Strunové šaty, nadchádzajúca sezóna bikín a rozruch kvôli úžasne zdatným pažiam Michelle Obamovej zaradili pre väčšinu žien pevné bicepsy, tónované tricepsy a urastené deltoidy do zoznamu žiadaných fitness. Znamená to hodiny v posilňovni pumpovať činky? Vôbec nie! Pete McCall, MS, fyziológ z Americkej rady pre cvičenia (ACE) odporúča iba štyri cvičenia hornej časti tela, aby ste získali paže, ktoré súperia s prvou dámou. Toto sú efektívne pohyby, ktoré šetria čas, pomocou nového zariadenia s názvom TRX Suspension Trainer.
Čo je to TRX?
"TRX je relatívne nové zariadenie, ktoré umožňuje užívateľovi cvičiť odporové cvičenia iba s vlastnou hmotnosťou," vysvetľuje McCall. "TRX môže byť pripevnený k akémukoľvek pevnému predmetu (džungľová posilňovňa, činka na bradu atď.) A ponúka množstvo možností na cvičenie." Navrhol Navy SEAL, cvičenie kdekoľvek a kdekoľvek, TRX sa skladá zo sady dvoch nylonových popruhov, ktoré vytvárajú odolnosť voči vašej telesnej hmotnosti a gravitácia. Popruhy je možné uzamknúť na akomkoľvek vyvýšenom zariadení, vrátane dverí alebo dokonca vetvy stromu, a ponúka odpor päť až 100 percent vašej telesnej hmotnosti. Vyberiete si, ako tvrdo chcete pracovať, a podľa toho upravíte sklon svojho tela.
Výhody TRX
Okrem toho, že je TRX veľmi prenosný (dva librové popruhy sa zmestia do malej tašky, ktorú si môžete vziať kamkoľvek), je možné ho použiť aj na kondičný tréning celého tela a funkčnú silu jadra. Odpružený aspekt TRX vytvára prvok nestability, ktorý núti vaše hlavné svaly naštartovať sa pri každom cvičení, ktoré robíte. Ešte lepšie je, že TRX zefektívni vaše cvičenia. Jednoduché použitie telesnej hmotnosti a gravitácie znamená, že nie sú k dispozícii žiadne záťažové dosky ani stroje na úpravu, čo vám ušetrí čas a poskytne vám možnosť pridať si do svojej fitness rutiny cvičenia v kruhovom štýle. Pretože TRX poskytuje funkčný kondičný tréning, budete nielen budovať silu a tón, ale tiež zlepšíte svalovú rovnováhu a znížite riziko zranenia. Ste pripravení vyformovať tie ruky? Pozrite sa na tieto ilustrované cvičenia rúk - potom sa dajte do práce!
Cvičenie paží s TRX
Ako získať buff biceps
Podľa McCalla sú dva rôzne cvičenia, pri ktorých sa používa biceps brachii, zadný rad a bicepsové krútenie. Hovorí: „Primárne zameranie radu je na svaly hornej časti chrbta, ale bicepsy a svaly ohýbača predlaktia tiež robia obrovské množstvo. práce. “Fyziológ cvičenia odporúča: Začnite s 2 až 3 sadami riadkov po 12 až 15 opakovaní, medzi ktorými odpočívajte asi 45 až 90 sekúnd. nastavte, potom pokračujte v cvičení iba na bicepsy po dobu 10 až 12 opakovaní, pričom medzi jednotlivými sériami opäť odpočívajte 45 až 90 sekúnd, celkom 2 až 3 sady.
TRX zadný rad
Krok 1: Východisková pozícia: Držte rukoväte TRX v oboch rukách a otočte sa smerom k kotviacemu bodu. Zaujmite pozíciu s deleným postojom s oboma nohami otočenými dopredu a túto polohu chodidla si udržujte počas celého cvičenia. Stužte trup stiahnutím jadra/brušných svalov a stiahnutím a stlačením lopatiek (stiahnite lopatky nadol a dozadu).Krok 2: Jemne sa nakloňte dozadu, pričom váhu tela presuňte na zadnú nohu a zároveň roztiahnite lakte. Udržujte zápästia neutrálne (rovné, neohnuté) s dlaňami obrátenými dovnútra. Sústreďte sa na to, aby ste nechali lopatky zatiahnuté a nenechajte lopatky vyvaľovať dopredu. Hlavu a chrbticu majte vyrovnané a vyhýbajte sa previsnutiu v krížoch.
Krok 3: Fáza nahor: Vydýchnite a pomaly pokrčte (pokrčte) lakte ťahaním celého tela smerom k rukám. Vaše lakte by sa mali pohybovať smerom k vašim bokom a zostať blízko tela, zatiaľ čo zápästia by mali zostať v neutrálnej polohe (myslite na to, že lakte pritiahnete bližšie k rebrám). Udržujte stuhnutý trup, zarovnajte hlavu a chrbticu a vyhnite sa prehýbaniu alebo vyklenutiu krížov alebo bokov.
Krok 4: Fáza nadol: Pri zachovaní stuhnutého trupu sa nadýchnite a pomaly spustite telo späť k sebe vaša východisková pozícia, natiahnutie (narovnanie) lakťov bez toho, aby sa vám rúcali ramená dopredu. Hlavu a chrbticu držte vyrovnané.
