Ktorú ženu nemotivujú lesklé predmety? Keď však lesk, ktorý hľadáte, pochádza zo zlatej medaily, je to viac práce, než je väčšina ochotná urobiť. Potom je tu diéta. A pod diétou mám na mysli konzumáciu obrovského množstva jedla na podporu tohto cieľa. Myšlienka na obavy, že nejete dosť, je problémom, ktorý si väčšina z nás želá.
Olympijskí športovci jedia veľa kalórií
Plavec Michael Phelps údajne zje 8 000 až 10 000 kalórií denne. Basketbalisti v tíme USA môžu skonzumovať 7 000 kalórií denne. To je viac ako trojdňová hodnota pre priemernú ženu, ktorá zvyčajne potrebuje 1 800 až 2 200 kalórií denne, tvrdí Rachel Berman, RD, registrovaná dietológ a riaditeľ pre výživu CalorieCount.com, webovú stránku o zdraví a wellness, ktorá poskytuje informácie o výžive a stravovaní svojim viac ako 4 miliónom členov.
Požiadavky na kalórie pre priemernú ženu
"Aj keď športovci vyžadujú oveľa viac kalórií ako priemerné ženy, môžeme si vyzdvihnúť tipy z toho, čo športovci robia, aby zostali silní, energickí a zdraví," hovorí Berman.
Priemerná žena, ktorá je mierne aktívna, potrebuje na udržanie hmotnosti asi 1 800 až 2 200 kalórií denne, hovorí Berman. "V rámci toho sa chcete zamerať na rozdelenie asi 50 percent sacharidov, 20 percent bielkovín a 30 percent tuku." Nedávny výskum publikovaný v Journal of American Medical Association zistili, že ak sa snažíte schudnúť, nízkoglykemická diéta pozostávajúca zo 40 percent sacharidov a 20 percent bielkovín a 40 percent tuku, vyšiel na vrchol, pokiaľ ide o to, že vám pomôže udržať si túto stratu dlhodobo dodáva.
Špecifické kalorické potreby však závisia od mnohých faktorov, vrátane výšky ženy, hmotnosti, intenzity tréningu atď., hovorí Berman. "V priemere žena, ktorá cvičí dva až tri dni v týždni a robí 30 minút kardia týždenne, môže potrebovať skonzumovať o 500 kalórií viac denne ako žena, ktorá necvičí."
Tankovanie: Najlepšie jedlá po tréningu
Výskum ukazuje, že po tréningu, približne do 45 minút od zdvíhania závažia, chcete skonzumovať a snack, ktorý obsahuje sacharidy a bielkoviny v pomere 4:1 (napr. 50 gramov sacharidov na 12 gramov proteín). "Toto je najlepšie na doplnenie energie do svalov, poskytnutie aminokyselín (ktoré tvoria bielkoviny) na opravu tkaniva, na budovanie a udržanie čistej svalovej hmoty," hovorí Berman.
Hydratácia je rozhodujúca pre výkon a regeneráciu
Dobré zdroje sacharidov zahŕňajú celé zrná, ovocie a mliečne výrobky; mliekareň tiež poskytne porciu bielkovín a vápnika pre špičkový výkon. Medzi ďalšie skvelé chudé zdroje bielkovín patrí hydina bez kože, ryby, chudé hovädzie mäso, fazuľa, vajcia a obilniny ako quinoa. A nezabudnite sa napiť! Pri cvičení vaše telo stráca vodu potením, ktorú musíte doplniť, aby ste zabezpečili, že vaše svaly fungujú najlepšie, ako môžu, dodáva Berman. Podľa National Strength and Conditioning Association je voda najdôležitejším faktorom ovplyvňujúcim výkon. Už jedno percento úbytku hmotnosti v dôsledku straty vody zvyšuje telesnú teplotu. Dve hodiny pred aktivitou vypite minimálne dve šálky tekutín, aby ste dosiahli čo najlepšiu hydratáciu.
Sledujte: 3-dňová diéta supermodeliek
Dnes na Denné jedlo, Kelly Bensimon, autorka Môžem ťa rozpáliť, hovorí o svojej 3-dňovej diéte supermodeliek, vďaka ktorej budete vyzerať a cítiť sa krásne.
Viac zlatej kondície
Víťazstvo diétne tipy od zlatej plavkyne Natalie Coughlinovej
Letné hry: Jedzte ako športovec so zlatou medailou
Tipy na zdravé stravovanie od futbalovej hviezdy Abby Wambach
