Stojíte v pokladni v supermarkete. Máte míľny zoznam „úloh“, ale nemôžete v ňom splniť ani jednu úlohu. Hľadáte niečo, čo by ste mohli urobiť na počkanie? Skúste jóga - konkrétne horská póza - na okamžité zníženie úrovne stresu a úzkosti.
Ak to chcete urobiť, začnite zakorenením nôh v podlahe. Zhlboka sa nadýchnite. Postavte sa vysoko Narovnajte chrbát a vráťte plecia dozadu. Na chvíľu zadržte dych a potom vydýchnite do štyroch.
Integračný lekár zo San Francisca, Dr. Brad Jacobs, sa špecializuje na túto prax všímavej jogy na cestách. Máme pre vás jeho najlepšie odporúčania.
LovingYou: Čo vás pôvodne zaujímalo na tejto myšlienke všímavej jogy uprostred rušného životného štýlu?
Doktor Brad Jacobs: Uvedomil som si, že požiadavka, aby moji klienti vyčlenili hodinu denne na hodiny jogy, mala obmedzený úspech. Ľudia žijú tak uponáhľane, že aj keď to potrebujú, v skutočnosti si na to nemôžu nájsť čas. Nechal som ich preto začleniť tieto druhy aktivít do stredu ich dňa, čo pre nich znamenalo oveľa väčší úspech.
LY: Milujeme váš tip na dych v horskej póze, keď stojíte v rade v obchode. Aké ďalšie „čakacie“ miesta by sme všetci mohli lepšie využiť?
BJ: Najdôležitejšia vec, na ktorú treba myslieť, je náš dych. Naše dýchanie je niečo, čo je v bezvedomí. Ak to prinesieme do nášho vedomia, okamžite to posunie našu fyziológiu a chémiu v tele k lepšiemu. Na tento účel ľuďom odporúčam vdýchnuť štyri, prestať jeden a potom vydýchnuť šesť - nádych a výdych nosom. Môžete to urobiť takmer kdekoľvek - stáť v akejkoľvek línii, sedieť na červenej, sedieť v premávke alebo čakať, kým zdvihne telefón - a je to veľmi prospešné.
Dôvod, prečo je dych taký ľahký a je najlepšia na jogu, je ten, že ho dokážete urobiť do piatich sekúnd a práve táto päťsekundová aktivita vás posunie. Posunie vašu fyziológiu a úroveň stresu. Môžete to urobiť, keď sedíte v aute. Môžete napnúť a uvoľniť rôzne časti tela. Môžete napríklad napnúť a uvoľniť horné časti ramien alebo panvové svaly (al. Kegels). Tieto kontrakcie sú súčasťou toho, čo nazývame progresívna prax svalovej relaxácie a môžu byť skutočne nápomocné.
LY: Môžete odporučiť nejaké pózy z jogy, ktoré by ste mohli robiť, keď by ste celý deň sedeli v práci?
BJ: Do počítača môžete nainštalovať niekoľko rôznych aplikácií - napríklad Office YogaMD alebo Yoga Glow - ktoré vás každých asi 20 minút vyzývajú, aby ste sedeli na stoličke, aby ste robili rôzne cvičenia jogy. Niektoré z cvikov by boli jednoduché otáčanie hlavy okolo, pozeranie jedným smerom a potom otáčanie hlavy späť v opačnom smere, zatiaľ čo sedíte na stoličke.
Odsunutím stoličky mimo stôl môžete vykonávať rôzne pózy. Zložte si kolená tak, aby ste mali hlavu zloženú pred holenami. Môžete tiež otočiť celé telo doľava, chytiť podnožku stoličky a potom telo otočiť doprava.
Ďalšiu pózu, ktorú môžete urobiť, je vziať jednu nohu hore a cez vrch druhého stehna tak, aby členok ležal na vrchu protiľahlého stehna. To je veľmi dobrý hlboký úsek. Môžete tiež vykonávať tvárové cvičenia. Pozerajte sa napríklad niekoľkými smermi - vpravo, vľavo, hore, dole - a tiež robte otáčania v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Pohľad na obrazovku počítača je pre oči veľmi ťažký, preto odporúčam urobiť si každých 90 minút prestávku niekoľko jogových póz, pri ktorých odtrhnete oči od obrazovky počítača a urobíte si päťminútovú prestávku, než pôjdete späť.
Odporúčam tiež, aby sa ľudia jednoducho zdvihli zo stoličky a pozdravili slnko. Môžete pozdraviť slnko päť minút a skutočne z toho získate skvelé výhody. Všetky tieto by mali byť použité s dychovou prácou, o ktorej som hovoril predtým.
LY: Nechať svoj zoznam „úloh“ rozpustiť pri dýchaní znie tak skvele, ale aké rady máte pre ľudí, ktorí sa nevedia uvoľniť?
BJ: Prvá vec je zamerať sa na počítanie dychu. Ak sa sústredíte iba na svoj dych, vaša myseľ sa bude túlať. Je ťažké sústrediť sa na niečo ako dych, ale je to oveľa jednoduchšie, ak počítate - je to ako počítanie ovečiek. Analógiu, ktorú používam pre ľudí, je, že hovorím, predstavte si, že vaše telo je zakorenené na Zemi a je veľmi uzemnené, a potom je vaša myseľ ako rozpínavá modrá obloha a myšlienky sú ako mraky.
Chcete, aby sa oblaky jednoducho unášali po oblohe, a nie aby sa zachytili a zhromaždili okolo vrchu tela. Akonáhle si teda všimnete myšlienku, jednoducho ju rozpoznajte a vráťte sa k dychu. Je tiež normálne mať myšlienky. Očakávanie vyhasnutia všetkých myšlienok, keď cvičíte jogu, je ilúzia. To nie je pravda. Často vás napadne myšlienka, stačí to rozpoznať a potom sa vydýchnuť.
LY: Aké sú najlepšie dve alebo tri pózy jogy počas dňa a prečo?
BJ: Povedal by som, že prvým najdôležitejším bude dýchanie, o ktorom sme sa predtým rozprávali. Ľudia si nemyslia, že je to póza jogy, ale je to tak. Každý to potrebuje. Druhá by bola póza v horách, pretože vám to umožní uvedomiť si svoje držanie tela a dych.
Tretí by bol pes nadol. V tejto póze pôsobíte na chrbticu tak, aby sa chrbát skutočne predĺžil a roztiahol. Sklopením hlavy a zadku do vzduchu pracujete na predĺžení chrbtice. Zapája tiež našu panvu a dolné končatiny, takže je to póza celého tela.
LY: Hlboké dýchanie je kľúčovou súčasťou zmiernenia stresu. Ako sa navzájom ovplyvňujú úroveň dýchania a stresu?
BJ: Vedomou dychovou prácou uvoľníte telo a umožníte zapojiť parasympatický systém - upokojujúcu časť nervového systému, a nie iba zapojenie sympatickej jazdy. Sympatický nervový systém vás uniká pred tigrom, ktorý vás prenasleduje. Chcete, aby boli parasympatici aj sympatickí v rovnováhe. Dýchaním zapájate obe časti.
Dych tiež ovplyvňuje niečo, čo sa nazýva variabilita srdcového tepu-variabilita medzi variáciami srdcového tepu. Inými slovami, ak je váš srdcový tep 60 úderov za minútu, potom každý srdcový tep trvá jednu sekundu. Ak teda máte srdcový tep, ktorý ide z peňazí, každú jednu sekundu, nazýva sa to srdcová frekvencia s nízkou variabilitou. V skutočnosti chcete väčšiu variabilitu - napríklad 0,9 sekundy a potom 1,1 sekundy.
Keď máte nízku variabilitu, dejú sa veci škodlivé pre vaše zdravie. Výskum ukázal, že dýchaním sa variabilita srdcového tepu zlepšuje. Nakoniec sa vám hormóny prospešne posunú. Vaša hladina kortizolu sa trochu zníži. Hormón nazývaný DHEA-hormón pohody-sa zvyšuje. Chcete tie v lepších pomeroch.
LY: Čo by ste odkázali niekomu, kto protestuje, že je „príliš zaneprázdnený“ na to, aby vyskúšal všímavú jogu?
BJ: Povedal by som im, aby to skúsili na jeden týždeň a začlenili to do svojho dňa. Vykonajte 15 minút raz denne počas týždňa. Čo im poviem, aby urobili, ak môžu, je len zapísať si niektoré zo symptómov na začiatku a na konci týždňa a všimnúť si, či sa cítia inak. Ľudia sa bezpodmienečne cítia lepšie.
Viac mysle
Estrogén a vaša koža: Aké je spojenie?
Ako ukončiť priateľské súperenie
Radosť z umenia: Ako rozprúdiť kreatívne šťavy
