Vytvarovaný, silný zadok nie je len na vyplnenie týchto džínsov (alebo obľúbené legíny TikTok). Venovanie pozornosti svojim tushom má mnoho výhod.
"Posilnenie glutes sú skvelým spôsobom, ako podporiť dolnú časť chrbta, pomôcť pri vyrovnaní panvy a zlepšiť držanie tela,“ Dani Schenone, RYT, odborník na holistické wellness pre Mindbody, hovorí SheKnows. "Silnejšie zadky tiež uľahčujú lezenie po schodoch a zdvíhanie ťažkých predmetov."
Podľa Jennifer Jacobs, CPT a zakladateľky METÓDA J, naše gluteus sa skladá z troch rôznych svalov Gluteus Maximus, Gluteus Medius a Gluteus Minimus. „Gluteus Maximus je najväčší gluteálny sval. Pomáha nám udržať vzpriamenú polohu, keď sedíme alebo stojíme,“ hovorí Jacobs. „Gluteus Medius pomáha s rotáciou nohy a stabilizáciou panvy. Gluteus Minimus je najmenší a najhlbší z troch hlavných sedacích svalov, ktorý je tiež dôležitou súčasťou rotácie dolných končatín a udržiavania stabilnej panvy pri pohybe.“
Pokiaľ ide o prácu s gluteusmi, Schenone hovorí, že ich cvičíte tak často, ako je dobré s nimi pracovať. „Ak sa budete pohybovať intuitívne a s všímavosťou, prirodzene ich vypracujete viac. Nepripájajte k tomu tvrdé a rýchle pravidlo. Jednoducho to urobte, keď si spomeniete. Zdravie je maratón."
Získanie tejto energickej broskyne nemusí byť ťažké ani si to nevyžaduje veľa času. V skutočnosti päťminútové cvičenie pre váš zadok môže zasiahnuť všetky oblasti chrbta, čo udrží váš zadok silný a tónovaný. Nižšie sú uvedené príklady dokonalého päťminútového tréningu pre váš zadok od osobných trénerov, ktorý môže byť krátky, ale prináša silný úder.
Dani Schenone, RYT, odborník na holistický wellness pre Mindbody
Ass Kicker Sequence
Postavte sa na všetky štyri (ramená cez zápästia, boky cez kolená). Zdvihnite pravú nohu dozadu za seba. Prudko sa ohnite do prstov na nohách a nasmerujte ich nadol. Ohnite koleno. Chodidlo vašej nohy bude smerovať k nebu.
- Stlačte zadok tejto strany a vykopnite smerom k oblohe na 20 opakovaní. Pulz na 20 opakovaní.
- Otočte koleno tejto nohy smerom von tak, aby vnútorná strana vašej zdvihnutej nohy smerovala nadol. Pulzujte smerom k oblohe po dobu 40 opakovaní.
- Predĺžte nohu späť za seba. Nasmerujte prsty na nohách. Zdvihnite a predĺžte nohu smerom k oblohe na nádych; pri výdychu pritlačte koleno k hrudníku. Opakujte po 20 opakovaní. Predĺžte nohu späť za seba. Ukazuje prsty na nohách. Pulz nahor po dobu 20 opakovaní.
- Na nádych zdvihnite a predĺžte nohu smerom k oblohe, s výdychom pokrčte koleno smerom k pravému tricepsu. Opakujte po 20 opakovaní.
- Urobte to znova na druhej strane.
Jennifer Jacobs, CPT a zakladateľka METÓDA J individuálny fitness koncept.
Jacobs odporúča robiť tieto cviky celkovo v dvoch sériách pre každý pohyb: vykonajte každý pohyb celkovo v dvoch sériách alebo okruhu od jedného pohybu k druhému, pričom okruh dokončite dvakrát.
Clam Shell: V ľahu na boku majte päty pri sebe a boky stabilné. Uistite sa, že vaše päty, boky a ramená tvoria priamku. Zdvihnite hornú nohu o 3 – 6 palcov, pričom udržujte kontakt s členkami a zabezpečte, aby sa boky neotáčali dozadu za vami. Ak sa vaše boky otáčajú alebo pohybujú, znížte rozsah pohybu. Pohyb by mal byť pomalý a kontrolovaný. Vykonajte 10 opakovaní a potom vymeňte strany.
Klepanie prstami: V stoji preneste celú váhu na jednu nohu a mierne pokrčte koleno. Potom natiahnite druhú nohu, vedúcu pätou, a poklepte špičkou na zem do strany. Cieľom tohto cvičenia je zostať nehybný ako socha s hornou časťou tela zapojením vášho jadra. Noha, na ktorej stojíte, by sa nemala hýbať a koleno sa v celej sérii mierne ohýba, pričom koleno sleduje rovnaký smer ako vaše prsty. Noha, ktorá klope na zem, by mala klepať dostatočne ľahko, aby sa nerozbila škrupina. Vykonajte 10-15 opakovaní pre každú nohu.
Bedrový pánt na jednej nohe: Postavte sa vysoko s nohami od bokov po šírku ramien a rukami v bok. Zdvihnite jednu nohu z podlahy tak, aby ste stáli iba na jednej nohe. Udržujte svoje uzemnené koleno v miernom ohnutí a udržujte túto polohu kolena od začiatku do konca. Napnite stehná, zadok a brucho a stiahnite ramená nadol. Udržujte svoju chrbticu v neutrálnej polohe, zatlačte bok a hamstringy dozadu a znížte trup zavesením na boky. Vaša zvýšená noha by sa mala pohybovať s vaším trupom. Pokúste sa znížiť trup, až kým nebude rovnobežný s podlahou, bez toho, aby ste spustili hrudník nižšie ako vaše koleno. Zmeňte pohyb posunutím bokov dopredu a vráťte sa do východiskovej polohy. To je jedno opakovanie. Vykonajte 8-12 opakovaní na každú stranu.
Lauren Vickersová, Atletika F45 Tímový manažér
Vickers odporúča vykonávať každé cvičenie 40 sekúnd s 20-sekundovou prestávkou medzi nimi.
Hip Thruster: Toto je skvelé cvičenie na aktiváciu zadku a prípravu na ťažší pohyb. Položením si to môžete trochu sťažiť hlúpy zvon,mŕtva lopta alebo činkový tanier na tvojom lone. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Stlačte cez zadok, aby ste zdvihli boky k oblohe a chvíľu podržte, potom sa pomaly uvoľnite späť nadol.
- Sumo Squat: Jedna zo základných kúskov drepov! Sťažte si to držaním závažia v polohe pohára alebo vysunutím odporového pásu tesne nad kolená. Začnite s chodidlami o niečo širšími ako sú boky s mierne vystretými prstami. Pošlite boky dozadu a dole, majte hrdú hruď a sústreďte sa na to, aby ste pohli kolená smerom von. Stlačte glutes, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
- Reverzný výpad: Pracovná stabilita jednej nohy je dôležitá pre rovnováhu a jednostrannú silu. Začnite s nohami na šírku bokov a urobte veľký krok dozadu. Zostúpte do pohodlného rozsahu so sledovaním kolien v súlade s prstami na nohách. Stlačte gluteály, aby sa vrátili nahor a nezabudnite sa v polovici cesty prepnúť.
- Mŕtvy ťah jednej nohy. Ideálne nielen na zacielenie na zadok, ale aj na zlepšenie rovnováhy a propriocepcie. Začnite stáť s nohami na šírku bokov. Závesy v bokoch a posielanie jednej nohy dozadu, ako pomaly posúvate trup dopredu, udržujte boky v kolmej polohe a váhu v stojacej nohe. Stlačte sedacie svaly, aby sa správne vrátili hore – udržanie pevného jadra vám pomôže udržať rovnováhu. V polovici súpravy vymeňte nohy.
- Korčuliari na ľade. Pridajte trochu intenzity a sily svojim pohybom s týmto výbušným pohybom zameraným na kardio. Preskočte na jednu stranu, kopnite jednou nohou vzadu a klesnite nízko do prednej nohy. Keď budete mať vzor pohybu hladký, môžete pridať trochu poskoku na každú stranu. Udržujte tempo počas celej série.
Keď zvládnete pohyby pomocou vlastnej telesnej hmotnosti, Jacobs navrhuje zvýšiť dopyt a posilniť zadok pridaním odporu pomocou minibandy.
„Odporové pásy poskytujú vonkajší odpor, proti ktorému musia vaše svaly pracovať a spôsobujú, že vaše gluteá budú pracovať tvrdšie, aby dosiahli lepšie výsledky,“ dodáva Vickerd. „A sada mini kapiel je jedným z najuniverzálnejších a najpohodlnejších súčastí vybavenia, ktoré môžete vlastniť, a je to spoľahlivý spôsob, ako si rozsvietiť zadok.“
Naším poslaním v SheKnows je posilniť a inšpirovať ženy a predstavujeme len produkty, o ktorých si myslíme, že si ich zamilujete rovnako ako my. Upozorňujeme, že ak si niečo kúpite kliknutím na odkaz v tomto príbehu, môžeme dostať malú províziu z predaja.
Skôr ako pôjdete, pozrite si naše obľúbené doplnky do domácej posilňovne, ktoré nezruinujú peniaze:
