Každá zmena, ktorú chceme vykonať, nám začína vniknúť do uší - s tým, ako premýšľame o dosiahnutí svojich cieľov. Tu je niekoľko spôsobov, ako začať so zdravším životným štýlom skôr než neskôr.
Napriek tomu, že odhodlanie, vôľa a vytrvalosť sú nevyhnutné vlastnosti, ako prekonať staré, zakorenené návyky, postupná zmena životného štýlu je jednoduchšia ako riešenie cieľa naraz.
Priekopové diéty
Diéta je škaredé štvorpísmenové slovo, a to z dobrého dôvodu. Samotná zmienka vyvoláva predstavy deprivácie a záchvatov hladu. Pokiaľ vám lekár nepredpíše konkrétnu diétu, odhoďte staré slovo a urobte z „nového výživového životného štýlu“ svoj cieľ. S postupným posunom v spôsobe stravovania sa chudnutie nemusí prejaviť okamžite, ale kilá klesnú a zdravý životný štýl sa stane viac ako jojo. Pridajte zdravé jedlo do každého jedla a občerstvenia (alebo začnite s jedným jedlom, potom s dvoma, potom s tromi a podobne), pričom obmedzte príjem cukru, trans -tukov a spracovaných potravín.
Prirodzene plnené potraviny sú plné bielkovín a vlákniny, ako sú strukoviny/fazuľa, mandle, ovocie a zelenina na báze vlákniny (jablká, brokolica) a nízkotučné pochutiny s vysokým obsahom bielkovín (najlepšie bez akýchkoľvek plnív a konzervačných látok), ako sú chudé mäso, ryby, nízkotučné syry, orechy (malá hrsť) a sója Produkty. Škroby ako cestoviny, pečivo, ryžu a zemiaky obmedzte na minimum alebo ich nahraďte celozrnnými a viaczrnnými verziami. Nájdite zdravé oleje. Vypustite maslo a pridajte kúsok olivového oleja a prírodných byliniek.
Neodoberajte, cítite sa nažive
Jeden alebo dva dni v týždni (v závislosti od vašich hmotnostných cieľov a úrovne cvičenia) si doprajte zhovievavé občerstvenie alebo jedlo. Nedokončujte každé sústo na tanieri len preto, že môžete. Ak psychicky odsuniete čokoládový koláč, o ktorom ste celý týždeň snívali, koláč bude mať namiesto vás moc. Dovoľte si jesť presne to jedlo alebo občerstvenie, po ktorom máte chuť. Vychutnajte si svoje obľúbené jedlo tým, že budete jesť zámerne - pomaly, s rozvahou a s premyslenou radosťou.
Vina nemusí platiť
Neriedte svoje týždenné potešenie utápaním sa vo vine. Skladujte v chladničke zdravé, obľúbené verzie bez konzervantov, aby ste udržali spracované potraviny (aka, toxíny) v zátoke. Cukor, tuky a konzervačné látky podporujú zápal v tele a chronické nadúvanie. Čím viac nahradíte spracované potraviny, tuky a cukry „potravou zo zeme“, tým viac vaše telo odmietne surovú potravu a začne túžiť po dobrých veciach.
Zmeňte svoje vnímanie porcií
Doma a pri stolovaní Američania tlačia veľkosť porcií na hranicu. Väčšie taniere sa zdajú byť pre naše peniaze väčším treskom, ale mylne sme svoje telo vycvičili, aby túžilo po viac kalóriách, ako v skutočnosti potrebujú. Ak vás pri počítaní kalórií trhne, začnite obmedzovať kalórie postupným znižovaním veľkosti porcií a balením psieho vrecka. Počkajte 20 minút, aby ste vycítili, že sa cítite spokojní. Ak ste stále skutočne hladní (v porovnaní s nudou, smútkom, úzkosťou alebo jesť, aby ste urobili babičke radosť), pridajte plnku so zdravým jedlom s nízkym obsahom tuku, s vysokým obsahom vlákniny alebo s vysokým obsahom bielkovín.
Vyhnite sa všetkému, čo je vyprážané alebo dusené so syrom, a rozhodnite sa pre grilované a restované verzie so zdravou stredomorskou atmosférou (olivy, olivový olej, cesnak, paradajky, čerstvé bylinky atď.). Malé zmeny vykonané počas niekoľkých týždňov a mesiacov znamenajú, že to, čo sa kedysi zdalo ako diéta, sa stáva prirodzeným spôsobom života.
Cvičte po svojom
Nie, zdvíhanie diaľkového ovládača alebo prechádzanie do schránky sa nepočítajú ako vaše každodenné kardio. Efektívne cvičenie znamená prispôsobiť si fitnes program, ktorý vyhovuje vášmu štýlu, časovým obmedzeniam a rozpočtu. Pohybujte sa minimálne 30 až 45 minút denne, tri až päťkrát týždenne. Snažte sa, aby bolo cvičenie tak dôležitou súčasťou vášho života, ako je večera alebo čistenie zubov, a nakoniec (spravidla do troch mesiacov, plus mínus): „Musím?“ sa zmení na „Naozaj chcem.“
Prejdite sa so psom, urobte si lekciu brušného tanca alebo sa vyberte na prechádzku po okolí svižným a dychovým tempom. Pripojte sa k telocvični a urobte si hodinu spinningu, pilatesu, svalového tonusu, kardio alebo kickboxu. Striedajte kardio so silovým tréningom; každý je rovnako dôležitý pre váš celkový dojem zdravie. Vyhnite sa svalovej pamäti zmiešaním tréningov s rôznymi pohybmi, ktoré prekvapia vaše svaly do nových úrovní sily a vytrvalosti. Nájdite svoje pohybové mojo, namiesto toho, aby ste sa pokúšali napodobniť cvičebnú rutinu svojho vychudnutého priateľa alebo ženy veľkosti štyri na úhľadnom obale časopisu.
Naštartovanie zdravého životného štýlu nemusí pôsobiť ako režim „všetko alebo nič“. Začnite celý život s lepšími návykmi tým, že najskôr urobíte zmenu paradigmy, aby bolo plnenie vašich cieľov postupným procesom krok za krokom. Okamžite prijmite pozitívny prístup, ale pridajte do svojho jedálnička, výživy a zvládania stresu postupné zmeny. Malé sústo, premena starých spôsobov na nové a vylepšené vzorce sa bude cítiť menej ako deprivácia a skôr ako úplné posilnenie seba samého.
