Kick-butt kettlebell cvičenie pre ženy – SheKnows

Práve keď ste si mysleli, že poznáte všetky pohyby s kettlebellom v knihe, fitness ikona Gin Miller http://ginmillerfitness.com/ je tu, aby otriasol vašou cvičebnou rutinou. Zdieľa jeden z jej obľúbených cvikov s kettlebellom, vďaka ktorému budete nielen fit od hlavy až po päty, ale aj stovky kalórií a krásne vyrysuje vaše telo.

Súvisiaci príbeh. Fitbit upozorňuje ženu na život ohrozujúci stav

fitness nápady

Celotelové fitness s kettlebellmi

Práve keď ste si mysleli, že poznáte všetky pohyby s kettlebellom v knihe, ikona fitness Gin Miller je tu, aby otriasol vašou cvičebnou rutinou. Zdieľa jeden z jej obľúbených cvikov s kettlebellom, vďaka ktorému budete nielen fit od hlavy až po päty, ale aj stovky kalórií a krásne vyrysuje vaše telo.

Toto cvičenie s kettlebellom môžete cvičiť v posilňovni alebo si zaobstarajte jeden zo svojich vlastných kettlebellov, aby ste sa vyformovali a spálili kalórie doma. Nový Kettlebell 3 v 1 (40 dolárov) od Empower Fitness je určený len pre ženy a má mäkký plastový obal, ktorý je šetrný k rukám a nechtom. Tento inovatívny fitness nástroj môže byť tiež nastavený na päť, osem alebo 12 libier. Najlepšie je, že prichádza s DVD Gin Miller’s Swing Yourself Fit, ktoré vám ponúka tri rôzne cvičenia, ktoré zmenia vaše telo. Na získanie DVD však nemusíte čakať. Miller dal SheKnows celotelové cvičenie s kettlebell, s ktorým môžete začať už dnes.

Funguje na nohy, zadok a jadro

Štartovacia pozícia: Postavte sa s nohami mierne širšími ako ramená a držte kettlebell jednou rukou pred bokmi, dlaňou smerujúcou za vami.

pohyb: Squat a znížiť kettlebell rovno medzi kolená; držte brušné svaly pevne a hrudník vysoko. Rýchlo narovnajte nohy a vystrčte boky dopredu, čím vytvoríte hybnosť, ktorá vám pomôže rozvinúť kettlebell až do výšky hrudníka. Nechajte kettlebell voľne padať gravitáciou a potom ho rýchlo ovládnite, keď sa vrátite do drepu.

Hrať: Desať až 12 opakovaní s jednou rukou, potom vymeňte strany a opakujte.

Millerova poznámka: Pokúste sa vytvoriť hojdaciu hybnosť bokmi a nie zdvíhaním paží.

Pracuje na nohách, zadku a ramenách

Štartovacia pozícia: Postavte sa s nohami na šírku ramien, prsty mierne vytočené. Kettlebell držte blízko hrudníka oboma rukami po stranách rukoväte.

pohyb: Drepujte, keď tlačíte kettlebell priamo pred seba, ruky rovnobežné s podlahou; držte hrudník hore a brucho pevne. Zdvihnite sa, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Hrať: Pätnásť až 20 opakovaní.

Pracuje na nohách, zadku a ramenách

Štartovacia pozícia: Postavte sa s nohami na šírku ramien, prsty mierne vytočené. Kettlebell držte oboma rukami po stranách rukoväte a natiahnite ruky dopredu vo výške hrudníka.

pohyb: Drepujte čo najnižšie, potom sa postavte do stoja; držte hrudník vysoko, brucho pevne a ruky natiahnuté rovnobežne s podlahou.

Hrať: Pätnásť až 20 opakovaní.

Funguje na nohy, chrbát a jadro

Štartovacia pozícia: Postavte sa s nohami na šírku ramien, prsty mierne vytočené. Kettlebell držte v jednej ruke, mierne vpredu a kolená majte mäkké.

pohyb: Squat do polovice, držte hrudník vysoko, brušné svaly pevne a chrbát rovný. Prevlečte si kettlebell cez nohy spredu dozadu, do druhej ruky a opäť dajte kettlebell dopredu. Opakujte prechod cez nohy a okolo druhej nohy.

Jedna celá osmička je jedno opakovanie.

Hrať: Pätnásť až 20 opakovaní.

Funguje na nohy, chrbát a jadro

Štartovacia pozícia: Postavte sa s nohami mierne širšími ako ramená a držte kettlebell v jednej ruke.

pohyb: Squat do polovice, držte hrudník vysoko, brušné svaly pevne a chrbát rovný. Dajte kettlebell von na jednu stranu a za seba. Prejdite si ho cez nohy zozadu dopredu do druhej ruky. Opakujte prechod okolo druhej nohy (do strany a dozadu).

Jedna celá osmička je jedno opakovanie. Zakaždým zmeňte stranu, na ktorej začínate (pri prvom opakovaní prejdite mimo pravej nohy a pri druhom opakovaní najskôr prejdite mimo ľavej nohy).

Hrať: Desať až 15 opakovaní.

Pracuje na nohách, zadku a ramenách

Štartovacia pozícia: Postavte sa s nohami na šírku ramien a držte kettlebell v jednej ruke; natiahnite ruku rovno nahor cez rameno, dlaň smeruje dopredu.

pohyb: Squat, držať ruku vystretú rovno hore; majte vysoký hrudník a pevné brucho. Vstať do stoja; robte všetky opakovania jednou rukou, potom vymeňte strany a opakujte.

Hrať: Desať až 12 opakovaní na každú stranu.

Funguje ramená a jadro

Štartovacia pozícia: Kettlebell držte pravou rukou vedľa ramena, dlaňou smerujúcou dopredu a lakťom vystretým do strany. Vytiahnite brušné svaly a položte ľavú ruku na bok.

pohyb: Zdvihnite pravú nohu a mierne ohnite ľavé koleno. Stlačte kettlebell priamo nahor cez pravé rameno a držte brušné svaly pevne. Pomaly spustite do východiskovej polohy, pričom držte nohu zdvihnutú.

Urobte všetky opakovania na pravú stranu, potom vymeňte strany (vymeňte ruky a nohy) a opakujte.

Hrať: Desať až 12 opakovaní na každú stranu.

Pracuje na ramenách, nohách a jadre

Štartovacia pozícia: Postavte sa s chodidlami o niečo širšími ako ramená a držte kettlebell hore nohami, uchopte bočné strany rukoväte.

pohyb: Natiahnite ruky nad hlavu a podrepnite si do polovice, držte hrudník vysoko a brucho pevne stiahnuté. Urobte veľké kruhy nad hlavou pohybom rúk na jednu stranu, dozadu, dookola na druhú stranu a dopredu. Udržujte boky nehybné a vytočené dopredu.

Hrať: Desať až 12 opakovaní v smere hodinových ručičiek, potom urobte celú sériu proti smeru hodinových ručičiek

Millerova poznámka: Čím sú kruhy väčšie, tým je to pre vaše jadro náročnejšie.

Funguje jadro

Štartovacia pozícia: Ľahnite si tvárou nahor a držte kettlebell v pravej ruke priamo nad hrudníkom, dlaň smeruje dopredu. Natiahnite ľavú ruku nabok na podlahu a pravú nohu položte vedľa ľavého kolena.

pohyb: Keď zdvihnete hornú časť tela z podlahy, zatlačte kettlebell priamo nahor, pričom najprv zdvihnite pravé rameno a potom ľavé. Súčasne zatlačte cez pätu pravej nohy a ľavú dlaň zatlačte do podlahy, aby ste si mohli sadnúť. Cieľom je posadiť sa a zároveň držať pravú ruku vo zvislej polohe. Sadnite si úplne hore, ruky stále nad hlavou.

Ak sa chcete vrátiť do východiskovej polohy, znížte váhu na ľavý lakeť, potom na ľavú lopatku a potom si jemne ľahnite na podlahu. Nespúšťajte sa priamo z lakťa na chrbát, pretože náraz by mohol spôsobiť pád kettlebell. Spomaľ; striedať strany.

Hrať: Osem až 10 opakovaní na každú stranu.

Millerova poznámka: Začiatočníci musia začať s ľahkým kettlebellom, kým sa nezoznámia s pohybom.

Pracuje na ramenách, nohách a jadre

Štartovacia pozícia: Postavte sa na ľavú nohu a natiahnite pravú nohu za seba tak, aby sa podlahy dotýkali iba prsty. Uchopte kettlebell do pravej ruky a natiahnite ruku priamo nahor cez rameno, dlaň smeruje dopredu.

pohyb: Ohnite sa z bokov, otočte hornú časť tela a zdvihnite pravú nohu za seba. Natiahnite ľavú ruku smerom k podlahe. Pozrite sa na kettlebell a snažte sa držať pravú ruku vzpriamene. Spustite sa tak ďaleko, ako môžete, alebo kým nie je vaša pravá noha rovnobežná s podlahou a ruky sú zarovnané priamo hore a dole. Zdvihnite sa, nadlaktie držte vo zvislej polohe.

Urobte všetky opakovania na jednu stranu, potom vymeňte strany a opakujte.

Hrať: Osem až 10 opakovaní na každú stranu.

Millerova poznámka: Začiatočníci: Toto je náročné cvičenie, takže začnite s najľahším kettlebellom alebo vôbec bez váhy, kým vám pohyb nebude vyhovovať.

Viac cvičení, ktoré prinášajú výsledky

Najlepšie cvičenia mysle a tela
Cvičenie sebaobrany Krav Maga pre ženy
Primárne fitness pohyby, ktoré môžete robiť doma