Mnohí z nás vedia, ako si vybudovať silu spodnej časti tela bez vybavenia posilňovne. A máme veľa domáceho jadra cvičenia tiež pripravený. Ale keď príde na to tréningy hornej časti tela, bez našich činiek, zdvíhacích tyčí a posilňovacích strojov nie sme nič. Cvičenie hornej časti tela bez použitia náradia neprídu na myseľ tak ľahko ako kľuky a drepy. Ak sa z akéhokoľvek dôvodu nemôžeme dostať do telocvične, naše ruky sú jednoducho odsúdené na zánik.
Ide o to, že v skutočnosti existuje veľa cvikov na hornú časť tela bez použitia vybavenia. (A existujú určite príliš veľa na to, aby sme mali pocit, že nemáme žiadne možnosti.) Dosky na poklepanie na ramená a horolezci vycvičia vaše brucho a ruky rovnakou mierou. Medveď sa plazí je skvelý spôsob, ako sa vyzvať, najmä ak máte priestor na pohyb. A inchworms môžu pôsobiť ako prechod do a von z dosiek, vďaka čomu je cvičenie len o kúsok náročnejšie.
Samozrejme, je ich ešte niekoľko
zrejmé cviky na hornú časť tela, ktoré sa oplatí integrovať do vašej rotácie. Kliky sú z nejakého dôvodu klasikou – aj keď existuje niekoľko úprav, môžete sa ich pokúsiť urobiť zaujímavejšie. Tricepsové dipy sa môžu zdať trochu základné, ale môžu byť vynikajúcim spôsobom, ako vybudovať silu. A dosky môžu byť rovnako užitočné pre vašu hornú časť tela, ako aj pre vaše jadro – najmä ak do nich hodíte nejaké premyslené úpravy.Dobrá správa? Existuje veľa cvičení na hornú časť tela bez použitia vybavenia, ktoré stojí za to vytvoriť plné tréningy od. Urobte ich všetky každý deň, zmiešajte a spárujte niekoľko, ako uznáte za vhodné, alebo pracujte na zvládnutí len jedného po druhom. Keďže nevyžadujú žiadne vybavenie, môžete ich robiť prakticky kdekoľvek. Takže akonáhle si vytvoríte rutinu, ktorú máte radi, môžete si ju vziať so sebou bez ohľadu na to, kde sa nachádzate – a bez ohľadu na to, čo fitness zdroje, ku ktorým máte prístup.
Kľučky
Kliky sú skvelý spôsob, ako si precvičiť ruky, hrudník, chrbát, brucho, a tvoje nohy. Hoci mnohí z nás poznajú klasické cvičenie, mnohí z nás ho robia nesprávne. Začnite s rukami na šírku ramien a telom zdvihnite do vysokej dosky. Potom ohnite ruky tak, aby vaše lakte zvierali 45-stupňový uhol od tela. (To znamená, že nie sú úplne rovnobežné s vaším telom a nie sú ani úplne roztiahnuté – niekde sú medzi tým.) Dbajte na to, aby ste zapojili svoje jadro a zadok tak, aby vaše telo zostalo v priamej línii, keď tlačíte nahor a dole.
Ak sú pre vás kliky nezvládnuteľné, nepotečte sa. Znížte kolená na zem a skúste odtiaľ kliky. Ak chcete urobiť veci náročnejšími (alebo len náročnými v a rôzne spôsobom), môžete nastaviť polohu rúk. Rozšírenie postoja tak, aby boli vaše ruky o niečo ďalej ako na šírku ramien, ponúka niečo iné cvičenie ako štandardné push-up, a chôdza rukami dohromady, aby vytvorili malý trojuholník pod hrudníkom tiež.
Dosky na poklepanie na ramená
Planky sú základné cvičenie, ale môžu ponúknuť aj skvelý tréning paží. Ak sa chcete zamerať na budovanie sily hornej časti tela, skúste vymeniť klasické dosky za dosky na ramená. Začnite na štandardnom planku (na rukách, nie na predlaktiach), potom sa podoprite a zdvihnite pravú ruku, aby ste sa dotkli ľavého ramena. Keď si poklepete na rameno, položte pravú ruku späť nadol, aby ste podopreli dosku, a potom zdvihnite ľavú ruku nahor, aby ste sa dotkli pravého ramena. Pokračujte v striedaní poklepov na ramená, kým nebudete cítiť adekvátnu výzvu.
Ak sú pre vás dosky na poklepanie na ramená príliš veľa, skúste si vybudovať silu hornej časti tela pomocou štandardného planku (alebo si skočte na predlaktie a vytvorte dosku predlaktia). Ak chcete zvýšiť ante, skúste plnú bočnú dosku. Začnite na štandardnej doske, potom sa otočte na pravú stranu tak, aby bola vaša ľavá noha naskladaná na pravej nohe. Odtiaľ zdvihnite ľavú ruku priamo do vzduchu tak, aby vás podporovala iba pravá ruka, jadro a naukladané chodidlá. Urobte statické zadržanie, kým sa necítite dostatočne vyzvaní, a potom to zopakujte na druhej strane.
Superman
Aj keď ste možno ešte nepočuli o „supermanovi“, pravdepodobne ste ho už videli – alebo ste sa o niečo také dokonca pokúsili. Začnite tým, že si ľahnete čelom k podlahe. Ruky by ste mali mať vystreté rovno pred seba a nohy rovno za sebou. Odtiaľ zapojte svoje jadro, aby ste zdvihli predné telo a chodidlá. To by malo vybudovať silu v hornej časti chrbta.
Ak sa vám to zdá ako dostatočná výzva, dvíhajte sa hore a dole – a experimentujte s tým, ako dlho sa dokážete udržať vo vzduchu. Ak to chcete urobiť trochu tvrdším, pridajte cvičenie na ruky. Namiesto toho, aby ste začali s rukami natiahnutými pred sebou, začnite s nimi ohnutými – tak, aby boli lakte v jednej rovine s rebrami a predlaktia rovnobežne s telom. Zdvihnite sa odtiaľ. Potom, keď sú zdvihnuté, natiahnite ruky priamo pred seba, potom ich potiahnite späť do ohnutej polohy a potom spustite chrbát nadol. To by malo predĺžiť váš čas vo vzduchu a dať vašim pažiam trochu tepla.
Poklesy tricepsov
Poklesy tricepsov sa môžu zdať trochu samozrejmé, ale sú účinným spôsobom, ako vybudovať silu tricepsu – najmä namiesto vybavenia. Začnite tým, že si sadnete s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe pred vami. Potom položte ruky tesne za zvyšok tela. Uistite sa, že sú od seba približne na šírku ramien a že vaše ruky smerujú dopredu. Odtiaľ vzpriamte ruky, kým sa vaše telo nezdvihne. (Keď je vaše telo zdvihnuté, malo by vyzerať ako písmeno M.) Potom ohnite ruky, aby ste znížili zadok na zem, a potom ich vyrovnajte, aby ste sa zdvihli späť. Pokračujte, kým sa nebudete cítiť vhodne vyzvaní. (Tento môže vyžadovať viac opakovaní ako niektoré iné.)
Ak sa vám to zdá príliš jednoduché, experimentujte so zvýšením poklesu tricepsu. Ak je v blízkosti pohovka alebo stolička, môžete skúsiť urobiť triceps s rukami položenými na tomto vyvýšenom povrchu (a nie na zemi). To vám umožní ponoriť sa trochu hlbšie a získať väčšiu výzvu.
Inchworm
Inchworm môže byť nepríjemný tréningový pohyb sám o sebe, ale v spojení s klikmi alebo plankmi môže byť neuveriteľne náročný. Začnite tým, že sa postavíte rovno. Potom sa zohnite, kým sa vaše ruky nedotknú zeme. (Skúste ich zasadiť na šírku ramien.) Odtiaľ budete chcieť kráčať rukami dopredu, až kým nebudete na vysokej doske. Potom budete chcieť kráčať rukami, kým sa znova nepostavíte vzpriamene.
Tento pohyb môžete opakovať znova a znova sám o sebe, alebo ho môžete použiť ako prechod do a von z plankov a push-upov. Skúste odčervovať smerom nadol, urobiť klik a odčervovať späť hore. Alebo experimentujte s odčervením na vysokej doske, sériou poklepaní na pleciach a potom s odčervením späť, aby ste sa postavili rovno. Keďže toto funguje tak dobre ako segue, možností je veľa. Neváhajte a buďte kreatívni!
Horolezci
Nedá sa to poprieť: Horolezci sú skvelým spôsobom, ako si precvičiť ruky a brucho. Začnite na vysokom planku a uistite sa, že máte ruky od seba na šírku ramien. Potom zapojte zadok a jadro, keď zdvihnete jednu nohu zo zeme, ohnite koleno a pritiahnete koleno k hrudníku. Potom ho vykopnite a znovu si vezmite dosku. Opakujte to s druhou nohou. A pokračujte, kým sa nebudete cítiť primerane výzvou.
Ak ste v horolezcoch noví, možno ich budete chcieť vziať pomaly. A aj keď to urobíte, stále budete mať skutočne náročný tréning. (Len sa uistite, že sa sústredíte na kvalitu svojho pohybu!) Ak chcete urobiť veci trochu náročnejšími, zvýšte tempo, kým sa vaši horolezci nebudú cítiť ako pravé kardio cvičenie.
Môžete tiež experimentovať s horolezcami spidermanom. Namiesto toho, aby ste koleno priblížili k hrudníku, priblížite koleno k lakťu. To trochu viac zaťaží vaše boky a zadok, ale na kardio to nebude veľmi vhodné.
Bear Crawls
Medveď sa plazí ťažko. A hoci sú obzvlášť skvelé, ak máte priestor na pohyb, môžete ich rovnako ľahko prinútiť pracovať aj v stiesnenom priestore. Začnite v polohe na stole, s rukami vzpriamenými a na šírku ramien a kolenami sa dotýkajte zeme, približne na šírku bokov. Vaše chodidlá by sa tiež mali dotýkať zeme a vaše lýtka by mali za vami vytvárať dve rovnobežné línie. Odtiaľ zatlačte prsty na nohách do zeme, aby ste zdvihli päty a kolená zo zeme.
Držanie tejto pozície môže byť náročné – je to v podstate stolová doska – ale je to len začiatok tohto cvičenia. Odtiaľ sa plazte dopredu, urobte krok pravou nohou a ľavou rukou a potom ľavou a pravou rukou. Cvičenie je náročnejšie, ak pohybujete nohou a rukou súčasne, takže sa snažte urobiť to najlepšie, ako viete. Ak je problém s priestorom, nelezte dopredu. Namiesto toho zdvihnite ľavú nohu a pravú ruku a pritiahnite ich k sebe. Potom urobte to isté s pravou nohou a ľavou rukou.
Pokračujte, kým sa nebudete cítiť vhodne vyzvaní. A samozrejme, ak sa vám lezenie medveďa zdá príliš intenzívne, skúste statické držanie dosky stola.
Pred odchodom si pozrite niektoré z našich obľúbených doplnkov do telocvične, ktoré si vy (a vaša peňaženka) zamilujete:
