Ak pandémia stále hrá ruletu s vašou úrovňou stresu, vedzte, že určite nie ste sami. Zistiť, ako bojovať proti stresu, môže byť stresujúce. Našťastie existuje množstvo relaxačných techník, ktoré sú pre nás ľahko dostupné a zahŕňajú iba použitie dychu.
Aukazuje rastúci počet štúdií že dýchacie techniky sú účinné proti úzkosti a nespavosti, symptómom, ktoré sú v týchto neistých časoch nepochybne známe. Preto je kľúčové, aby sme sa zamerali na to, ako prostredníctvom dychu optimalizovať fungovanie nášho tela a mysle.
„Aby naše fyzické, mentálne, emocionálne a sociálne systémy fungovali optimálne ako ľudské bytosti, sú v stave súdržnosti – v podstate spolupracujú vyváženým spôsobom,“Dr. Kris Boksman, Ph. D., C. Psych., hovorí SheKnows. „Keď je náš nervový systém v stave súdržnosti, je pravdepodobnejšie, že budeme môcť tráviť čas v a všeobecný pocit pohody, ako aj zlepšenie kognitívnych, sociálnych a fyzických schopností výkon. V časoch COVID to všetci potrebujeme.”
Nie ste si istí, kde začať, pokiaľ ide o dychové cvičenia? Nie sladké. Zozbierali sme príklady od množstva odborníkov, ktorí nás prevedú ich obľúbené dýchacie techniky. Na začiatok potrebujete iba tichú miestnosť a pár pľúc.
Dýchanie zamerané na srdce
"Ide o relatívne jednoduchú, no výkonnú dýchaciu aktivitu, ktorá pomáha dostať náš nervový systém do rovnováhy," hovorí Boksman. „Aby sme pomohli pri vyvažovaní našich systémov v časoch stresu, dych zameraný na srdce nás posúva von rovnováhy namáhané telá viac smerom k stavu pohody a relatívnej relaxácie." Tu je návod, ako to je hotový
Krok 1: Všímajte si svoje dýchanie a spomaľte rýchlosť dýchania a výdychu – dýchajte v cykle pomalého nádychu na tri až štyri sekundy a pomalého výdychu na tri až štyri sekundy.
Krok 2: Cíťte, kde je vaše srdce vo vašom tele, a predstavte si, že váš dych prechádza vaším srdcom, keď sa nadýchnete a vydýchnete. „Keď sa sústredíme na svoje srdce a dýchanie, vysielame signály do nášho nervového systému, že veci sú v poriadku a že sme v bezpečí,“ hovorí Boksman. „Ak použijeme svoju pozornosť na to, aby sme si všimli pomalý dych a pomalé, pohodlné srdcové vnemy, časti nášho mozgu sú navrhnuté tak, aby vyhľadávali známky poplachu, namiesto toho si všímali známky bezpečia a pomáhali nám v tom momente usadiť sa.“
Krok 3: Kým budete pokračovať v dýchaní týmto spôsobom, premýšľajte o niečom, čo vám vo vnútri dodá teplý emocionálny pocit – niečo, čo prináša pocity vďačnosti, lásky, uznania alebo toho, že sa nás niečo v krásnom skutočne dotklo spôsobom.
„Tento posledný krok umožní vášmu nervovému systému prijímať signály bezpečia a pohodlia a preruší túžbu nervového systému neustále zaplavovať vaše telo stresovými hormónmi. Začnete si všímať posun úrovne stresu a fyzického prežívania stresu, keď budete pokračovať v dýchaní a spájaní sa s týmito pozitívnymi myšlienkami a pocitmi.“
Základná meditácia
„Meditácia je mimoriadne prospešná pre našu myseľ, telo a ducha. Pomáha nám relaxovať, čistí našu myseľ a uvoľňuje negatívnu energiu a nechcené myšlienky,“ Heather Askinosie, spoluzakladateľkaEnergetická múza, hovorí SheKnows. "Meditácia môže pomôcť zvýšiť vaše vedomie a uvedomenie, prehĺbiť vašu intuíciu a priniesť vhľad." Tu je jednoduché dychové cvičenie pre základnú meditáciu:
Krok jedna: Najprv si nájdite pokojné miesto, kde sa budete cítiť pohodlne a uvoľnene.
Krok dva: Posaďte sa ticho, zatvorte oči a stíšte svoju myseľ a zamerajte svoju pozornosť na dýchanie
Krok tri: Nadýchnite sa najvyššieho bieleho svetla a nechajte energiu naplniť vašu myseľ a preniknúť do vašich zmyslov.
Krok štyri: RELAXUJTE svoju myseľ a svoje telo.
Krok päť: Pokračujte v hlbokom dýchaní, zadržte dych na niekoľko sekúnd.
Krok šiesty: Keď skončíte a budete sa cítiť úplne uvoľnene a pokojne, dokončite proces uzemnenia tým, že uvidíte, ako sa všetky aspekty vášho vedomia špirálovito vracajú späť do vášho tela. Cíťte, ako sa spájate so Zemou a svojím telom.
Krok sedem: Otvorte oči a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite.
Rovnomerné vyvážené dýchanie alebo „samma vrtti“
Učiteľka jogy a meditácie Lauren Eckstrom, spoluzakladateľkaTV s vnútorným rozmerom, navrhuje vyskúšať jednoduchú dýchaciu techniku s názvom Rovnovážne dýchanie alebo Samma Vrtti.
"Tento typ dýchania vypína stresovú reakciu, aktivuje relaxačnú reakciu a znižuje krvný tlak."
Krok 1: Nadýchnite sa do počtu štyroch.
Krok 2: Vydýchnite do počtu štyroch.
„Ak sú pre vás takéto dychové cvičenia novinkou, začnite minútou alebo dvomi,“ hovorí Eckstrom. "Je dôležité, aby ste to nikdy nepreháňali, a ak sa cítite slabo, dajte si pauzu. Skúste toto cvičenie vykonať pri prechode. Urobte si napríklad minútu tohto dychového cvičenia v aute predtým, ako sa na konci dňa vrátite domov, alebo keď prechádzate z pracovného stretnutia do rodinného života.“
„Alternatívne dýchanie nosovou dierkou“ alebo „nádí šódhana“
„Keď učím svojich študentov hlasové cvičenia, často začínam s týmto dychovým cvičením, pretože ak sa snažíme uvoľniť napätie v našich hlasoch, ale náš nervový systém je aktivovaný alebo rozrušený, nebudeme tak úspešní, ako keby bol náš nervový systém pokojne,“Elissa Weinzimmerová, hlasový a pohybový tréner, hovorí SheKnows. "Vždy sa vraciam k striedavému dýchaniu nosovými dierkami ako k mojej primárnej praxi na upokojenie, aby som mohol zvládať stres."
Na prípravu: Zastrčte si 2. (ukazovateľ) a 3. (prostredný) prst na pravú ruku tak, aby vám trčal 1. (palec), 4. (prsteň) a 5. (ružový) prst.
Krok 1: Zastrčte si palec do pravej nosovej dierky a vydýchnite ľavou nosovou dierkou až do spodnej časti dychu.
Krok 2: Pomaly sa nadýchnite ľavou nosovou dierkou.
Krok 3: Vymeňte strany, zapchajte si ľavú nosnú dierku prstenníkom a vydýchnite pravou nosovou dierkou až do spodnej časti dychu.
Krok 4: Pomaly sa nadýchnite pravou nosovou dierkou.
"To je jeden úplný cyklus dychu." Odporúčam to robiť aspoň 7 cyklov, aby ste uvoľnili váš nervový systém.“
Verzia tohto príbehu bola zverejnená v máji 2020.
Chcete dať svojmu vystresovanému mozgu trochu viac TLC. Pozrite si tieto aplikácie pre duševné zdravie:
