Ak chcete rýchle a efektívne cvičenie celého tela, zdvihnite kettlebell a dajte sa do pohybu. Toto päťtaktné cvičenie s kettlebellmi od Kettlebells pre 50+, zameriava sa na každý sval, zvyšuje vaše kardio a naštartuje váš metabolizmus - bez ohľadu na váš vek.
Kettlebells pre 50+
Keď som začal recenzovať fitness knihu Dr. Karla Knopfa Kettlebells for 50+: Bezpečné a prispôsobené programy na budovanie a tonizáciu každého svalu (Ulysses Press, apríl 2012), bol som pripravený ho uviesť v SheKnows Starnutie sekcii. Po vykonaní niekoľkých pohybov kettlebell odborníka na fitnes som bol však presvedčený Kettlebells pre 50+ je napísaná pre staršieho športovca alebo fitness nadšenca, môžu sa naň obrátiť ľudia všetkých vekových skupín, aby sa rýchlo a bezpečne dostali do formy. Ak tomu neveríte, vyskúšajte cvičenie Kettla s piatimi pohybmi doktora Knopfa.
Cvičenie s Kettlebell
Aj keď ste v najlepšej forme, odporúčame vám začať s ľahšími kettlebellami, ak ste v tejto posilňovni nový. Ak máte skúsenosti s kettlebellmi, vyberte si váhu, ktorá vás bude vyzývať na pohyby.
Drevený drep s jednou zvonkou Kettlebell
Zameriava sa na glutety, stehná a hornú časť trupu
Predtým, ako si urobíte stojatý drep, musíte vedieť, ako si postaviť zvon. Poloha stojana je miesto, kde sa pohyb kettlebell končí alebo začína. V polohe stojana sa kettlebell opiera o vonkajšiu stranu predlaktia, pričom lakte máte čo najbližšie k rebrám. Rukoväť zvona by mala byť mierne nad bruchom kettlebell. Aby ste sa dostali do stojanovej polohy, môžete vykonať „čisté“ alebo, ak je kettlebell ľahký, zvinutie ruky.
Počiatočná pozícia: Zaujmite pohodlne široký postoj s kettlebell umiestneným tesne mimo pravú nohu. Ak je to pre kolená pohodlnejšie, môžete mierne nakloniť prsty smerom von.
Pohyb: Spustite zadný koniec do podrepu, kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou, potom chyťte zvonček do pravej ruky. Postavte sa, držte ruku nabok a posuňte zvonček do stojanovej polohy na pravom ramene. Chráňte svoje zápästie udržiavaním neutrálnej polohy zápästia; váš úchop by mal byť uvoľnený. Spustite sa do podrepu a potom použite silu nôh, aby ste sa postavili. Opakujte a potom vymeňte strany.
Hrať: 10 až 15 opakovaní na každú stranu.
Kettlebell jednonohý mŕtvy ťah
Zameriava sa na glutety a svaly jadra
Začnite ľahším kettlebellom, sledujte svoju formu v zrkadle a vyhýbajte sa zaokrúhľovaniu chrbta.
Počiatočná pozícia: Postavte sa nohami k sebe a umiestnite kettlebell tesne mimo pravú nohu.
Pohyb: Predkloňte sa z bedrového závesného kĺbu a uchopte držadlo Kettlebell pravým palcom hore alebo hore. Predĺžte pravú nohu rovno späť do vyváženia. Boky držte vodorovne k podlahe. Zapojte trup a gluteálne svaly a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Znovu sa ohnite z bedrového kĺbového kĺbu, aby ste zvon vrátili na podlahu. Opakujte a potom vymeňte strany.
Hrať: 10 až 15 opakovaní na každú stranu.
Kettlebell vzpriamený rad
Zameriava sa na ramená, paže, hornú časť chrbta a svaly jadra
Počiatočná pozícia: Zaujmite široký postoj a držte rukoväť kettlebell v oboch rukách pomocou úchopu vedľa seba. Ruky majte vystreté a umiestnite ich pred boky.
Pohyb: Kettlebell držte pri tele, vytiahnite ho do výšky hrudníka. Vaše lakte vyjdú do strán. Spustite zvonček do východiskovej polohy. Opakujte.
Hrať: 10 až 15 opakovaní.
Hojdací kôň Kettlebell
Zameriava sa na celé telo
Toto je pokročilé cvičenie. Možno to budete chcieť urobiť na cvičebnej podložke, aby ste zaistili odpruženie chrbta a chvostovej kosti. Vyhnite sa tomuto cvičeniu, ak máte problémy s chrbtom alebo krkom.
Počiatočná pozícia: Posaďte sa na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Držte rukoväť zvona oboma rukami na hrudi.
Pohyb: Kettlebell držte pri hrudníku a zapájajte jadro, vráťte sa a nechajte boky zdvihnúť sa z podlahy. Keď sa vaše boky zdvihnú z podlahy, roztiahnite chodidlá smerom k stropu, ukazujte na prsty na nohách a nohy držte čo najrovnejšie. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Hrať: 10 až 15 opakovaní.
Jednoručný švih Kettlebell
Zameriava sa na ramená, svaly jadra a spodnú časť tela
Na upevnenie činky môžete použiť rukavice alebo kriedu. Niektorí ľudia radi umiestnia voľnú ruku na stranu, na bok alebo za chrbát; experimentujte, aby ste zistili, ktorá kontrola a vyváženie vám poskytujú najviac.
Počiatočná pozícia: Položte si kettlebell medzi nohy tak, aby mala rukoväť sklonenú pod uhlom 45 stupňov.
Pohyb: Sklopte boky dozadu a dole do drepu. Uchopte držadlo pravou rukou a uchopte zvonček medzi nohami. Vaša ruka a trup by sa mali pohybovať ako jednotka. Stiahnite svaly bokov a nôh súčasne, pričom stojte rovno a nechajte zvonček vyklopiť dopredu do výšky hrudníka alebo hlavy. Ruku majte vystretú. Nechajte gravitáciu, aby sa zvon vrátil medzi vaše nohy, ale ovládajte jeho pohyb smerom dole. Rýchlo otočte smer nahor. Opakujte a potom vymeňte ruky.
Hrať: 10 až 15 opakovaní na každú stranu.
Viac trendov vo fitness
6 Musíte vyskúšať trendy v oblasti fitness pre novú sezónu
Najlepších 20 trendov v oblasti fitness pre rok 2012
Cvičenie s Kettlebell: Prečo potrebujete zdvihnúť kettlebell
