Úplne som sa zľakol, keď sa to stalo prvýkrát.
Bol som uprostred skutočne brutálneho výcvikového tábora, keď nám inštruktor nariadil začať 30 sekúnd skákania. Žiadny pot – urobil som to miliónkrát.
Potom sa to stalo: Malé množstvo moču – pre nedostatok lepšieho formulovania – začalo vytekať von a ja som nemohol urobiť nič, aby som to zastavil. Myslel som si, že ostatní čoskoro uvidia moju mininehodu a okamžite som sčervenal. Našťastie to nikto neurobil, no hneď po vyučovaní som do prehliadača na smartfóne horúčkovito písala „cikanie počas tréningu“.
A ja som si s úľavou vydýchol.
V skutočnosti je to veľmi bežné, podľa všetkého, čo som čítal na dôveryhodnom Google. Každý, od príležitostných víkendových bojovníkov až po serióznych pretekárov CrossFitu, hlásil, že zažil to, čo je z lekárskeho hľadiska známe stresová inkontinencia, najmä počas tréningov, ktoré zahŕňali veľa skákania.
Viac:Ukázalo sa, že abdominálna hypopresívna technika nezastaví únik močového mechúra
"Pri stresovej inkontinencii sú panvové svaly zvierača, ktoré podporujú močový mechúr a močovú trubicu, oslabené," špecialistka na dysfunkciu panvového dna Gail O’Neill, P.T. hovorí Ona vie. “Sfinkter nie je schopný zabrániť prúdeniu moču pri tlaku na brucho, ako napr keď kašlete, smejete sa, dvíhate niečo ťažké alebo pri určitých formách cvičenia, ako je beh a CrossFit.”
Aby ste to napravili, lekári bežne odporúčajú, aby ste pravidelne napínali svaly panvového dna – tie, ktoré vám pomáhajú kontrolovať tok moču – bežne známe ako Kegels.
Zistil som však, že to nie vždy funguje. Som Kegelsov fanatik a aspoň štyrikrát týždenne cvičím Reformer Pilates a stále sa stretávam so stresovou inkontinenciou.
„Každý chce magické cvičenie: urobte plank, urobte Kegel, urobte drep,“ dodáva fyzioterapeutka Julie Wiebe. "Vytvorenie rovnováhy v systéme je o niečo zložitejšie ako len niečo zovretie."
Myslite mimo Kegela
Stresová inkontinencia môže skomplikovať vaše cvičenie, ale Kegels nie je nevyhnutne spôsob, ako to napraviť – najmä preto, že panvové dno je len jedným kúskom skladačky. Na vyriešenie problému musíme podľa Wiebeho myslieť na koordináciu práce skupiny svalov, ktoré kontrolujú kontinenciu.
„Systém, ktorý kontroluje úniky, je ten istý systém, ktorý vytvára silné jadro: bránicu, panvové dno a vaše hlboké brucho. Takže naučiť sa koordinovať činnosť týchto troch je rozhodujúce pre vyváženie mechanizmu kontinencie,“ hovorí Wiebe. "To znamená, že je dôležité, ako dýchate a ako veľmi zatínate brucho alebo panvové dno."
Viac: 3 tipy na zvládnutie podráždeného močového mechúra
Najprv odporúča nájsť svoje skutočné panvové dno pomocou tohto malého triku.
www.youtube.com/embed/GZqrh7iniooPotom vyskúšajte dýchací trik známy ako piest, ktorý pomáha ženám koordinovať prácu svalov inak ako Kegel.
„Naučiť sa pustiť brušné svaly a umožniť bránici, aby sa spustila na veľký nádych, je dobrým prvým krokom k nastaveniu spätného rázu piestu,“ hovorí Wiebe.
www.youtube.com/embed/mLFfZfm7O7c„Nádych by sa nemal zdvíhať – hrudník sa dvíha, ramená sa dvíhajú pri nádychu – to sa často stáva, keď si ženy držia brucho pevne. Pozrite sa, ako sa zmení váš dych, keď uvoľníte brušné svaly."
Nádych by mal byť nižší, s pohybom hrudného koša pod prsiami. Tento druh dychu bude viac prepojený s vaším panvovým dnom.
„Pozrite sa, či pri tomto novom nádychu cítite nižšie panvové dno a pri výdychu sa zdvihnite. Keď sa zdvihne pri výdychu, vtedy by ste ho mali vyzvať na cvičenie vo fitness,“ dodáva Wiebe. „Takže svojich pacientov učím: ‚Fúkať, než pôjdete.‘ Vydýchnite, precíťte zdvíhanie panvy a potom pokračujte vo výdychu pri námahe alebo zdvíhaní. Potom nechajte panvové dno opäť znížiť, keď sa medzi opakovaniami nadýchnete.“
Keď to nájdete, nacvičte si, aby ste sa zdvihli (pri výdychu) a znížili (pri nádychu). „Použitie tohto nápadu nakláňania sa, skoku na lyžiach počas behu a udržiavania piestového dychu pomôže nakopnúť systém a zmierniť úniky,“ dodáva Wiebe.
Viac: Aké je tvoje „zhoršenie“? Je čas, aby sme otvorene diskutovali o zdraví močového mechúra
Ďalšie spôsoby boja proti stresovej inkontinencii
Okrem posilňujúcich cvičení vyskúšajte aj tieto ďalšie tipy na zmiernenie stresovej inkontinencie.
- Vyhnite sa dlhému sedeniu. „Sedenie so zlým držaním tela oslabuje svaly panvového dna,“ dodáva O’Neill. "Urobte si prestávky a prejdite sa veľakrát počas dňa."
- Už žiadne cikanie „pre každý prípad“. Väčšina ľudí, ak z nich presakuje, si myslí, že ísť na toaletu pred cvičením zníži presakovanie, tvrdí O'Neill. "Aj keď sa to môže zdať ako logická taktika, je to signál mozgu, aby povedal močovému mechúru, aby sa vyprázdnil skôr, ako dosiahne potrebnú plnosť," radí. "Váš močový mechúr bude musieť predčasne vyprázdniť viac, nie menej."
- Zostaňte hydratovaní pred a počas tréningu. Niektorí ľudia si myslia, že ak budú menej piť, budú musieť menej cikať. Opak je podľa O’Neilla pravdou. "Váš moč sa stáva koncentrovanejším," hovorí. "To v skutočnosti dráždi močový mechúr, čo vyvoláva pocit, že ho treba viac vyprázdniť."
Verzia tohto článku bola pôvodne publikovaná v júli 2014.
