Ak ste odpočúvali najnovšie diétne trendy, pravdepodobne ste už počuli ruch v glykemickom indexe (GI). Pochopenie statného kusu vedy za diétou s nízkym GI môže byť skľučujúce. GI je v podstate rebríček toho, ako rôzne uhľohydráty ovplyvňujú hladinu cukru v krvi: potraviny s vysokým GI sa rozkladajú rýchlo a rýchlo a vysoko zvyšujte hladinu glukózy v krvi, zatiaľ čo potraviny s nízkym GI spôsobujú postupnejší, menej drastický nárast krvi glukóza.
Diéty s nízkym GI si ako také získali popularitu ako nástroj na zvládanie cukrovky-ale tiež sa o nich horlivo diskutuje ako o spôsobe chudnutia. Aktuálne dôkazy o použití GI na pomoc pri kontrole hmotnosti sú nepresvedčivé. Mnoho odborníkov na výživu však zisťuje, čo sa im páči na potravinách s nízkym GI, pretože väčšinou ide o celé potraviny s vysokým obsahom vlákniny a plné živín. Jesť diétu s nízkym GI neznamená vyhnúť sa všetkým sacharidom dohromady, ale zamerať sa na zdravšie sacharidy.
"Používanie GI na riadenie hmotnosti nebolo efektívne," hovorí dietetička Patricia Vasconcellos, RD, CDE, hovorkyňa Americkej dietetickej asociácie. "Áno, chcete si vybrať potraviny s vysokým obsahom vlákniny-spravidla ide o potraviny s nízkym GI-, ktoré pomáhajú nasýtiť sa, obmedziť vašu chuť do jedla a tým pomôcť s udržiavanie hmotnosti. “ Vasconcellos navrhuje, aby ste si vybrali zdravé sacharidy s vysokým obsahom vlákniny a s nízkym obsahom kalórií, pričom dávajte pozor, čo do nich pridáte potraviny. Ak na zelené fazule s nízkym GI nahromadíte maslo, bitku v kúpeľňových váhach nevyhráte. Pokiaľ ide o chudnutie, konečným výsledkom je stále zníženie kalórií a viac cvičenia.
Buzz GI
Kde teda môžete vyhľadať hodnoty GI vašich obľúbených jedál? Odhlásiť sa Glykemická databáza Univerzity v Sydney.
POTRAVINY S VYSOKÝM GLYCEMICKÝM INDEXOM
Jedlo (glykemický index)
Instantná ryža (124)
Kukuričné vločky (119)
Ryžové krispies (117)
Želé (114)
Hranolky (107)
Krekry na sódu (106)
Zemiaky (varené/roztlačené) (104)
Biely chlieb (100)
Melba toast (100)
Kuskus (93)
Zmrzlina (87)
Ovsené vločky (1-minútový ovos) (87)
Tráviace cookies (84)
Stolový cukor (sacharóza) (83)
POTRAVINY S NÍZKOM GLYKEMICKÝM INDEXOM
Jedlo (glykemický index) pukance (58)
Chlieb z ovsených otrúb (68)
Ovsené vločky (pomaly varený ovos) (70)
Predvarená ryža (68)
Nárazník (66)
All-Bran (60)
Sladké zemiaky (54)
Odtučnené mlieko (46)
Cestoviny (40 až 70)
Šošovica/fazuľa (40 až 69)
Jablko/banán/slivka (34 až 69)
Zdroj: Canadian Diabetes Association
Rozsah glykemického indexu:
Nízky GI = 55 alebo menej
Stredný GI = 56 až 0,569
Vysoký GI = 70 alebo viac
Recepty s nízkym glykemickým obsahom
Polievka z hovädzieho jačmeňa s pórom a hubami
Podávajte túto elegantnú, ale rustikálnu polievku s poľnou zeleňou, kozím syrom, vinaigretovým šalátom z olivového oleja a celozrnnou ovsenou rolkou k vynikajúcemu jedlu s nízkym GI.
Zloženie:
1 čajová lyžička rastlinného oleja
1 libra hovädzieho duseného mäsa, nakrájaného na kocky
2 šálky nakrájaného zeleru
2 šálky nakrájaného póru, zelených aj bielych porcií
3 strúčiky cesnaku, mleté
1 čajová lyžička soli (voliteľné)
1 lyžička čierneho korenia
8 uncí čerstvých hnedých húb, nakrájaných na plátky
7 pohárov vody
1 lyžička sójovej omáčky
3 kocky hovädzieho bujónu
1/2 šálky perličkového jačmeňa
1 bobkový list
1 vetvička čerstvého rozmarínu
Pokyny:
1. Vo veľkom, ťažkom hrnci zohrejte rastlinný olej. Pridajte dusené mäso a za stáleho miešania opečte, aby sa nelepilo.
2. Pridajte zeler, pór, cesnak, soľ, korenie a restujte do mäkka.
3. Pridajte čerstvé hnedé huby a restujte ďalších 5 minút.
4. Pridajte vodu, sójovú omáčku, hovädzí bujón, perličkový jačmeň, bobkový list a čerstvý rozmarín. Hrniec prikryte pokrievkou a na miernom ohni varte ďalšiu hodinu, kým jačmeň a zelenina nezmäknú.
13 porcií 1 šálky. Na porciu: 10 g sacharidov; 2 g vlákniny; 9 g bielkovín; 3 g tuku; 1 g nasýtených tukov; 513 mg sodíka; 22mg cholesterolu; 98 kalórií; 27 kalórií z tuku.
Celozrnné muffiny zo slnečnicových banánov
Tieto jemné, celozrnné vdolky, sladené prirodzene banánmi a medom, sú zdravé ako letná prechádzka v slnečnicovom pláte.
Zloženie:
1/4 šálky rastlinného oleja
2 lyžice medu
2 stredne prezreté banány, roztlačené
1 vajce
1 šálka celozrnnej múky
3/4 šálky ovsa
1 lyžička prášku do pečiva
1 lyžička sódy bikarbóny
1/2 čajovej lyžičky soli (voliteľné)
1 lyžička škorice
3/4 šálky mlieka bez tuku
1/2 šálky pražených, nesolených slnečnicových semienok
Pokyny:
1. Predhrejte rúru na 400 F.
2. V miske odmerajte olej a med. Pridajte banány a vajíčko, dobre premiešajte.
3. V samostatnej miske zmiešajte celozrnnú múku, ovos, prášok do pečiva, sódu bikarbónu, soľ a škoricu.
4. Do banánovej zmesi striedavo pridávajte suché prísady s mliekom a miešajte, kým sa nespoja. Vmiešajte slnečnicové semienka.
5. Formu na muffiny nastriekajte nepriľnavým sprejom na varenie. Rovnomerne rozdeľte cesto do foriem na muffiny a každý šálku naplňte do 2/3.
6. Pečte na 400 ° C približne 15 minút, kým nie sú muffiny dozlatista.
9 muffinov. Na porciu: 27 g sacharidov; 4 g vlákniny; 8 g bielkovín; 11 g tuku; 1 g nasýtených tukov; 349 mg sodíka; 21 mg cholesterolu; 219 kalórií; 98 kalórií z tuku.
Ázijská kuracia a zeleninová paprika
Moderná aktualizácia klasického orientálneho kuracieho šalátu v sebe ukrýva silný nádych farby, chrumkania, chuti a výživy.
Zloženie:
4 šálky najemno nakrájanej kapusty Napa
2-1/2 šálky najemno nakrájanej červenej kapusty
1 šálka nastrúhanej mrkvy
1 šálka nakrájanej zelenej cibule
1 šálka nakrájanej červenej papriky
1/4 šálky čerstvých listov koriandra
2 šálky nakrájaných, uvarených kuracích pŕs
1/2 šálky pražených arašidov
1/2 šálky ryžového vínneho octu
2 lyžice arašidového oleja
2 lyžice čerstvo vylisovanej citrónovej šťavy
2 lyžice sójovej omáčky
1 lyžica medu
1/2 lyžičky čierneho korenia
1/2 čajovej lyžičky čerstvého mletého zázvoru
2 lyžice sezamových semienok
1 chilli Serrano, naočkované a nakrájané na drobno
Pokyny:
1. Do veľkej šalátovej misy pridajte kapustu Napa, červenú kapustu, mrkvu, cibuľu, papriku, koriander, kura a arašidy, ktoré dobre premiešajte.
2. V malej miske zmiešajte ocot, arašidový olej, citrónovú šťavu, sójovú omáčku, med, čierne korenie, zázvor, sezamové semienka a čili.
3. Zalejte slakou a premiešajte, aby sa rozdelil dresing. Chladte do času podávania.
Asi 12 porcií 1 šálky. Na porciu: 10 g sacharidov; 2 g vlákniny; 10 g bielkovín; 7 g tuku; 1 g nasýtených tukov; 401 mg sodíka; 20mg cholesterolu; 138 kalórií; 59 kalórií z tuku.
Južne od šalátu z hraničnej fazule
Tento spleť farebných chutí, textúr a chutí, tento šalát s vysokým obsahom vlákniny a živín je ideálnym sprievodcom mexickej grilovacej oslavy.
Zloženie:
1 5-uncová plechovka garbanzo fazule, opláchnutá a scedená
1 15-unca môže fazuľa, opláchnuť a vyčerpať
1 šálka žltých a červených cherry paradajok, rozpolených
1 šálka nakrájaných uhoriek
1/4 šálky nakrájanej zelenej cibule
1 avokádo, olúpané a nakrájané
1/4 šálky čiernych olív, nakrájaných na plátky
1 šálka nasekanej zelenej papriky
1 chilli paprička Anaheim, naočkovaná a nakrájaná na drobno
2 lyžice citrónovej šťavy
1 lyžica kukuričného oleja
1 lyžička čili prášku
1/2 čajovej lyžičky soli (voliteľné)
1/2 lyžičky čierneho korenia
1 strúčik cesnaku, mletý
Pokyny:
1. Vo veľkej mise zmiešajte garbanzo fazuľu, fazuľu, paradajky, uhorky, zelenú cibuľku, avokádo, olivy, papriku a čili papričku.
2. V malej miske zmiešajte citrónovú šťavu, kukuričný olej, čili prášok, soľ, čierne korenie a cesnak.
3. Šalát zalejeme dresingom a premiešame. Chladte do času podávania.
6-1/2 šálky (13 porcií 1/2-šálky). Na porciu: 10 g sacharidov; 4 g vlákniny; 3 g bielkovín; 4 g tuku; 1 g nasýtených tukov; 194 mg sodíka; 0mg cholesterolu; 87 kalórií; 37 kalórií z tuku.
