V jednom momente sme s manželom mali tri deti do štyroch rokov. Myšlienka praktizovať starostlivosť o seba bola pritaženým snom. Celý čas sme boli v režime prežitia, pochovaní výmenou plienok, nočné kŕmenie, návštevy pediatra a kúpele.
Teraz, keď sú moje deti – všetky štyri – o niečo staršie, sme si uvedomili, aká presná je analógia s kyslíkovou maskou. Ak sa v prvom rade nestaráme o seba, je takmer nemožné byť tými najlepšími opatrovateľmi našich detí. Ako všetci zaneprázdnení rodičia však nemáme výrazné medzery na precvičovanie starostlivosti o seba. Len preto, že naše deti sú už staršie, určite to neznamená, že sme menej zaneprázdnení. Sme len inak zaneprázdnení.
Zistil som, že namiesto myslenia typu všetko alebo nič, pokiaľ ide o upokojenie, musím využiť malé vrecká času alebo príležitostné príležitosti na precvičenie starostlivosti o seba. Cieľom je niečo také urobiť reálne zapadá do môjho rozvrhu a spĺňa moje potreby. Predstavujem si, že to bude aspoň ďalších dobrých 12 rokov, kým budem môcť podnikať dlhé ranné prechádzky, meditovať (neprerušovane) 20 minút alebo sa venovať upokojujúcej, prefíkanej záľube.
Uvedomila som si, že sa musím zamerať na stručné a účinné techniky, ktoré ma ako zaneprázdnenú mamu štyroch detí okamžite upokoja. Dr. Rachel Goldmanová, licencovaná psychologička, rečníčka a expertka na wellness a klinická asistentka na univerzite Psychiatrická klinika na NYU Grossman School of Medicine, zvažuje výhody rýchlych upokojujúcich techník pre zaneprázdnených rodičov.
Vykročte von
Počuli ste o niečom alebo niekom, kto je „závan čerstvého vzduchu“ z dobrého dôvodu. Dr. Goldman hovorí, že vyjsť von má množstvo výhod; pre začiatok, „zmena nášho prostredia je užitočná na získanie novej perspektívy“. Byť uväznený vo vnútri (najmä v zime, daždi alebo extrémnych letných horúčavách) môže rodičom pripadať dusivé. Jednoduché otvorenie vchodových dverí a vstup do slnečného svetla a prírody, podľa Dr. Goldmana, „robí zázraky pre naše duševné zdravie“.
Je tu aj zmyslový aspekt. Slnečné svetlo môže zahriať našu pokožku, pohľad na zeleň je osviežujúci (zelená je upokojujúca a energizujúca farba) a teplotná šanca môže šokovať systém – v dobrom slova zmysle. Keď sa nabudúce budú vaše deti hádať a vy dosiahnete svoj limit, venujte 60 sekúnd pobytu vonku.
Meditujte
Ja viem, ja viem... pravdepodobne ste sa na to len posmiali. Väčšina z nás má pocit, že na meditáciu nemáme čas, a ak aj áno, naša myseľ sa zatúla do zoznamov potravín, lekárskych stretnutí a ďalšieho školského projektu našich detí. Keď mi môj terapeut navrhol, aby som začal a meditácia cvičiť — denne — skoro som oči prevrátil. Mám štyri deti. V mojom dome nie je takmer nikdy ticho. Existuje však mylná predstava o tom, ako a kde musíte meditovať, ako aj o dĺžke potrebného času, aby bola meditácia účinná. Prostredníctvom výskumu a praktizovania meditácie som sa naučil, že určitá prax všímavosti je lepšia ako žiadna.
Používam meditačný kohútik a mám obľúbené tony 60-sekundových (áno, čítate správne) meditácií. Jedna minúta je dosť času na to, aby som sa resetoval, keď čakám v rade na vyzdvihnutie v škole. Meditácia je bezplatná a má neuveriteľné výhody. Dr Goldman hovorí, že čo i len jedna minúta všímavosti (či už je to meditácia alebo niečo iné) je “skvelý spôsob, ako si oddýchnuť a načerpať energiu a uzemniť sa.” A získajte toto: môžeme dokonca robiť viac vecí naraz. Môžeme meditovať pri umývaní rúk, varení večere alebo sprchovaní. Cieľom je byť „prítomný a pokojný“. Dodáva, že tieto „mini praktiky“ môžu skutočne priniesť výhody.
Vypite pohár vody
Stavím sa, že sa teraz naozaj smeješ. Ako môže vypitie pohára vody pomôcť zaneprázdnenej mame vziať si povestnú tabletku na ochladenie? No, ak ste ako ja, pijete príliš veľa kávy a málo vody. Či už je váš obľúbený nápoj ľadový, vyrobený alebo horúci, môžete trpieť dehydratáciou. Dr. Goldman hovorí, že „dehydratácia môže ovplyvniť našu náladu“.
Keď zistíte, že ste preťažení, opýtajte sa sami seba, kedy ste naposledy mali trochu vody. Naplňte pohár a ako radí Dr. Goldman, zvoľte „byť prítomný pri pití“. Zvážte „všetky vaše zmysly“ a vedome byť „prítomný a vedomý“. Chcem dodať, že zmena teploty môže tiež pomôcť zabezpečiť pokojne. Keď beháte a robíte pochôdzky, domáce práce, pracujete a staráte sa o deti, je ľahké sa rozpáliť. Voda poskytuje chladivý pocit. V zimných mesiacoch môže bylinkový čaj bez kofeínu poskytnúť teplo (a teda pokoj a pohodlie), ako aj hydratáciu.
Hýb sa
Mám rozsiahlu zdravotnú traumu z mojich dvoch bojov s rakovinou prsníka. Účasť na akomkoľvek lekárskom stretnutí mi spôsobuje veľa starostí. Môj krvný tlak prudko stúpa, stávam sa prehnane zhovorčivým a cítim sa s prívalom energie z prechodu do režimu bojuj alebo uteč. Môj terapeut mi navrhol, aby som zvážil bilaterálny pohyb, ktorý aktivuje obe strany mozgu a poskytuje upokojujúci účinok. Príklady bilaterálneho pohybu zahŕňajú bicyklovanie (ktoré nemôžem robiť pri lekárskej prehliadke) a chôdzu na mieste (čo môžem).
Dr. Goldman hovorí, že pohyb je jedným z kľúčových zdravotných návykov, ktoré odporúča, a dodáva, že najlepší spôsob, ako využiť výhody, je získať pohyb v „na dennej báze“. Chce, aby sme vedeli, že „akýkoľvek druh pohybu môže pomôcť človeku zbaviť sa stresu, upokojiť sa a nabiť sa energiou“. Ako sa to robí práca? Hovorí: „Je ľahké ‚uviaznuť‘ v našej vlastnej mysli, ale ak sa fyzicky hýbeme, pomáha nám to trochu vypadnúť z hlavy,“ a pohyb navyše pomáha prekalibrovať toto spojenie mysle a tela.
Napíšte priateľom
Keď som obzvlášť ohromený a rodičovstvo úlohu alebo boj, zistil som, že 60 sekúnd na „rozhorčenie“ dôveryhodnému priateľovi môže pomôcť. Držanie sa vo svojej frustrácii a zmätku len podnecuje oheň v mojej mysli. Niekedy hľadám podporu alebo radu a inokedy robím vážne mozgové výpady. Pozerám sa na to ako na ekvivalent hlbokého nádychu.
Dr. Goldman nám pripomína, že sociálna podpora je taká dôležitá a že sú chvíle, keď ju musíme dostať von, nech už je naše rodičovstvo akékoľvek. Varuje, že by sme si v týchto prípadoch mali dávať pozor na to, koho si zvolíme za dôveryhodných priateľov. Ak sa chystáte použiť túto techniku, najlepšie bude chvíľu popremýšľať o tom, kto by mal byť ten kamarát – ešte pred momentom rodičovskej krízy. Majte na pamäti, hovorí Dr. Goldman, že s niektorými priateľmi je „najlepšie sa len baviť“ a potom sú tých, ktorí „sú dobrí, keď potrebujete ďalšiu podporu“. V podstate vyberajte múdro, aby ste vytvorili upokojenie prospech.
V momente, keď upratujete svoj tretí veľký neporiadok dňa alebo je vaše dieťa doma choré (a veľmi núdzne) zároveň vás váš šéf tlačí, aby ste dokončili veľký pracovný projekt, môže byť ťažké spomenúť si, ako sa upokojiť seba. Je pravdepodobnejšie, že budete len účtovať dopredu, aj keď ste nešťastní. Odporúčam vám zapísať si týchto päť techník na poznámkovú kartičku a zavesiť si ju na stôl alebo na chladničku – alebo na iné miesto, kde to pravdepodobne uvidíte niekoľkokrát denne. Táto kartička vám poslúži ako pripomienka, že na starostlivosti o seba záleží, aj keď máte málo času, a praktizovanie jednej z týchto piatich techník môže zmeniť váš deň z ťažko zvládnuteľného.
