Na zlepšenie zdravia srdca a zvládnutie metabolizmu nepotrebujete členstvo v posilňovni ani okolie vhodné na prechádzky. Aj keď neexistuje spôsob, ako obísť skutočnosť, že cvičenie je ťažké, nemusí byť ťažké zaradiť ho do vášho života. Premeňte svoju obývačku na svoje cvičebné štúdio a potlačte svoje výhovorky.
Pokiaľ absolútne nemilujete atmosféru telocvične, neexistuje žiadne pravidlo, ktoré by hovorilo, že musíte stráviť hodinu na bežiacom páse, aby ste si zlepšili kardiovaskulárny systém. fitness. Ušetrite svoje peniaze a cvičte doma s týmito piatimi účinnými domácimi kardio cvičeniami.
Viac: 6 spôsobov, ako zostať zdravý v letných horúčavách
Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je jedným z najrýchlejších spôsobov, ako vidieť zlepšenie kardiovaskulárnej kondície. Ide o to, že počas celého tréningu striedate obdobia vysokej a nízkej intenzity. Tým sa dosiahnu dve veci: 1) Prinúti vaše srdce a pľúca pracovať tvrdšie počas výbuchov vysokej intenzity, čo v konečnom dôsledku zlepší vaše srdce a pľúca. schopnosť pumpovať krv cez vaše telo a 2) udržuje vašu srdcovú frekvenciu rýchlo pumpovanú, dokonca aj počas odpočinku, čo zvyšuje váš celkový kalorický príjem horieť. Najlepšie na tom je, že v skutočnosti môžete dosiahnuť viac pri kratšom tréningu kvôli fyziologickým výhodám, ktoré HIIT tréning poskytuje.
Vyskúšajte túto 30-minútovú rutinu:
- 0:00-5:00: Zahrejte sa päť minút vykonávaním rôznych dynamických cvičení, ako je chôdza na mieste, beh na mieste, jumping jacks, výpady pri chôdzi a tlaky na kolená.
- 5:01-6:00: Bežte na mieste tak rýchlo, ako môžete.
- 6:01-7:00: Urobte polovičné drepy.
- 7:01-8:00: Vykonajte skoky tak rýchlo, ako môžete.
- 8:01-9:00: Robte striedavé polovičné výpady.
- 9:01-10:00: Skočte cez švihadlo tak rýchlo, ako môžete, alebo predstierajte, že skáčete cez švihadlo, ak nemáte lano.
- 10:01-11:00: Kráčajte na mieste rovnomerným tempom.
- 11:01-12:00: Robte plné drepy tak rýchlo, ako môžete s dobrou formou.
- 12:01-13:00: Pochod na mieste s vysokými kolenami stabilným tempom.
- 13:01-14:00: Robte plné striedavé výpady tak rýchlo, ako môžete s dobrou formou.
- 14:01-15:00: Posúvajte sa rovnomerne dopredu a dozadu.
- 15:01-25:00: Opakujte minúty od 5:00 do 15:00.
- 25:01-30:00: Ochlaďte sa pochodom a potom chôdzou na mieste.
Viac: 5 spôsobov, ako môžu masáže skutočne pomôcť vášmu tréningu
Skákanie cez švihadlo je s behom priamo na mieste, pokiaľ ide o náročné kardiovaskulárne cvičenia – musíte opakovane fyzicky poháňať celú svoju telesnú hmotnosť nahor a zo zeme. Aj keď švihadlo nemusí byť vhodné pre ľudí so zlými kolenami alebo členkami, je to skvelý spôsob, ako sa zapotiť bez opustenia pohodlia domova.
Pretože švihadlo je neuveriteľne ťažké, najmä keď práve začínate, berte to ako rutinu HIIT. Skočte 30 sekúnd rovno, potom si oddýchnite 15 až 30 sekúnd a potom znova skočte. Vydržte v tom minimálne 15 minút, potom zavŕšte svoj tréning chôdzou alebo inými silovými cvičeniami, ktoré rozpumpujú srdce. Keď sa budete zlepšovať, predlžujte si intervaly tak, aby ste skákali 60 alebo 90 sekúnd striedavo s 30 sekundami odpočinku.
Je pravda, že šmykľavka vyžaduje špeciálne vybavenie, ale šmykľavka 200 dolárov je oveľa lacnejšia ako bežiaci pás za 1 000 dolárov. Navyše, slideboarding vás núti kĺzať sa bočne tam a späť po doske, ako keby ste boli rýchlosť korčuľovanie, ktoré precvičuje vaše boky a stehná spôsobom, ktorý pomáha vyrovnať spodnú časť tela a zlepšuje celkové jadro silu.
Premýšľajte o tom: Väčšinu dňa strávite chôdzou, behom alebo iným pohybom dopredu-dozadu. Toto zanedbáva svalové skupiny, ktoré zlepšujú pohyb zo strany na stranu. Slide boarding poskytuje zábavný a jednoduchý spôsob, ako vykonávať kardio doma pri posilňovaní a tonizácii inak zanedbávaných svalových skupín.
Laura Williams je odborníčka na fitness a osobná trénerka. V roku 2010 ukončila magisterské štúdium cvičenia a športu na Univerzite Mary Hardin-Baylor. V roku 2014 získala certifikáciu špecialistu na zdravotnú zdatnosť od American College of Sports Medicine. Teraz je spisovateľkou, podnikateľkou a výkonnou riaditeľkou „Sporty Girl“. Dievčatá sú športové.
Verzia tohto článku bola pôvodne publikovaná v januári 2014.
