S viac a viac barre a tanec hodiny cvičenia, ktoré sa objavujú každý deň, a fitness štúdiá venované cvičeniu inšpirovanému tancom, je čas dať svojmu telu baletnú premenu.
Dostať
Telo tanečníka
Keďže každý deň pribúda stále viac barových a tanečných cvičení a fitness štúdiá venované cvičeniu inšpirovanému tancom, je čas dať svojmu telu baletnú premenu.
Opýtali sme sa Leah Sarago, tvorca Baletné telo sériu tréningových DVD, aby ste sa podelili o niektoré cvičenia inšpirované tancom, ktoré tónujú, predlžujú a posilňujú vaše telo zhora nadol. „Baletné cvičenie tela formuje postavu kreatívnym spojením krásnych tanečných pohybov s výstrednými kontrakcie, a to všetko pri práci svalov pod väčším svalovým uhlom, aby sa predĺžilo celé telo,“ povedala vysvetľuje.
1
Otvárač kolien na bočnej doske
Začnite tak, že si ľahnete na bok s nohami preloženými na polovicu a predlaktím rovnobežne s okrajom podložky. Vytočte hornú nohu tak, aby horná časť jabĺčka smerovala k stropu. Vaše chodidlo môže spočívať na podlahe alebo na spodnej časti nohy, zatiaľ čo voľnú ruku predlžujete a predlžujete smerom k stropu. Zdvihnite boky, tlačte od podlahy a pritiahnite pupok smerom k chrbtici, aby ste zapojili jadro, a predlaktím pevne zatlačte do podložky, aby ste aktivovali rameno a laty. Držte túto pozíciu na dva počty. Znížte boky a otočte nohu do paralelnej polohy a spustite predĺženú ruku smerom k podlahe. Opakujte tieto dva pohyby 12-krát na každú stranu.
2
Ramená inšpirované arabeskou
Na tento tónovací pohyb paží budete potrebovať dve činky (2 až 5 libier). Začnite tým, že sa postavíte do bočnej výpadovej pozície s prstami na nohách smerujúcimi do rohov miestnosti a rukami dole pred vami, ale mierne zaoblenými. Silne zdvihnite ruky do tvaru L (jedna nabok, jedna nad hlavu), pričom v každej ruke zľahka držte závažia, aby ste precvičili ramená, potom ruky spustite. „Predstavte si, že vzdorujete priestorom a každým pohybom sa predlžujete,“ radí Sarago. Opakujte tento pohyb osem až 12-krát na každú stranu.
3
Accent de trois in plie releve
Na toto cvičenie budete potrebovať stoličku alebo barle na vyváženie. Začnite umiestnením nôh do širokej druhej polohy – chodidlá mimo bokov a prsty smerujúce do rohov miestnosti so zdvihnutými podpätkami. Znížte sa do polohy plie a rozdeľte cvičenie do troch úrovní. Nižšie do vrstvy na počítaní jedna, choďte nižšie na počítanie dva a najnižšiu úroveň na počítanie tri. Uistite sa, že idete čo najnižšie do polohy pliec na tretej úrovni, pričom kolená držte nad členkami av jednej rovine s nimi. Ak sa chcete vrátiť do východiskovej polohy, nadvihnite sa o tri počty opätovným zdvihnutím vyššie na každej úrovni. Opakujte tieto "prízvuky troch" pre osem sád.
4
Opory v sede s paralelným postojom
Na toto cvičenie budete potrebovať pevnú pohovku, rám dverí alebo tyč namontovanú na stene. Začnite s rukami na barre a vytočte prednú nohu z bedra a jemne sa ohnite v kolene. Preložte druhú nohu na polovicu tak, aby bol špička špičky a chodidlo v jednej rovine s kolenom (nazýva sa to rovnobežná poloha). Posuňte boky dozadu a sadnite si dozadu, ako keby ste sa naťahovali po stoličke a odtiahli sa rukami, aby ste sa dostali hlbšie do pozície. Udržujte svoje boky v rovnobežnej polohe a zároveň udržujte rovnobežnú polohu. Choďte nižšie do sedu, aby ste viac zaťažili zadok a stehná, ale uistite sa, že počas pohybu máte koleno nad členkom na opornej nohe a nedovoľte, aby sa vám prehýbal chrbát, hovorí Sarago. Vykonajte 16 opakovaní na každú nohu.
5
Polovičné zrolovanie v motýliku
Začnite na podložke s nohami pri sebe a kolenami otvorenými v polohe motýľa. Nadýchnite sa, zdvihnite vysoko cez chrbticu, natiahnite sa cez hrudník a roztiahnite ruky. Pri výdychu vtiahnite pupok do chrbtice, pričom zaobľte chrbticu a vtiahnite ju do stredu, keď obchádzate ruky smerom k pupku. "Pokračujte v odpore prostredníctvom pohybu a vyzývajte jadro viac tým, že sa stiahnete a pôjdete nižšie k podlahe," hovorí Sarago. Opakujte tento pohyb počas ôsmich opakovaní.
6
Postoj ab-náklon na predlaktiach
Ľahnite si späť na podložku a opierajte sa o predlaktia a zaoblite si chrbticu tak, že vtiahnete pupok, aby ste sa dotkli podložky. Preložte obe nohy na polovicu, vytočte ich z bokov a nasmerujte prsty (známe ako postojová poloha). Natiahnite jednu nohu k ramenu, zatiaľ čo druhá noha sa vznáša nad podlahou. Pomocou sily brucha nakloňte panvu, aby ste pritiahli nohy k hrudníku a kývavým pohybom bez pohybu nôh. "Toto je malý pohyb," poznamenáva Sarago. "Silne vtiahnite pupok, aby ste umožnili panve vykonávať pohyb, nie nohám," hovorí. S výdychom nakloníte panvu a vtiahnete pupok. Vykonajte osem opakovaní na každú nohu.
Viac fitness tipov a trendov
Spaľujte kalórie a zostaňte v pohode pri vodných športoch plných tuku
Cvičenie silného tela: 6 cvičení na posilnenie rúk
5 cvikov pre zdravý chrbát
