Ak ste posledných päť rokov nežili pod skalou, pravdepodobne ste už počuli o planku – jednom z najlepších cvičení všetkých čias na posilnenie a spevnenie jadra.
Ale poďme na to – bez ohľadu na to, aké dobré je pre vás cvičenie, dlhé držanie vysokej pozície môže byť nudné. Pokiaľ ste si osvojili formu základnej dosky (pevné jadro, žiadny ovisnutý zadok alebo boky smerujúce k oblohe), nie je dôvod, aby ste nemohli experimentovať s variáciami dosiek. Nielen, že vám zabránia zaspať uprostred tréningu, ale zároveň podporia vaše jadro a pomôžu vám dosiahnuť tvrdé brušné svaly, na ktorých ste pracovali.
1. Hojdacia doska
Z vysokej pozície planku pomaly presúvajte svoju váhu dopredu, zatiaľ čo tlačíte cez prsty na nohách, aby vaše ramená presahovali cez dlane. Podržte sekundu a potom začnite posunutím späť. Pokračujte v pomalom kývaní dopredu a dozadu po dobu 30 až 60 sekúnd. Dobrým pravidlom je, že ak sa vaše telo začne triasť a zistíte, že strácate správnu formu, aby ste pozíciu vydržali dlhšie, je čas dať si prestávku.
2. Nízka hip-twist doska
Začnite v nízkej pozícii planku (balansujte na prstoch na nohách a predlaktiach), skontrolujte, či máte dobrú formu, a potom začnite krútiť bokom. Telo držte rovno a predlaktia a chodidlá na podlahe, otočte trup doprava tak, aby sa pravý bok takmer dotýkal podlahy. Vráťte sa do stredu a potom sa otočte doľava. Je to skoro, ako keby vaše boky tvorili dúhový vzor, zatiaľ čo zvyšok vášho tela zostáva väčšinou nehybný. Snažte sa otočiť na každú stranu aspoň 10-krát.
3. Krútenie a dosah bočnej dosky
Začnite na vysokej bočnej doske s pravou rukou naskladanou pod pravým ramenom a nohami rozloženými pre väčšiu stabilitu, takže spodná noha je tesne pred hornou nohou. Udržujte svoje jadro pevne a svoje boky zapojené, natiahnite ľavú ruku k oblohe a potom ju potiahnite nadol a dookola, nakoniec ľavú ruku potiahnite pod telo tak ďaleko, ako môžete. Otočte sa späť a pokračujte v pohybe. Zamerajte sa na vykonanie 10 úplných otočení a dosahov na každú stranu.
Viac: 6 cvikov na brucho na chudnutie
4. Reverzná doska
Presne takto to znie – celá doska, naopak. Jednoducho si sadnite na zem, nohy vystreté, dlane zasadené priamo pod ramená, tesne mimo bokov. Keď ste pripravení, napnite svoje jadro a zatlačte cez dlane, zdvíhajte boky nahor, kým vaše telo nevytvorí priamku od päty k hlave. Vydržte 15 až 20 sekúnd, spustite spodnú časť chrbta a potom to zopakujte, pričom sa zamerajte na štyri série. Nakoniec sa prepracujte a vydržte v pozícii 30 až 60 sekúnd v sérii.
5. Doska okolo sveta
Z vysokej pozície planku jednoducho vysúvate jeden prívesok za druhým, čo vás núti neustále presúvať váhu a sprísňovať jadro, aby ste si udržali rovnováhu. Začnite natiahnutím pravej ruky do strany, poklepaním prstami nadol a následným privedením späť do stredu. Potom natiahnite pravú nohu, ľavú nohu a ľavú ruku a poklepte na ňu – pokračujte v tomto pohybe „okolo sveta“ 45 až 60 sekúnd.
6. Plank up-down
Toto ste už pravdepodobne videli. Je to skvelá variácia, pretože si vyžaduje nielen veľkú silu jadra, ale tiež spaľuje váš hrudník, ramená a tricepsy.
Začnite na vysokom planku, zdvihnite pravú ruku, ohnite lakeť a položte pravé predlaktie na zem, po ktorom nasleduje ľavé predlaktie a spustite vás na nízku dosku. Potom pohyb vráťte, zdvihnite pravú ruku, položte pravú dlaň na zem a potom ľavú dlaň, keď sa pritlačíte späť na vysokú dosku. Pokračujte v pohybe, pričom postupne prepínajte, ktorou stranou vediete (takže druhé úplné opakovanie by ste mali začať položením ľavého predlaktia na zem).
Viac: Vybudujte si základné svaly
7. Bočný doskový bok
Môžete to vykonať z vysokej alebo nízkej bočnej dosky. Skontrolujte si tvar bočnej dosky a uistite sa, že vaše telo tvorí priamu líniu od päty po hlavu – vaše boky by mali byť zapojené a zdvihnuté. Potom pomocou ovládania spustite bok priamo nadol k podlahe a zastavte sa tesne predtým, ako sa dotknete. Potom zapojte svoje jadro, aby ste na začiatku zdvihli boky späť. Pred výmenou strán vykonajte 30 sekúnd na jednej strane.
8. Plank s predĺžením bokov
Keď chcete precvičiť svoje jadro a zadok, toto je cvičenie, ktoré môžete pridať do svojho repertoáru. Z vysokej pozície planku ohnite pravé koleno do 90-stupňového uhla tak, aby chodidlo pravej nohy smerovalo k stropu. Udržujte svoje jadro pevne a stabilne, zapojte pravý zadok a vytlačte pätu tak vysoko, ako len môžete. S kolenom stále ohnutým v 90-stupňovom uhle znížte koleno smerom k podlahe a pritiahnite si ho k hrudníku (bez toho, aby ste sa dotkli), pred opätovným natiahnutím bedra, aby ste pritlačili nohu k oblohe. Vykonajte 30 sekúnd s jednou nohou, než zmeníte strany.
9. Teaser kolená
Toto sa začína ľahko, ale tie kolená sú dráždivé! Akcia vznášania, ktorú vytvoria, vás bude psychicky aj fyzicky ťažiť, ako čas plynie.
Začnite na vysokom planku so správnou formou. Keď ste pripravení, ohnite kolená, držte jadro pevne a spustite ich smerom k podlahe bez toho, aby ste im skutočne umožnili dotknúť sa. Vznášajte sa na tri sekundy so stlačeným jadrom a kolenami tesne nad zemou, potom kolená znova vytiahnite a vráťte sa na vysoký plank. Vydržte tri sekundy, kým budete pokračovať v akcii vznášať sa – plank – vznášať sa – plankovať.
Viac:Veda o balení šiestich
10. Doska Chaturanga
Tento zabije vaše jadro, hrudník a triceps – takže nečakajte, že ho budete môcť držať tak dlho ako tradičnú dosku.
Začnite vo vysokej polohe planku a kontrolujte svoju formu. Keď ste pripravení, ohnite lakte a držte ich blízko bokov, keď spúšťate telo smerom k podlahe. Keď máte lakte ohnuté v 90-stupňovom uhle a hrudník je len pár centimetrov od zeme, zastavte sa a držte pozíciu, mierte na 10 až 20 sekúnd. Opakujte tri až päťkrát. Toto cvičenie môžete vykonávať aj s kolenami na zemi.
11. Doskové zdviháky
Ak chcete k svojmu základnému tréningu pridať trochu kardia, s plank jackmi nemôžete urobiť chybu. Presne takto znejú – skákacie skákadlá urobené pri držaní dosky. Môžete začať na vysokom alebo nízkom planku, pričom vaše telo tvorí priamu líniu, vaše jadro je napnuté a chodidlá sú blízko pri sebe. Potom jediným pohybom vyskočte obe nohy do strán, utiahnite jadro, aby ste sa „chytili“ a zabránili kývaniu chrbta. Potom skočte nohami späť späť. Pokračujte v činnosti dovnútra a von po dobu 30 až 60 sekúnd.
12. Power plank s baby push-up
Berte to ako malý krok k vykonaniu tlieskacieho kliku. V skutočnosti nevykonáte úplný klik a v skutočnosti nebudete „skákať“ rukami zo zeme, ale priblížite sa.
Začnite na vysokom planku s dobrou formou. Keď ste pripravení, ohnite lakte a spustite sa len asi o palec alebo dva, potom silno zatlačte cez obe dlane súčasne, akoby ste pokúšali ste sa ich zoskočiť zo zeme – ale namiesto toho nechajte päty dlaní, aby sa mierne zdvihli, pričom prsty držte na zem. Keď jadro zostane napnuté, zachyťte sa mierne pokrčenými „mäkkými“ lakťami a okamžite vykonajte cvičenie znova. Zamerajte sa na dve sady po 12 až 15 opakovaní. Táto výkonná plyometrická doska pomôže zlepšiť silu hornej časti tela – niečo, čo je obzvlášť užitočné pre športovcov.
