Pokiaľ ide o cvičenie v nabitom programe, je dosť ťažké zaradiť sa do kardia, závažia a strečingu, a ešte menej tráviť ešte viac času snahou o závideniahodne vyrysované brucho. kto ma cas? Ty robíš! Angie Miller z Angie Miller Fitness z Illinois sa podelila o svoje 10-minútové cvičenie na posilnenie brucha, ktoré do svojho dňa zapadne aj tá najvyťaženejšia dáma.
Odborné tipy na fitness
Utiahnite
vaše jadro
Zoznámte sa s odborníkom
10-minútové cvičenie abs od Angie Millerovej: Pre každé cvičenie je jediným potrebným vybavením podložka alebo uterák.
Angie Miller je popredná odborníčka na zdravie a fitness a hviezda vysoko uznávaných cvičebných DVD
Crave Results, Kettlebell Bootcamp a Core & Strength Fusion. Jej najnovšie DVD a prvé z jej pripravovanej série Bedroom Body™ je teraz k dispozícii. Miller je medzinárodná fitness moderátorka, spisovateľka na voľnej nohe, osobný tréner a skupinový fitness inštruktor. Ako hrdá mama dvoch detí sa objavila na stránkach SheKnows a in Self, Today's Diet & Nutrition, American Fitness časopis a Konkurent časopis. Jej 10-minútové cvičenie na tonizáciu brucha je prispôsobené jej nadchádzajúcej verzii Telo spálne: Posilnenie kondície, sebadôvera.Šikmý crunch v ľahu na boku s véčkovými nožičkami
Svaly pracovali: šikmé svaly, priečny brušný sval (hlboký brušný sval), glutes a adduktory (vnútorné stehná).
Štartovacia pozícia: Začnite na podložke na boku s pokrčenými kolenami, položenými mierne pred telom. Udržujte trup dlhý a predĺžený. Ohnite si spodnú ruku, aby ste si podopreli a lakte položte priamo pod rameno. Oddeľte kolená do véčkovej polohy a položte vnútorné chodidlá k sebe. Ohnite hornú ruku v lakti a končeky prstov jemne položte za ucho. Zapojte brušné svaly a svaly dolnej časti chrbta.
pohyb: Najprv sa nadýchnite. Pri výdychu zdvihnite boky a pritiahnite horné koleno k lakťu, pričom vykonajte bočný kľuk. Zamerajte sa na bočné ohýbanie chrbtice a sťahovanie cez šikmé svaly. Udržujte svoj trup silný a stabilný, aby ste sa vyhli akýmkoľvek vonkajším pohybom hornej časti tela a hlavu vzpriamene, aby ste sa vyhli kolapsu na rameno.
Opakovania:
- Vykonajte jednu sériu 16 opakovaní, jednotlivé počty.
- Vykonajte jednu sériu 8 opakovaní s pulzmi: hore a pulz na tri, dole na štyri.
- Vymeňte strany a opakujte.
Poznámka trénera: Ak je tento pohyb príliš náročný, držte kolená pri sebe a nerozdeľujte ich do véčkovej polohy. Keď si osvojíte pohyb véčkom, môžete cvičenie zintenzívniť umiestnením malej loptičky medzi stehná. Keď sa dvíhate, stláčajte a zapájajte vnútorné stehná. Pomôže to aj vašim adduktorom bedrového kĺbu.
Crunch véčka v sede
Svaly pracovali: rectus abdominis (6-balenie), adduktory (vnútorná strana stehien) a spodná časť chrbta.
Štartovacia pozícia: Začnite v sede na podložke, čelom dopredu, s pokrčenými kolenami a rukami na podlahe za bokmi, aby ste mali oporu. Posaďte sa vysoko s dlhým a vystretým trupom a otvoreným hrudníkom. Udržujte vnútorné chodidlá pri sebe a oddeľte kolená. Zdvihnite nohy niekoľko centimetrov od podlahy.
pohyb: Najprv sa nadýchnite. Pri výdychu zdvihnite nohy a pritiahnite kolená k hrudníku, pričom vykonajte brušné kŕče. Zamerajte sa na to, aby ste udržali svoje jadro silné a vyhnite sa kolapsu cez trup alebo stúpaniu po ramenách. Myslite na to, že pri výdychu zatlačíte rebrá do bokov a zapojíte ich hlboko do brucha a spodnej časti chrbta. Udržujte pohyb izolovaný od svojho jadra a vykonávajte ho pomaly a kontrolovane.
Opakovania:
- Vykonajte jednu sériu 16 opakovaní, jednotlivé počty.
- Vykonajte jednu sériu 8 opakovaní s pulzmi: hore a pulz po tri, dole na štyri.
Bočná doska s predĺžením ramien
Svaly pracovali: šikmé svaly, priečny brušný sval (hlboký brušný sval), gluteus medius a adduktory (vnútorná strana stehien).
Štartovacia pozícia: Začnite na podložke na boku s dlhým a vystretým trupom a rovnými nohami naskladanými na seba. Ohnite spodný lakeť a položte ho priamo pod rameno, pričom si držte krk dlhý a uistite sa, že medzi uchom a ramenom je priestor. Ramená a boky držte smerom dopredu, naukladané na seba. Vaša horná časť paže bude ohnutá a lakeť budete mať pri páse.
pohyb: Zapojte brucho a spodnú časť chrbta, keď zdvíhate boky a kolená z podlahy a natiahnete hornú časť ruky nad hlavu. Vaša spodná noha by mala zostať v kontakte s podlahou pri zdvíhaní a vaša hlava by mala zostať v jednej rovine s vašou chrbticou. Zastavte sa v hornej časti, potom sa pomaly a kontrolovane spúšťajte nadol, pričom lakte vráťte späť k pásu. Aby ste sa vyhli preťaženiu ramena, majte krk dlhý a zamerajte sa na zdvíhanie a zapájanie cez stred.
Opakovania:
Vykonajte 8 až 12 opakovaní na každú stranu.
Poznámka trénera: Aby ste si tento cvik uľahčili, pokrčte kolená, aby ste urobili kratšiu páku a menej zaťažovali rameno. Ďalšou modifikáciou je položiť nadlaktie na zem pred seba, aby ste získali dodatočnú oporu.
Zdvihy bokov s rotáciou trupu
Svaly pracovali: brucho, dolná časť chrbta, gluteály a paže.
Štartovacia pozícia: Začnite v sede na podložke s pokrčenými kolenami a nohami od seba vo vzdialenosti bokov. Ruky sú za bokmi a sú položené naplocho na podložke, aby ste mali oporu. Váš trup by mal byť dlhý a predĺžený a vaša hlava by mala byť v jednej rovine s chrbticou.
pohyb: Najprv sa nadýchnite. Pri výdychu zdvihnite boky z podlahy, otočte trup a natiahnite pravú ruku k ľavej nohe, končeky prstov na nohách. V hornej vystretej polohe vás podopiera iba ľavá ruka a pravá noha. Vaša rovnováha a kontrola vychádza zo zapojenia sa cez stred a stabilizácie cez chrbticu. Spustite a prepnite na druhú stranu.
Opakovania:
- Vykonajte jednu sériu 16 opakovaní, striedajte strany.
- Vykonajte jednu sériu 8 opakovaní, pomaly a kontrolovane; podržte niekoľko sekúnd v hornej časti, čím zvýšite rovnováhu.
Poznámka trénera: Ak je to príliš náročné, držte boky na podlahe a otáčajte trupom, natiahnite končeky prstov k prstom na nohách, stále pracujte na svojom jadre, ale bez ďalšej výzvy na rovnováhu.
Viac od Angie Millerovej
Formovanie celého tela: Kruhové cvičenie od Angie Miller
Opýtajte sa trénera: Posledné slovo o jedlách po cvičení
Veľké sedacie svaly: Za 10 minút získajte tesný tlak
