Práve ste dokončili náročný tréning. Čo však urobíte, keď zoskočíte z bežiaceho pásu a zhodíte závažia? Väčšina z nás, v zhone, aby vyšla z telocvične a vrátila sa do suchého oblečenia, schmatla svoje fľaše s vodou a zamierila do sprchy alebo späť domov. však to je chyba. Regenerácia po tréningu je nevyhnutné, pokiaľ ide o to, aby ste svojmu telu dodali veľmi potrebné TLC. V skutočnosti, čo robíš hneď po tréningu je rovnako dôležité ako to, čo robíte počas tréningu.
"Zotavenie po tréningu je dôležité, pretože umožňuje vášmu telu spomaliť sa a zotaviť sa," Bryant Johnson, osobný tréner sudkyne Najvyššieho súdu Ruth Bader Ginsburg a tvorca The RBG Workout, hovorí Ona vie.
V rovnakých líniách, Čistý Barre riaditeľka výcviku Katelyn DiGiorgio hovorí SheKnows, že nadmerné cvičenie, ťažký tréning pri každá relácia alebo nedostatok dní odpočinku obmedzia vaše prírastky v kondícii z cvičenia a podkopú vaše úsilie. Ak svojmu telu poskytnete čas potrebný na zotavenie, zabezpečíte, že maximalizujete svoje úsilie a dosiahnete svoje ciele bezpečným a efektívnym spôsobom.
Aby sme vám pomohli, tu je zoznam niektorých z najlepších vecí, ktoré by ste mali robiť po tréningu.
Naším poslaním v SheKnows je posilniť a inšpirovať ženy a predstavujeme iba produkty, o ktorých si myslíme, že si ich zamilujete rovnako ako my. Stanley je sponzor SheKnows, avšak všetky produkty v tomto článku boli nezávisle vybrané našimi redaktormi. Upozorňujeme, že ak si niečo kúpite kliknutím na odkaz v tomto príbehu, môžeme dostať malú províziu z predaja.
Hydratovať
Aj keď je to akosi samozrejmosť, siahnuť po vode by mala byť prvá vec, ktorú po cvičení urobíte. „Vaše telo počas cvičenia stráca tekutiny, takže doplnenie po cvičení pomáha urýchliť regeneráciu. Voda podporuje všetky metabolické funkcie v tele,“ hovorí DiGiorgio.
Johnson súhlasí. "Voda je vždy nevyhnutná, ak ste cvičili 30 minút alebo menej, ale odporúčam kokosovú vodu, ak ste cvičili dlhšie ako 45 minút," hovorí. „Keď cvičíte dlhšie, začnete strácať soľ a elektrolyty, pomáha kokosová voda doplňte ich, pretože má draslík.“ A kokosová voda nemá toľko cukru ako športy po tréningu nápoje.
Ak potrebujete fľašu, Stanley 30-uncový pohárik na slamku IceFlow™ máte pokryté. Má vstavanú vyklápaciu slamku pre ľahké popíjanie, dvojitú vákuovú izoláciu, ktorá udrží váš nápoj studený celé hodiny, a skladaciu rukoväť, ktorá vám umožní rýchlo uchopiť a odísť.
Roztiahnite to
Cvičenie je skvelé, ale po skončení sa nezabudnite natiahnuť.
„Ak ste veľa behali a robili kardio, potom som to vždy rád natiahnuť priamo po pretože to umožňuje vášmu srdcovému tepu a nervovému systému upokojiť sa,“ hovorí Johnson. „Keď zdvíham činky, tiež rád odporúčam pomocou penových valcov po tréningu na uvoľnenie svalov a ich upokojenie, čo môže vašu myseľ, srdce a telo preorientovať a vrátiť sa do rutiny.“
Potom, čo ste natlačili svoje telo a spotrebovali veľa energie, je to ako auto alebo stroj – nechcete to hneď vypnúť, vysvetľuje. „Chcete nechať telo spomaliť, pretože ak to neurobíte, vaša krv sa môže nahromadiť a vtedy dostanete kŕče. Keď si oddýchnete a zotavíte sa, umožníte svojmu telu znížiť srdcovú frekvenciu a nervový systém, čo umožní vášmu telu preorientovať sa, aby bolo schopné robiť to, čo má robiť ďalej.“
Podobne Johnson odporúča strečing po tréningu, pretože vaše svaly sú teplé a poddajné, „takže si ich môžete natiahnuť viac, ako si mohol na začiatku." Odporúča sa natiahnuť a držať každú pozíciu dlhšie ako 10 sekúnd natiahnuť. "Keď idete na začiatku do strečingu, vaše telo sa snaží chrániť svaly a šľachy, takže čím dlhšie vydržíte, svaly, vlákna a nervy sa začnú viac uvoľňovať, čo umožňuje hlbší strečing."
Postarajte sa o zápal
Každý tréning spôsobuje mikroskopické trhliny vo vašich svalových vláknach a je to práca zápalu proces, ktorý vám pomôže napraviť škody spôsobené počas tréningu, kým je vaše telo v režime obnovy, ktorý je prečo Bonnie Micheli a Tracy Roemer, spoluzakladatelia Skartovať415, vysokointenzívna hodina intervalového tréningu, odporúča ľad alebo kryoterapiu na zníženie zápalu.
Iná technika? Infračervená sauna. "Pomáha znižovať zápal uvoľňovaním proteínov tepelného šoku," hovoria SheKnows.
Jedzte trochu bielkovín
Pokiaľ ide o občerstvenie po tréningu, Micheli a Roemer odporúčajú proteín po tréningu.
„Vyhraďte si 20 až 30 minút na to, aby ste si po skončení tréningu dali nejaké jedlo,“ hovoria SheKnows. "Optimalizuje regeneráciu, pomôže znížiť bolesť svalov a pomôže jednotlivcom podávať lepšie výkony počas ďalšieho tréningu - a navyše vám pomôže vyhnúť sa zraneniam."
Dvojica odporúča jesť chudé bielkoviny, zdravý sacharid, ktorý je minimálne spracovaný a zdravý tuk po tréningu. "Chcete doplniť palivo svojmu telu," hovoria. „Ak ste skôr ranný cvičiaci človek, odporúčame vám proteínový kokteil s chia semiačkamis; nočný ovos s chia semienkami, lyžicou mandľového masla a bobuľami; zjesť natvrdo uvarené vajce...“ Navrhujú tiež natrieť pár arašidovým maslom alebo ryžové koláčiky a obložiť plátkami banánu.
Pre tých, ktorí dávajú prednosť cvičeniu vo večerných hodinách, odporúčajú jesť bio kuracie mäso, ryby, hovädzie mäso z trávy alebo bio tofu ako proteínovú fixáciu.
„Na podporu čistej svalovej hmoty musíte jesť čistú stravu a urobte všetko pre to, aby ste nasledovali protizápalovú kockut. Základom je, že musíte doplniť palivo, aby ste zotavili svoje telo.“
Pokiaľ ide o jedenie, Johnson, ktorý má tendenciu jesť ľahké občerstvenie po tréningu, varuje: „Vaše telo nedokáže rozlíšiť medzi smädom. a hlad, takže niekedy, až do tréningu, ktorý ste absolvovali, môže len okamžite potrebovať vodu, aby nahradila tekutiny, ktoré má vaše telo stratená.”
Počúvajte svoje telo
Pretože každý z nás je inak stavaný, bude sa líšiť aj náš regeneračný proces po tréningu. „Byť v súlade s tým, ako sa vaše telo cíti, je mimoriadne dôležitou súčasťou rýchleho zotavenia,“ hovorí DiGiorgio. "Ak sa cítite unavení, ubolení alebo si všimnete znížený výkon, možno budete potrebovať viac času na zotavenie alebo prestávku v práci." Zapnuté na druhej strane, ak sa cítite silný deň po náročnom tréningu, nemusíte sa ani nútiť ísť pomaly, hovorí DiGiorgio.
Rovnako ako pri všetkom, čo súvisí s kondíciou a vaším telom, po tréningu sa naučíte, čo na vaše telo funguje prostredníctvom pokusov a omylov. Možno potrebujete ľahšie občerstvenie ako Johnson, alebo možno ste niekto, kto potrebuje ťažšie jedlo. Ale bez ohľadu na to, nevynechávajte regeneráciu po tréningu bez ohľadu na to, ako veľmi by ste mohli potrebovať sprchu.
„Telo sa nezosilňuje ani nezrýchľuje tým, že len cvičíte – stávate sa silnejšími a rýchlejšie, keď necháte svoje telo zotaviť sa a zotaviť sa,“ hovorí Johnson. „Musíte nechať svoje telo obnoviť to, čím ste ho prešli, a je dôležité, aby ste neprecvičovali tie isté svaly znova a znova. Musíš sa sústrediť na oddych."
Verzia tohto príbehu bola zverejnená v januári 2019.
Než pôjdete, pozrite si tieto produkty, ktoré potrebujete vo svojej súprave na regeneráciu tréningu:
