Či už si robíte výlet cez šalátový bar alebo si vytvárate vlastný šalát doma, šaláty s prílohou a hlavným jedlom môžu byť skvelým spôsobom jesť „5-krát denne“ – jesť päť alebo viac porcií farebného ovocia a zeleniny denne – a udržať si kalórie pod ovládanie. Šaláty môžu byť tiež plné tuku a kalórií, ak si nedáte pozor.
Zelený šalát tvorí základ väčšiny šalátov
Časy, keď zelený šalát znamenal iba ľadový šalát, sú preč. Dnes väčšina supermarketov ponúka veľa rôznych druhov zeleniny. Hľadajte červený list, červenú a zelenú rímsku rascu, zmiešanú zelenú, maslovku, špenát, kel, žeruchu a rukolu. Vo všeobecnosti platí, že čím tmavší list, tým vyšší obsah živín.
Rôznofarebná zelenina dodáva šalátom textúru a zaujímavosť a tiež poskytuje rastlinné chemikálie, ktoré podporujú zdravie, nazývané fytochemikálie. Buďte kreatívni a choďte za hranice tradičnej paradajky, mrkvy a uhorky. Chutným doplnkom je červená, žltá a zelená paprika, cvikla, brokolica, karfiol, červená kapusta, zelený hrášok, červená cibuľa a reďkovky.
Zelenina je jedným z najlepších zdrojov vlákniny
Rôzne formy vlákniny pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi, čím znižujú riziko srdcových chorôb. Vláknina sa tiež považuje za dôležitú v prevencii rakoviny. Môže to byť spôsobené jeho úlohou v črevnom trakte, kde udržiava potraviny vrátane potenciálnych karcinogénov v pohybe – a nakoniec aj mimo – systému. Polovica šálky fazule, brokolice, hrášku alebo kukurice poskytuje viac ako dva gramy vlákniny, čo je dobrý začiatok na ceste k odporúčaným 25 až 30 gramom denne.
Pre väčšiu farbu a chuť nezabudnite na ovocie
Pridanie ovocia do zeleného šalátu je skvelý spôsob, ako pridať farbu a textúru spolu s extra vitamínmi, minerálmi a vlákninou. Kúsky ananásu, hrozienka, hrozno, melónové guľky, bobule, kúsky pomaranča a hrozno sú pekným doplnkom každého zeleného šalátu.
Ak sa váš šalát podáva ako hlavný chod, je dôležité zahrnúť ingrediencie bohaté na bielkoviny. Vyskúšajte fazuľu garbanzo, fazuľu, tofu, chudú šunku, morčacie alebo kuracie prúžky alebo tuniaka z konzervy v pramenitej vode.
Pokojne si dajte krutóny, kúsky slaniny a rezance chow mein. Rozhodnite sa pre výživnejšie doplnky, ako je nízkotučný strúhaný syr, natvrdo uvarené vajcia alebo mleté ľanové semienko.
Sledujte dresing
Nakoniec si dávajte pozor, ako si šalát oblečiete, pretože tu sa môže hromadiť tuk a kalórie.
Ak sa rozhodnete použiť bežný šalátový dresing, obmedzte množstvo použité na šalát na dve polievkové lyžice, ktoré do šalátu pridajú približne 150 kalórií a 15 gramov tuku. Ak je cieľom chudnutie, zvážte jeden z obväzov so zníženým obsahom tuku a kalórií. Stále budete musieť venovať pozornosť veľkosti porcie.
Ak dávate prednosť „skutočnej“ veci, zvážte vinaigretty vyrobené z olivového alebo repkového oleja. Tieto oleje majú vysoký obsah mononenasýtených tukov, ktoré na rozdiel od nasýtených tukov v skutočnosti môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi. Pre takmer bezkalorickú polevu bez tuku pokvapkajte šalát citrónovou šťavou alebo ochuteným octom, pridajte soľ a korenie a vychutnajte si!
