Zmena tréningu je naozaj skvelý spôsob, ako zabezpečiť, aby vaša myseľ a telo zostali zapojené – a to najmä vtedy, keď cvičiť doma, možno nebudete mať rovnakú motiváciu, akú by ste mali navštevovať hodiny alebo fyzicky chodiť do telocvične. A ak vám naozaj chýba zážitok z posilňovne, keď budete môcť získať nejaké rady o tom, čo robiť so svojím telom, od ľudí, ktorí skutočne porozumieť vede, ktorá sa za tým skrýva, a zabili by ste za nejaké rady, ako zacieliť na oblasti, ktorým chcete poskytnúť extra TLC, najnovšie tréningy schválené osobným trénerom vám môže úplne pomôcť.
SheKnows hovorila s niekoľkými špičkovými osobnými trénermi s odbornými znalosťami od barre po jogu o cielených cvičeniach, ktoré by odporučili klientom pre ich nohy, jadro a nakoniec zbrane.
Takže namiesto toho, aby ste sa spoliehali na svoj štandard cvičenie rúk (Páči sa mi to, možno ty robiť naozaj milujem svoje kettlebelly, ale môžu zostarnúť!), pozrite si tieto
rutiny pre silné, tónované paže ktoré milujú naši obľúbení osobní tréneri – a uvidíte, či sa po skončení nebudete cítiť ako superhrdina.Katelyn DiGiorgio, viceprezidentka spoločnosti Pure Barre, Katelyn DiGiorgio, zdieľa svoje obľúbené cvičenia pre vaše ruky inšpirované baletom, ktoré predĺžia a vytvarujú vaše telo ako tanečnica.
Séria Pushup
„Kliky pomáhajú posilňovať hrudník, ramená, bicepsy, tricepsy a hornú časť chrbta a zároveň posilňujú jadro, zadok a štvorkolky, aby zostali silné a stabilné v pozícii,“ hovorí DiGiorgio. „Existuje toľko variácií klikov – cvičenie z kolien, tricepsové kliky, prepínanie tempa, stojace pri bare alebo pulte – sú pre väčšinu ľudí upraviteľné a je to skvelý krok k dokonalosti čas.”
- Opatrne zostúpte na všetky štyri, položte ruky o niečo širšie ako ramená. Kráčajte chodidlami dozadu za seba, na šírku bokov a tlačte brušká chodidiel dole do podlahy.
- Ohnite a stlačte paže (uistite sa, že vaše jadro je zapojené) pomocou kontrolovaného rozsahu pohybu, ktorý je pre vás zvládnuteľný.
- Opakujte pre 2 sady po 10-12 opakovaní.
- Znížte na kolená a ohnite päty smerom k sedadlu. Kráčajte rukami pod ramenami.
- Ohnite a stlačte ruky (uistite sa, že vaše jadro je zapojené a lakte úzke). Váš rozsah pohybu tu môže byť menší, a to je v poriadku!
- Opakujte pre 2 sady po 10-12 opakovaní.
- Pri poslednom opakovaní vydržte v najnižšom bode (izometrické podržanie) 10 sekúnd.
Výpady s bicepsom
„Aj keď je výpad s bicepsovými zákrutami stále nízky a kontrolovaný, zasiahne viaceré svalové skupiny pracujúce naraz, čo vám pomôže zvýšiť srdcovú frekvenciu,“ hovorí DiGiorgio. „Biceps je zodpovedný za mnoho pohybov paží vrátane: ohýbania lakťového kĺbu, aby ste ohli ruku smerom k ramenu, ohýbania ramenného kĺbu a únos ramennej kosti“. DiGiorgio navrhuje použiť ľahkú (2-3 lb) sadu činiek, alebo môžete pracovať bez akýchkoľvek závaží a zamerať sa na pevné kontrakcie biceps.
- Postavte sa s nohami na šírku bokov.
- Urobte veľký krok vzad pravou nohou, pričom loptičku pravej nohy zatlačíte do podlahy.
- Dajte ruky pred seba do nízkeho tvaru „V“ s dlaňami smerom nahor.
- Pokrčte kolená, aby ste sa ponorili do výpadu (vaším cieľom sú 90-stupňové ohyby v oboch kolenách), keď skrčíte ruky.
- Postavte sa späť, keď natiahnete ruky rovno.
- Opakujte 2 sady po 15 opakovaní.
- Vymeňte nohy. Otočte dlane smerom k stredovej čiare. Opakujte 2 sady po 15 opakovaní.
Mindbody Fitness špecialista a cvičenie rúk Keegana Drapera NASM CPT
„Je dôležité, aby ste sa uistili, že vaše cvičenia zasahujú do každej časti vašich rúk – to znamená biceps, triceps, ramená a predlaktia. Čo sa týka bicepsov, naozaj milujem kučery s kladivom, aby som precvičil biceps brachii aj brachialis a zároveň prechádzal viacerými kĺbmi.“
Hammer Curls
- Postavte sa s nohami na šírku bokov s miernym pokrčením v kolene.
- Držte pár činiek podľa vlastného výberu v rukách s dlaňami smerujúcimi k telu – ako keby ste držali kladivo.
- Držte lakte blízko tela a pevne brucho, pomaly stáčajte činku k ramenám a potom pomaly s kontrolou spúšťajte závažia.
- Opakujte 12-15 opakovaní v troch sériách.
Blink Fitness cvičenie rúk osobného trénera Lexesa O’Hara
„Môj obľúbený spôsob, ako izolovať biceps, je cez kazateľské kučery. Sú skvelé z niekoľkých dôvodov: je to pohyb, ktorý sťažuje podvádzanie formy „hojdávaním“ závažia nahor a využívaním hybnosti namiesto použitia rúk na zdvíhanie závažia. Sú tiež skvelými učiteľmi pre prácu v celom rozsahu pohybu kučery. Keď to robíte, je dôležité úplne natiahnuť ruky až po spodok kučery, aby ste získali všetky výhody!“
Kazateľ Curls
- Posaďte sa na kazateľskú lavicu a upravte výšku tak, aby sa vaše podpazušie dotýkali len hornej časti naklonenej časti. Uistite sa, že máte chodidlá položené na zemi, chrbát, rovný a brušný sval sú zapojené a že telo zostáva počas pohybu nehybné.
- Uchopte závažie pomocou uchopenia pod rukou (dlane smerujú nahor) s natiahnutými rukami a hornými časťami položenými na lavičke.
- Stočte závažie nahor, pričom horné ruky držte na lavičke, kým predlaktia nie sú vertikálne. Pozastavte sa na sekundu v hornej časti kučery, potom pomaly spúšťajte závažie, kým sa vaše ruky opäť úplne nenatiahnu.
„Dolphin Pose tonizuje ruky a posilňuje jadro, pričom uvoľňuje tlak na vaše zápästia,“ hovorí Suber. „Táto póza tiež naťahuje hamstringy a lýtkové svaly. Vytvorte rutinu tak, že podržíte delfína na 30 sekúnd a potom psa smerom nadol v 10-sekundových intervaloch.“
Póza delfína
- Dostaňte sa do pozície planku na predlaktí s ramenami nad zápästím a kolenami priamo pod bokmi a so zapojenými brušnými svalmi.
- S výdychom zdvihnite kolená od podlahy. Pri zdvíhaní sedacích kostí smerom k stropu majte kolená mierne pokrčené.
- Ak chcete, narovnajte nohy. Pokračujte v aktívnom tlačení predlaktí do podlahy a spevňujte lopatky na chrbte, pričom hlavu držte medzi nadlaktiami.
Než pôjdete, pozrite si tieto cenovo dostupné príslušenstvo pre vašu domácu posilňovňu:
