Keď prvýkrát počujete frázu “Funkčná kondícia” znie to ako len ďalšie trendy nové cvičenie ktorý (falošne) sľubuje, že vás cez noc vylepší, ale nenechajte sa zmiasť aliteráciou v chytľavom názve: V skutočnosti ide o sériu cvičení, navrhnuté s ohľadom na to, ako skutočne používate svoje telo (teda funkcia!) a trénujte svoje svaly, aby ste boli schopní vykonávať IRL aktivity, ktoré chcete robiť každý deň. Je to premýšľanie o fitness a o tom, ako zapadá do vášho života a čo potrebujete a chcete robiť – pretože tieto ciele sú pre každého a pre každé telo iné.
Ukazuje sa, funkčná zdatnosť je vážna vec – a má množstvo výhod pre vaše telo. Vykonávaním cvičení, ktoré napodobňujú pohyb, ktorý by ste robili v „skutočnom svete“, zacielite na viacero svalových skupín a žnete výhody pre celé telo za kratší čas.
„Funkčné cvičenia majú tendenciu využívať viaceré kĺby a početné svaly. Namiesto len pohybu lakťami napríklad funkčný
Už po niekoľkých cvičeniach začnete zlepšovať vytrvalosť, rovnováhu, držanie tela, silu, koordináciu a obratnosť od hlavy po päty. A keďže na pohyby musíte používať mozog, čas plynie rýchlejšie ako zvyčajne tréningy. To sa nedá poraziť!
Tu je 10 našich obľúbených funkčné cvičenia, ktoré vám precvičia celé telo.
Drep s medicinbalom so zdvihom nad hlavou
Funkčnosť: Aj keď dvíhate svoje deti a potraviny rukami, kľúčovými hráčmi sú aj nohy a chrbát. Toto cvičenie posilňuje vaše nohy, zadok, spodnú časť chrbta, ruky a ramená.
Cvičenie: Postavte sa s nohami široko od seba, oboma rukami držte pred sebou ľahký medicinbal. Drepnite, pohybujte zadnou časťou dozadu a držte si kolená nad členkami a spustite medicinbal na podlahu, pričom hlavu držte hore a chrbát rovno (nehrbte sa). Vráťte sa do východiskovej polohy a zdvihnite medicinbal nad hlavu. Opakujte drep a spustite loptu na zem. Vykonajte tri sady po 10 opakovaní. Zvýšte hmotnosť lopty, keď budete silnejší.
Stúpanie po schodoch s bicepsom
Funkčnosť: Či už máte schody vo svojom dome alebo po nich musíte vyliezť inde, používanie schodov ako súčasť vášho fitness programu udrží vaše nohy v kondícii a tóne. Spojenie stúpania po schodoch s bicepsovými kučerami posilní vaše ruky a zlepší vašu schopnosť nosiť veci po schodoch. Toto cvičenie tiež posilní vašu kardiovaskulárnu kondíciu.
Cvičenie: Postavte sa na spodok schodiska a v každej ruke držte 5- až 8-librovú činku. Pri vykonávaní bicepsových kudrliniek stúpajte po schodoch. Choďte alebo bežte po schodoch, pričom držte závažia, ale nerobte kučery. Opakujte päť až desaťkrát. Zvyšujte hmotnosť činky, keď sú vaše ruky silnejšie, a premiešajte svoje stúpania tým, že urobíte dva kroky naraz, aby ste mohli let alebo dva.
Predĺženie bokov s reverzným muškárením
Funkčnosť: Toto cvičenie zlepšuje vašu rovnováhu a koordináciu, ako aj posilňuje hornú, strednú a dolnú časť chrbta, ramená, zadok a nohy.
Cvičenie: Postavte sa vysoko a v každej ruke držte 5-librovú činku. Natiahnite pravú nohu dozadu a položte palec na podlahu, pričom pravú nohu držte rovno. Mierne sa predkloňte v bokoch. Zdvihnite pravú nohu za seba, pritiahnite hrudník k podlahe a zdvihnite ruky rovno von, vytvorte si T na svojich ramenách, stlačte lopatky k sebe a hlavu držte v jednej línii s vašou krku. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10 až 15 krát pre každú nohu. Keď budete silnejší, zvýšte hmotnosť činky a pripevnite si na členky závažia s hmotnosťou 2 až 5 libier.
Diagonálny dosah s medicinbalom
Funkčnosť: Keď siahnete po čižmách na hornej polici šatníka, dávajte pozor na to, ako sa vaše telo hýbe – jedna ruka siaha hore, zatiaľ čo opačná noha sa mierne nadvihne do strany. Toto cvičenie precvičuje všetky svaly – ruky, ramená, nohy – ktoré sa podieľajú na zdvíhaní niečoho diagonálne nad hlavou, ako aj na jeho spúšťaní.
Cvičenie: Postavte sa vysoko a oboma rukami držte medicinbal na hrudi. Zdvihnite medicinbal diagonálne nad hlavu doprava, narovnajte ruky a zároveň natiahnite ľavú nohu do strany, čím vytvoríte diagonálnu líniu od medicinbalu k prstom na nohách. Spustite do východiskovej polohy. Opakujte 10 až 15 krát pre každú nohu. Zvýšte hmotnosť medicinbalu a pripevnite si na členky závažia s hmotnosťou 2 až 5 libier, keď budete silnejší.
Výpad so zadným radom
Cvičenie: V každej ruke držte 8-librové závažie, vykročte pravou nohou dopredu a ľavou dozadu, pričom obe päty držte na podlahe a chodidlá smerujú priamo dopredu. Ohnite pravé koleno, kým nebude nad pravým členkom. Znížte hrudník smerom k stehnu, ruky dajte kolmo k podlahe, chrbát držte plochý (nehrbte sa) – toto je vaša východisková poloha.
Narovnajte pravú nohu, zaveste lakte dozadu a stlačte lopatky k sebe, pričom trup držte mierne naklonený dopredu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10 až 15 krát pre každú nohu. Zvyšujte hmotnosť činiek, keď budete silnejší. Toto cvičenie je možné vykonať aj s odporovým pásom, ktorý je pripevnený pod prednou nohou.
Zdvihnutie kolena s bočným zdvihom
Funkčnosť: Toto cvičenie zlepšuje vašu základnú silu a rovnováhu, ako aj posilňuje a tónuje ramená.
Cvičenie: Postavte sa vysoko s 5-librovým závažím v každej ruke, ruky v bok. Zdvihnite pravé koleno, kým nedosiahne úroveň bokov, pričom ruky zdvíhajte rovno do strany, aby ste na ramenách vytvorili písmeno „T“. Vydržte dve sekundy, uistite sa, že máte pupok vytiahnutý späť k chrbtici a potom ho spustite do východiskovej polohy. Opakujte 10 až 15 krát pre každú nohu. Zvyšujte hmotnosť činiek, keď budete silnejší.
Push-up s predĺžením bokov
Funkčnosť: Toto cvičenie posilňuje svaly hrudníka, ramien a paží (predovšetkým triceps), ako aj hlavné svaly a gluteus.
Cvičenie: Na ruky a kolená položte ruky na vzdialenosť širšiu ako ramená. Natiahnite pravú nohu dozadu a vytiahnite pupok smerom k chrbtici, čím napnete svaly v strede tela.
Držte nohu zdvihnutú, znížte hrudník na zem, kým každý z vašich lakťov nebude v 90-stupňovom uhle, potom zatlačte nahor. Opakujte 10 až 15 krát pre každú nohu. Keď budete silnejší, zväčšite uhol bokov, čím zväčšíte vzdialenosť kolien od rúk. Nakoniec vykonajte cvičenie s rovnými nohami: jednu nohu zdvihnite, druhú položte na prsty.
Rotácia trupu s medicinbalom
Funkčnosť: Silné šikmé svaly sú kľúčom k tomu, aby ste sa vyhli zraneniam dolnej časti chrbta. Toto cvičenie zlepšuje silu a koordináciu všetkých vašich základných svalov a zlepší váš tón a stiahne pás.
Cvičenie: Sadnite si na zem s pokrčenými kolenami, chodidlá na podlahe, oboma rukami držte medicinbal na hrudi. Nakloňte trup od stehien, zväčšite uhol v bokoch a zatiahnite pupok smerom k chrbtici. Udržujte uhol bedrového kĺbu, otočte trup doprava a posúvajte pravý lakeť smerom k podlahe za vami. Vráťte sa do stredu a otočte sa doľava. Opakujte 10 až 15 krát pre každú stranu. Keď budete silnejší, vykonávajte rotácie s rovnejšími rukami alebo použite ťažší medicinbal. Vždy majte zatiahnutý pupok.
Most na chrbte s predĺžením rúk
Funkčnosť: Toto cvičenie tónuje a posilňuje vaše ruky, ramená, chrbát, zadok a nohy a zameriava sa aj na vaše hlavné svaly. Tiež otvára váš hrudník a prednú časť bokov (svaly, ktoré sa napínajú dlhými hodinami sedenia a používania počítača).
Cvičenie: Sadnite si na zem s rukami pod ramenami, kolenami pokrčenými a chodidlami na zemi. Držte ruky rovno a nohami tlačte boky smerom k stropu, až kým nebude váš trup plochý ako doska stola. Zdvihnite pravú ruku priamo nahor k stropu, otočte hornú časť tela tak, aby bola podopretá vašou ľavou pažou, pričom boky držte zdvihnuté. Spustite pravú ruku do východiskovej polohy a mierne spustite boky, ale nedovoľte, aby sa vrátili na podlahu. Opakujte s ľavou rukou. Opakujte 10 až 15 krát pre každú stranu. Keď zosilniete, držte ruky a boky hore na dve sekundy a potom mierne spustite. Môžete si tiež položiť zaťažený členkový popruh cez boky, aby ste zvýšili váhu, ktorú musia vaše nohy zdvihnúť.
Dynamická doska na bruchu
Funkčnosť: Toto dynamické cvičenie tónuje, predlžuje a posilňuje takmer každý sval vo vašom tele. Aj keď je to náročné, je to perfektné cvičenie na koniec.
Cvičenie: Postavte sa na ruky a nohy, tvárou k podlahe, hlavu, chrbát a nohy držte v jednej línii a ruky rovno pod ramenami. Zdvihnite zadnú časť smerom k stropu, vtiahnite pupok do chrbtice, vytvorte šťuku alebo psiu jogovú pozíciu smerom nadol, predĺžte si ruky a nohy. Vráťte sa do polohy planku a ohnite lakte proti bokom a spustite trup a nohy na podlahu. Spodnú časť tela držte rovno na podlahe a pomocou paží tlačte hrudník a hlavu smerom k stropu, podobne ako v póze kobry v joge, pričom natiahnite prednú časť tela. Znížte sa a zatlačte svoje telo späť do polohy planku. Opakujte päť až desaťkrát. Keď budete silnejší, zvýšte počet opakovaní.
Skôr ako pôjdete, pozrite si niektoré z nich naše obľúbené cenovo dostupné vybavenie do domácej posilňovne skúsiť:
