Posiela vás výlet do posilňovne vzdušnou čiarou k strojom na boky a stehná? Keďže matka príroda má tendenciu posielať na väčšinu z nás akúkoľvek dodatočnú váhu na klesajúcej špirále, nie ste sami. Mantra: "Zdajú sa mi tieto džínsy veľké?" sa hovorí v niekoľkých jazykoch po celom svete a 24 hodín denne. Zatiaľ čo naši mužskí kolegovia hľadajú veľké bicepsy, my sme na vojnovej ceste za všetkým, čo treba upraviť, spolu so štíhlym gluteus maximus.
Ale buďte upozornení, že ak sa sústredíte na svoje fitness úsilia pod pupok, po tridsiatke vás môže čakať veľké sklamanie. Keď zasiahne jarné topenie a vy nahradíte svetre módnymi topmi a šatami bez rukávov, jeden pohľad do zrkadla vás môže podnietiť, aby ste si všimli, že vaše uhladené ruky vo veku 20 rokov sa... zmenili.
Atrofia: Slovo „A“.
Ak to nerobíte pravidelne cvičenie hornej časti tela, pravdepodobne po 30. roku života zaznamenáte negatívny rozdiel vo vašom svalovom tonusu v tejto oblasti. „Vo všeobecnosti približne po 30 až 35 rokoch začnete strácať svalové tkanivo,“ hovorí Brad Schoenfield, CSCS, CPT, autor knihy
Čas porážky
Nikdy však nie je neskoro zvrátiť účinky atrofie – čo je dobrá správa pre ženy vo veku 30, 40, 50 rokov a neskôr. Dlhodobé sedenie však bude mať za následok nadmerné poškodenie, ktorého náprava bude trvať dlhšie. Schoenfeld hovorí, že väčšina žien vo veku 30 rokov zažila veľmi malé poškodenie svalového tkaniva a dá sa pomerne rýchlo zvrátiť.
Ak máte tínedžer alebo 20 rokov, trénovanie hornej časti tela teraz môže znížiť účinky ovisnutia rúk vo veku 30 rokov. Včasné začatie tréningu hornej časti tela môže u zdravej ženy kompenzovať stratu svalového tkaniva. Inými slovami, nikdy nie ste príliš mladí alebo môžete vyzerať príliš dobre na to, aby ste začali s fitness programom hornej časti tela.
Štíhle a tvarované vs veľké a objemné
Mnohí z nás sa snažia o pevnú, vytvarovanú hornú časť tela a nechcú príliš naberať objem. Ale nebojte sa – aj keď trénujete intenzívne a s ťažkými váhami, stále nie je pravdepodobné, že vybudujete bicepsy väčšie ako ktorýkoľvek chlap v posilňovni. „Prevažná väčšina žien, asi 95 percent, to nedokáže,“ hovorí Schoenfeld. „Ženy majú jednu desatinu až päťdesiatinu testosterónu ako muž. Testosterón je primárny anabolický hormón, ktorý je pre telo stimulom na budovanie svalov.
Vo všeobecnosti je sila hornej časti tela u žien asi o 50 percent väčšia ako u väčšiny mužov. To má hlboký vplyv v priebehu času, pretože tiež začíname len s polovicou svalov hornej časti tela ako muž. Potom, ako starneme a začneme strácať svalovú hmotu, to ovplyvňuje naše funkčné schopnosti, ako je schopnosť vyzdvihnúť deti alebo vnúčatá. "Zanedbať hornú časť tela je naozaj veľká chyba," hovorí Shoenfeld.
Všetky svalové skupiny by sa mali precvičovať z rôznych uhlov, aby sa zviazalo maximálne množstvo svalových vlákien. „Svaly majú vo všeobecnosti rôzne úpony a rôzne hlavy. Napríklad triceps má tri špecifické rôzne hlavy,“ hovorí Schoenfeld. „Aby ste maximalizovali rozvoj, využite rôzne pohyby z rôznych uhlov na zameranie každého svalu na základe jeho úponov. Výsledkom úplného tréningu bude symetrické telo.“
Barb Abromitis z Wheaton, Illinois, pravidelne beháva už viac ako 20 rokov a nedávno do svojho programu pridala aj silový tréning. „Beh je najlepší pre moje duševné zdravie a je to jediná vec, ktorá mi drží váhu na bokoch a stehnách,“ hovorí. Keď začala s posilňovaním, efektívnejšie spaľovala kalórie a vybudovala si dobrú svalovú definíciu v hornej časti tela. "Moje ramená, ruky a chrbtové svaly sú viac tónované a to by sa pri behu vôbec nestalo."
Špeciálne obavy pre mamičky
Ak ste dojčili alebo práve dojčíte dieťa, môžete si všimnúť nejaké zmeny na hrudníku a hornej časti tela. „Nosenie detí a laktácia spôsobujú zmeny v prsníkoch,“ hovorí Martha Roseen, RN, BSN, IBCLC, laktačná konzultantka z Rush Presbyterian St Luke’s Medical Center v Chicagu. "U väčšiny žien dochádza k najväčšiemu rastu prsného tkaniva počas tehotenstva." Ovisnutie, ktoré sa obáva mnohých žien, je primárne spôsobené vplyvom gravitácie, hmotnosti pŕs a starnutia Cooperových väzov, sieťoviny z tkaniva, ktorá podopiera prsník. A Roseen dodáva: "Prsia sa vždy menia v reakcii na hormonálne prostredie a iné vplyvy."
Ak práve dojčíte, môžete teraz pracovať na zlepšení svalového tonusu hornej časti tela. Roseen hovorí, že mierne cvičenie je veľmi kompatibilné s dojčením – a zdôrazňuje dôležitosť nosenia dobrej podpornej podprsenky pre pohodlie. Tesne pred cvičením odporúča aj dojčenie bábätka alebo odsávanie mlieka. "Môže byť ťažké nájsť čas a energiu na cvičenie v prvých mesiacoch s novým dieťaťom, ale je to prospešné," hovorí Roseen. Našťastie pre vás máte väčšinu času v náručí 10 až 20-kilového malého človiečika, čo je ideálne na silový tréning.
Vyzbrojte sa týmito cvičeniami
Laura McDonald je ACE certifikovaná osobná trénerka a AFAA certifikovaná fitness inštruktorka, ktorá pracuje s klientmi nezávisle a v Core Fitness v New Yorku. Poskytla tieto jednoduché a efektívne cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť posilniť hornú časť tela. Ak ste tak ešte neurobili, začleňte tieto cenné základy do svojho silového tréningového programu.
-
Bicepsové kučery:
postavte sa alebo seďte s nohami na šírku ramien, kolená sú mäkké, v každej ruke držte činku. Udržujte lakte a nadlaktie nehybné pozdĺž hrudného koša. Pomaly zdvíhajte závažia na napočítanie troch a nižšie na napočítanie štyroch. Zapojte bicepsové svaly do pohybu hore a dole.
-
Bočné zdvihy:
S činkou v každej ruke sa postavte alebo posaďte s nohami približne na šírku ramien, kolená sú mäkké. Držte ruky po stranách tak, aby dlane smerovali dovnútra. Pomaly zdvihnite ruky rovno do strany – nie vyššie ako ramená – s miernym ohnutím v lakti. Nenechajte zápästie klesnúť. Použite rovnaký počet ako vyššie. Pôsobí na deltové svaly a pomáha lepšie definovať nadlaktie.
-
Horné lisy:
Pracuje na ramenách. Stojte alebo seďte s nohami na šírku ramien, pričom v každej ruke držte činku. Natiahnite lakte do výšky ramien a zdvihnite predlaktia smerom k stropu, dlane smerujú dopredu. Zdvihnite ruky nad hlavu do takmer rovnej ruky a spodnú časť chrbta k lakťom aj s ramenami. Použite rovnaký počet ako vyššie.
-
Tricepsové rozšírenia:
Položte pravé koleno na lavicu alebo nízky stôl. S váhou v ľavej ruke sa predkloňte a položte pravú ruku na druhý koniec lavice. Udržujte chrbát plochý, brucho vtiahnuté a chrbticu neutrálnu. S ľavou nohou na podlahe natiahnite ľavý lakeť dozadu, kým paže nie je rovnobežná s podlahou, dlaň smeruje k trupu. Zapojte tricepsy v hornej časti pohybu a zdvíhajte a spúšťajte kontrolovaným pohybom. Opakujte pre požadované opakovania, vymeňte strany.
V časovej tiesni? Vykonajte jednu sériu 12 opakovaní každého cvičenia. Po dokončení všetkých cvičení si jednu minútu oddýchnite a zopakujte tento okruh ešte dvakrát, čím zvýšite váhu a znížite počet opakovaní s každým okruhom.
Ak posilňovne nie sú práve to, čo vás baví, vedzte, že oboje joga a pilates sú výnimočne vhodné na to, aby vaše ruky – a celé telo – boli tónované a zdravé.
Bez ohľadu na to, ako to robíte, najdôležitejšie je urob to — maj tie ruky silné. Teraz budete ťažiť nielen z toho, že budete môcť jednoducho pozdvihnúť všetko od autobatérie až po štyri tašky potravín na jeden záťah, no z dlhodobého hľadiska sa vyhnete zraneniam a budete vyzerať úplne báječne. Tak zdvihnite ruky a povzbudzujte sa!
