Je to opäť to ročné obdobie, keď tréningy a víkendové hry po škole udržia deti (a vás) na úteku. Spolu s podpisovaním povolení a kúpou tímových uniforiem sa postarajte o výživové potreby svojich mladých športovcov s týmito nápadmi na zdravé školské športové občerstvenie.
Stratégia občerstvenia
Deti, ktoré športujú, potrebujú dostatok paliva na uspokojenie svojich potrieb v oblasti energie a rastu - od 2 000 do 5 000 kalórií za deň. Tieto kalórie by mali pochádzať z pestrej stravy, ktorá obsahuje dostatok uhľohydrátov (na energiu), bielkovín (na stavbu a opravu svalov), dostatok tukov a dostatok tekutín, aby sa zabránilo dehydratácii. Okrem vyvážených jedál dodávajú výživné občerstvenie pred a po hrách alebo cvičeniach stabilnú energiu a pomáhajú telu vášho dieťaťa rýchlejšie sa zotaviť po cvičení.
Prenosné a výživné
Poskytnúť svojmu mladému športovcovi dostatok zdravých kalórií môže byť niekedy výzva, keď pretekáš zo školy na tréning alebo na súťaž. Komerčné bary a športové nápoje sa dajú ľahko chytiť, ale nie sú to nevyhnutne najlepšie alebo najšetrnejšie možnosti na načerpanie energie pre vášho športovca. Môžete mu poskytnúť zdravé a lacné občerstvenie priamo z vašej kuchyne. Tu je niekoľko prenosných a výživných návrhov:
Na občerstvenie, ktoré je potrebné uchovávať v chlade, investujte do malého izolovaného vrecka a ľadového balíčka.
- Trail mix - buď kúpený v obchode, alebo mix, ktorý ste si zostavili sami; zahrňte orechy, sušené ovocie, dokonca aj čokoládové lupienky.
- Bagely - nalejte arašidové maslo alebo smotanový syr na chutné, energeticky husté občerstvenie.
- Mrkvové alebo zelerové tyčinky s dipom; Skúste hummus na zvýšenie bielkovín.
- Vajcia natvrdo.
- Jednotlivé škatule celozrnných cereálií s mliekom.
- Polovica sendviča - vyrobená z chudého mäsa a syra alebo arašidového masla a medu.
- Celozrnné krekry a syr.
- Strúhaný syr.
- Celozrnné muffiny.
- Ovocie - hrozno, plátky pomaranča alebo jablka, banány, kocky melónu a jahody sú celkom prenosné.
- Popcorn.
- Orechy, slnečnicové semienka.
- Jogurt a granola.
- Nízkotučná polievka, napríklad zeleninová, v termoske.
Možnosti zdravého rýchleho občerstvenia
Na úteku a nemáte čas zabaliť si vlastné občerstvenie? Mnoho miest rýchleho občerstvenia ponúka zdravý výber. Pozrite sa na bagely alebo nízkotučné muffiny, grilovaný kurací sendvič, šalát, pečené zemiaky alebo morčacie, kuracie alebo vegetariánske jedlo. Vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom tuku (ako párky v rožku alebo zemiakové lupienky), pretože ich strávenie trvá dlhšie ako ľahšie občerstvenie. Vyhnite sa tiež pochutinám s vysokým obsahom cukru - váš mladý športovec môže pocítiť počiatočnú energetickú posilu, ale po tejto posilnení bude čoskoro nasledovať krach.
Nezabudnite na hydratáciu
Aktívne deti ochladzujú svoje telo ťažšie ako dospelí, takže adekvátna hydratácia je pre nich ešte dôležitejšia. Deti by nemali čakať, kým nepociťujú smäd, ale počas cvičenia by mali každých 15 až 20 minút piť vodu alebo iné tekutiny. Obyčajná voda je skvelou voľbou a je jedinou potrebnou tekutinou, pokiaľ cvičenie/aktivita netrvá dlhšie ako 90 minút alebo sa vaše dieťa intenzívne potí. (Deti však niekedy vypijú viac, ak sú ich nápoje ochutené.)
Po hre
Rovnako dôležité je po hre alebo tréningu doplniť palivo a rehydratovať. Na doplnenie energeticky vyčerpaných zásob energie odborníci odporúčajú zjesť sacharidy do 30 minút po intenzívnej aktivite a podľa možnosti znova o dve hodiny neskôr. Medzi jednoduché možnosti patrí cereálie, kúsok ovocia alebo nejaká cestná zmes. Okrem vody patrí medzi dobré nápoje po tréningu mlieko, čokoládové mlieko a nesladené šťavy.
Pomáhať vašim mladým športovcom jesť a vyhrávať nemusí byť zložité a môže to byť skvelá šanca, ako naučiť život zdravému stravovaniu. Zásobte sa veľkým množstvom ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, chudého mäsa a nízkotučných mliečnych výrobkov a budete mať vždy k dispozícii zdravé možnosti, ako ich dobre zásobiť.
Ďalšie nápady na občerstvenie
Ako pripraviť zdravé občerstvenie pre svoje deti!
Pripojte sa k Shay Pausa spoločnosti SheKnows, keď klesá do špajze, aby vám poskytla jednoduché tipy od odborníčky na výživu, Michelle Dudasche, na prípravu. zdravé občerstvenie pre vaše deti.
Viac zdravých receptov späť do školy
- Zdravé obedy pre batoľatá
- Udržujte svoje deti v škole zdravú výživu
- Príprava skvelých školských obedov
