Znie to až podozrivo ľahko: Zhodte niekoľko kíl tým, že si budete viesť denník o jedle. Je však dokázané, že jeden z najlepších spôsobov, ako si udržať motiváciu a sledovať svoje ciele, je zapísať si všetko, čo vám prejde okolo pier.
Ak sa chcete zdravo rozhodovať, zistiť, čo vás rozrušuje v bruchu alebo dosiahnuť cieľovú hmotnosť, potom je vašou odpoveďou denník o jedle. Znie to tak jednoducho, ale zaznamenávanie vašich jedál a občerstvenia vám pomôže nielen sledovať vašu diétu, ale aj analyzovať a meniť ju. Na čo čakáš? Vezmite si pero a začnite písať.
Pokračuj v sledovaní
Hlavnou ťahúňou denníkov o potravinách je, že vám pomôžu udržať si v priebehu jedného dňa prehľad o všetkom, čo jete a pijete. Aj keď si väčšina z nás pamätá, čo sme mali na raňajky alebo obed, často si neuvedomujeme, ako často si dávame medzi jedlami.
Kľúčom k úspešnému denníku o jedle je byť úprimný. Musíte zaznamenať každé jedno sústo, ktoré vám vstúpi do úst, vrátane akýchkoľvek previnilých potešení alebo zlyhaní. Ak si „zabudnete“ zapísať čokoládovú tyčinku zábavnej veľkosti, ktorú ste chytili pri výstupe z dverí, potom neklamete len seba (a porazení účelu vedenia denníka), ale môže vám tiež uniknúť analýza spúšťačov a vzory. Faktom je, že odmietnutie vám neprinesie žiadne výhody - akonáhle uvidíte svoj príjem potravy čiernobielo, uvidíte, kde robíte chybu (a správne), a urobíte lepšie rozhodnutia.
Keď sa správne používajú, potravinové denníky sú veľmi silným nástrojom, pretože vás povzbudzujú k sledovaniu čo jete, ako aj kedy a prečo - všetky faktory, ktoré vám pomôžu zistiť, s kým máte vzťah jedlo.
Presná citlivosť
Väčšina ľudí predpokladá, že denníky v potravinách sa týkajú počítania kalórií, ale nie je to tak. Iste, sledovanie kilojoulov je najčastejším dôvodom vedenia denníka, existujú však aj iné. Ak chcete schudnúť a znížiť veľkosť porcií, stačí zaznamenať jedlo a kalórie. Ak sa však pokúšate určiť alergiu alebo intoleranciu, zahrnutie prísad do vášho denníka potravín môže byť skutočne poučné. Ak si napríklad všimnete, že vám je tesne po desiatej hodine jogurtu neustále nevoľno, mohlo by to poukazovať na citlivosť mliečnych výrobkov. Postarajte sa o svoj denník o svoje potreby a ciele a možno budete prekvapení, čo sa naučíte.
Rozoberte etikety na potravinách
Navigácia v uličkách supermarketov môže byť časovo náročná, ale keď si dáte navyše úlohu rozlúštiť etikety na potravinách, môže to byť hodinová záležitosť. Pridajte do riadkov škatúľ oblepených výživovými frázami - 99,9 percent bez tuku! - a je ľahké sa nechať vtiahnuť. Nikto nechce tráviť toľko času nákupom potravín, takže denník o jedle tým zachráni deň. Ak to s výživovým obsahom jedla myslíte vážne - ak sa snažíte zhodiť niekoľko kíl, mali by ste to urobiť - potom si stiahnite aplikáciu do denníka o jedle. Tieto geniálne vynálezy vám umožňujú naskenovať alebo napísať názov produktu a voilá - môžete presne zistiť, čo v ňom je. Niektoré aplikácie, ako napríklad Calorie King, vám môžu poskytnúť aj fakty o rýchlom občerstvení. (Napíšte „Big Mac“ alebo „Krispy Kreme“ a stavíme sa, že budete navždy odprisahávať nevyžiadanú poštu.) Keď budete mať tieto informácie na dosah ruky, skončíte s zdravším výberom.
Urobte si tanier
Vedenie si denníka o jedle môže byť obrovskou pomocou pri zisťovaní, či jete správne množstvo bielkovín, sacharidov a zdravých tukov. V ideálnom prípade by každé jedlo malo mať trochu bielkovín, trochu sacharidov a veľa zeleniny, ale v čase, keď sa mnohí z nás chytia a idú, sa to vždy nestane. Potravinový denník vám umožní zistiť, či na niečo potrebujete viac a na niečo menej. Umožní vám to tiež triediť veľkosti porcií. Ak si napríklad všimnete, že jete najviac na večeru, keď by to mal váš tráviaci systém končíte, potom budete vedieť dať svojmu telu pauzu a zjesť svoje najväčšie jedlo skôr v deň. V mnohých prípadoch, strata váhy jednoducho jesť menej. Všeobecne platí, že priemerné ženy pokúšajúce sa schudnúť by sa mali snažiť o 1200 kalórií denne (namiesto 1 500).
Vyzdvihnite akékoľvek vzory
Ak potrebujete ďalší dôvod, prečo sú potravinové denníky báječné, tu je dôležitý: Pomáhajú identifikovať dobré a zlé návyky. Zapisovaním si jedál, občerstvenia, tréningov, príjmu vody, energetických hladín a sklzov si vypracujete spúšťače a oblasti, ktoré musíte zlepšiť. Stručne povedané, denník jedla vám pomôže vidieť súvislosti. Siahnutie po sladkom nealkoholickom nápoji každé popoludnie môže byť znakom toho, že ste v strese alebo málo spíte.
Tipy na vedenie denníka
- Hlavne si zapíšte každú jednu vec, ktorú zjete a vypijete. Skúste si tiež všimnúť čas.
- Zaznamenajte si svoje tréningy, ako aj vašu náladu, úroveň energie a kvalitu spánku.
- Ak si vediete tlačený denník, uistite sa, že je dostatočne malý, aby ste ho mohli nosiť so sebou.
- Ak chcete získať najlepší prehľad o svojich stravovacích návykoch, sledujte svoje jedlá v priebehu niekoľkých týždňov, nie dní.
- Ak sa pokúšate poukázať na intoleranciu, napíšte si, ako sa cítite pred jedlom a po jedle.
- Analyzujte svoj denník jedla každý týždeň a zistite, či dokážete identifikovať oblasti, v ktorých je potrebné sa zlepšiť. Je tiež skvelé pozrieť sa na to so svojím lekárom, odborníkom na výživu alebo osobným trénerom.
Diáre typu všetko v jednom
Fitbook je denník o jedle a fitnes, ktorý presahuje všetky ostatné na trhu. Či už chcete schudnúť, zaznamenať kalórie alebo zosilniť tréning, tento diár obsahuje časti a inšpiratívne citáty, ktoré vám pomôžu sa tam dostať.
Ak môže byť váš iPhone tiež prelepený rukou, stiahnite si ho Môj Fitness Pal. Táto aplikácia má nutričnú hodnotu státisícov produktov a jedál v reštaurácii a tiež zisťuje, koľko kalórií spálite pomocou silových a kardio cvičení.
Ďalšie tipy na chudnutie
3 najlepšie raňajky na chudnutie
5 skvelých kníh, s ktorými môžete schudnúť
Prekonajte náhornú plošinu
