Máte problém vtiahnuť sa do posilňovne počas teplých, slnečných dní? Netrápte sa. Cvičenie vonku – doslovný závan čerstvého vzduchu – môže oživiť predtým „blaho“ fitness plánovať a pomôcť vám vyhnúť sa obávanej plošine. Každý deň tohto tréningového plánu bez telocvične zahŕňa iný kardiovaskulárny plán cvičenie, a silový tréning, ktorý môžete vykonávať na detskom ihrisku.
Pokyny na cvičenie: Na dosiahnutie optimálnych výsledkov v oblasti fitness sa snažte robiť 20 až 30 minút kardia a 8 až 15 opakovaní pre silové cvičenia.
Pondelkové vonkajšie cvičenie
Schody alebo výstupy do kopca s výpadmi a drepmi
Začnite svoj týždeň s dôverou chôdze kolá na schodoch alebo strmý kopec. Ak ste pokročilí, behajte alebo vybehnite a choďte dole. Následné bočné výpady zaručí, že vaše vnútorné stehná budú páliť rovnako ako štvorkolky. Ustúpte na stranu a podrepnite si na túto nohu, pričom druhú nohu držte rovno.
Kontrola formulára: Nehanbite sa; zatlačte boky dozadu, ako keby ste sedeli na stoličke.
Utorkové vonkajšie cvičenie
Bicyklovanie alebo korčuľovanie s klikmi
Načerpajte energiu na zvyšok týždňa na bicykli alebo inline korčuliach. Potom zaparkujte bicykel alebo korčule vedľa lavičky v parku na kliky. Ak ste začiatočník, položte ruky na zadnú časť lavice. Ak ste stredne pokročilí alebo pokročilí, položte ruky na lavicu alebo urobte plné kliky v tráve.
Kontrola formy: Udržujte telo rovno a nespúšťajte ramená pod lakte.
Stredajšie cvičenie vonku
Chôdza alebo beh s príťahmi
Načerpajte energiu na „hrbový deň“ svižnou chôdzou alebo sa prebehnite po svojej obľúbenej viacúčelovej trase a potom sa vydajte na hrazdičky na ťahanie. Ak nemôžete robiť úplné príťahy, použite akúkoľvek pevnú vodorovnú tyč, ktorá je dostatočne nízka, aby vám umožnila tlačiť aj nohami.
Kontrola formy: Myslite na vytiahnutie hornej časti hrudníka k tyči.
Štvrtkové vonkajšie cvičenie
Frisbee s kyvadlovými výpadmi
Oslávte cestu cez hrb náborom priateľov na hranie Frisbee. Čím horší je ich cieľ, tým viac cvičenia získate! Potom sa im odvďačte trestuhodnými kyvadlovými výpadmi. Vykročte vpred do výpadu, odtlačte prednou nohou, aby ste sa postavili späť, potom ustúpte na tú istú nohu a pustite sa do ďalšieho výpadu.
Kontrola tvaru: Obe kolená by mali byť v polohe „dole“ ohnuté o 90 stupňov.
Piatkové cvičenie vonku
Skupinové alebo sólo cvičenie s prepadmi na lavičke
Navštívte vonkajšie cvičenie alebo tanečný kurz. Ak sa hanbíte, pustite si svoju obľúbenú hudbu a urobte pár pohybov doma na vašom dvore. Vaším cieľom je vypotiť sa a trochu vydýchnuť. Keď budete mať pár minút, preplížte sa rýchlou sériou lavičiek. Posaďte sa na lavičku alebo posteľ, položte obe ruky vedľa seba, prsty smerujú dopredu a zdvihnite boky dopredu zo sedadla. Znížte svoje telo rovno nadol a potom použite ruky na zatlačenie späť hore.
Kontrola formy: Majte boky blízko sedadla a nedovoľte, aby vaše ramená klesli nižšie ako vaše lakte.
Víkendové tréningy
Sobota a nedeľa nech sú vašimi otvorenými dňami, keď si vyberiete svoju obľúbenú outdoorovú aktivitu alebo si vezmete deň voľna. To vám dáva slobodu kombinovať pohyby a zostať motivovaní potiť sa.
Viac nápadov na cvičenie vonku
Hojdačka fitness: Cvičenie s hojdačkou na ihrisku
Swing-set fitness je forma silového tréningu, ktorý je ideálny pre strata váhy alebo silový tréning. Pozrite si toto video, kde nájdete príklady švihových cvikov pre nohy, hrudník, ramená, ruky, zadok, jadro a ďalšie svaly.
Ďalšie tipy na vonkajšie fitness
- Vonkajšie cvičenia, ktoré vás vytrhnú z vyjazdených koľají v telocvični
- Zábavné cvičenie na čerstvom vzduchu pre zaneprázdnené mamičky
- Cvičenie v parku
