteky, ale nie je to súťaž!
- Namiesto toho, aby ste začali šialene behať a plytvať energiou, posilnite svoju intenzitu a rýchlosť.
- Použite orientačné body alebo body pozdĺž kurzu, ktoré vám pomôžu stanoviť ciele. Povedzme napríklad, že pred prestávkou na prechádzku vybehnete na 5-kilometrovú značku.
- Bežte s niekým, kto je na rovnakej úrovni ako vy, a navzájom sa motivujte.
- Priateľte sa so sacharidmi noc pred a v deň pretekov. Sacharidy sú pre bežcov kľúčovým palivom, pretože pomaly uvoľňujú energiu, takže sa nemusíte cítiť previnilo, keď budete jesť tieto zemiaky na večeru!
Viac o behaní
5 dôvodov, prečo by ste mali začať behať
Šport pre slobodné ženy
Urobte si z cvičenia zábavu
