Vitamín K, ktorý sa neprejavuje inými uznávanejšími živinami, je mocným nástrojom v skrinke vášho tela na udržanie zdravia. Vitamín K nielenže pomáha normálnemu zrážaniu krvi, dôležitá živina tiež chráni pred osteoporózou a pomáha predchádzať poškodeniu buniek. Čítajte ďalej a dozviete sa, prečo potrebujete vitamín K a ako ho získať dostatok.
Prečo je vitamín K kľúčovou živinou?
Existujú dve prirodzene sa vyskytujúce formy tejto silnej živiny (vitamín K1, ktorý sa nachádza v rastlinách, a vitamín K2, ktorý je produkovaný z vitamínu K1 baktériami v tráviacom trakte).
Vitamín K3 je syntetická forma živiny, ktorá sa nachádza iba v doplnkoch.
Nedávny výskum naznačuje, že ľudia, ktorí trpia rakovinou, podliatinami, srdcovými chorobami, menštruačnými problémami, hemoragickým ochorením alebo obličkovými kameňmi, môžu obzvlášť profitovať z dennej dávky.
živín.
Príznaky a príznaky nedostatku vitamínu K
Nedostatok vitamínu K je zriedkavý, pretože je tak ľahko dostupný v niektorých druhoch zeleniny, ako je listová zelenina, ale to neznamená, že by ste sa nemali obávať.
Príznaky a príznaky nedostatku vitamínu K zahŕňajú:
- Slabá zrážanlivosť krvi
- Dlhší čas krvácania, keď sa porežete
- Ľahká tvorba modrín
- Anémia
- Slabé, krehké kosti
Kto je ohrozený nedostatkom vitamínu K?
Bábätká: Bábätká sa rodia so sterilnými črevami, čo im sťažuje vstrebávanie a tvorbu vitamínu K v tráviacom trakte.
Ľudia s tráviacimi problémami: Ľudia, ktorí nedokážu absorbovať tuky (napríklad ľudia trpiaci obštrukčnou žltačkou, celiakiou, hnačkou atď.), to budú mať ťažšie.
absorbuje túto v tukoch rozpustnú živinu.
Užívatelia liekov: Niektoré lieky (napríklad tie, ktoré sa používajú na liečbu srdcových chorôb) blokujú schopnosť tela absorbovať vitamín K.
Ľudia užívajúci doplnky: Výskum ukazuje, že vitamíny A a E narúšajú schopnosť tela absorbovať vitamín K.
Odporúčaná denná dávka vitamínu K
Odporúčaná diétna dávka (RDA) pre vitamín K je:
Dojčatá (0 až 6 mesiacov): 2 mikrogramy (mcg) denne
Dojčatá (7 až 11 mesiacov): 2,5 mcg denne
Deti (vo veku 1 až 3): 30 mcg denne
Deti (vo veku 4 až 8 rokov): 55 mg denne
Deti (vo veku 9 až 13 rokov): 60 mcg denne
Tínedžeri (vo veku 14 a 18 rokov): 75 mcg denne
Muži (vo veku 19 rokov a starší): 120 mcg denne
Ženy (vo veku 19 rokov a staršie): 90 mcg denne
Tehotné ženy: 90 mcg denne
Dojčiace ženy: 90 mg denne
Potravinové zdroje vitamínu K
Kel, varený, 1 šálka = 1062,10 mcg
Špenát, varený, 1 šálka = 888,48 mcg
Ružičkový kel, varený, 1 šálka = 218,80 mcg
Petržlen, čerstvá, 2 polievkové lyžice = 123 mcg
Avokádo, plátky, 1 šálka = 29,20 mcg
Tekvicové semienka, surové, 1/4 šálky = 17,73 mcg
Tipy, ako získať viac vitamínu K vo vašej strave
1. Nešetri na tuku. Vitamín K je živina rozpustná v tukoch, čo znamená, že potrebuje tuk z potravy (napríklad tuk z olejov), aby sa ľahko absorboval do tela.
2. Dávajte pozor na varenie určitých potravín. Prevarenie potravín s vysokým obsahom vitamínu K znižuje stráviteľné množstvo živiny takmer o 20 percent.
3. Jedzte nespracované potraviny. Aj keď je vitamín K odolnejší voči spracovaniu ako iné vitamíny, nespracované potraviny obsahujú vyššie množstvo živín ako spracované.
Recepty bohaté na vitamín K
- Špenátový šalát s nektárinkami, čučoriedkami a limetkovým balzamikovým dresingom
- Rýchle recepty s kapustou
- Chutné recepty na ružičkový kel
