Väčšina ľudí vie o dôležitosti vitamínu C, ale robí oveľa viac, než len boj s bežnou nádchou. Je to tiež základná živina, ktorá pomáha vášmu telu správne rásť a vyvíjať sa. Jeden zo šiestich Američanov sa však nepribližuje k odporúčanej dennej dávke. Pokračujte v čítaní, aby ste zistili, či máte dosť.
Nízky obsah vitamínu C.
Vitamín C, známy tiež ako kyselina askorbová, je jednou z najdôležitejších živín pre vaše telo. Ako zdravie podporujúce a antioxidant bojujúci proti rakovineHrá úlohu ochrancu a zabraňuje poškodeniu buniek voľnými radikálmi (chemikálie, kyslík a tuky). Vitamín C tiež chráni vašu pokožku a ďasná pred každodenným opotrebovaním a pomáha predchádzať kardiovaskulárnym chorobám. Okrem toho je neoceniteľný pri prevencii chorôb kĺbov, katarakty, osteoporózy a vzniku tkaniva jazvy.
Známky nedostatku vitamínu C.
V najťažších prípadoch môže nedostatok vitamínu C spôsobiť skorbut, ochorenie charakterizované krvácaním ďasien a zafarbením pokožky. Aj keď je choroba v USA pomerne zriedkavá, častejšie sú ďalšie príznaky, ako napríklad zle sa hojace rany. Slabý imunitný systém a zvýšená náchylnosť na prechladnutie a infekcie hrudníka sú ďalšími znakmi toho, že budete potrebovať viac tejto dôležitej živiny. (Kliknite na potraviny bojujúce proti chladu s vysokým obsahom vitamínu C.)
Kým sa však pustíte do megadávkovania, majte na pamäti, že nie je známe, či príliš veľa vitamínu C môže vášmu telu skutočne uškodiť. Hoci nedávny výskum naznačuje, že vaše obličky vylučujú prebytočný vitamín C močom, odborníci tvrdia, že dospelí vo veku 19 rokov a starší by mali obmedziť svoj denný príjem na 2 000 miligramov. Čokoľvek viac by mohlo viesť k hnačke, bolestiam žalúdka alebo vyšším hladinám kyseliny v moči.
Hrozí vám nedostatok vitamínu C?
Aj keď je vitamín C jednou z najľahšie vstrebateľných živín v tele, existujú ľudia, ktorí by ich denný príjem mali pozorne sledovať.
Americkí dospelí: Väčšina dospelých nespĺňa svoju dennú dávku len preto, že nejedia dostatok ovocia alebo zeleniny. (Pozrite sa na SheKnows.com kanál pre diéty a výživu, kde nájdete zdravotné výhody ovocia a zeleniny, ako aj spôsoby, ako získať viac zo stravy.)
Fajčiari: Fajčiari môžu potrebovať o 30 percent viac vitamínu C ako nefajčiari kvôli vysokému obsahu karcinogénov v ich telách z cigariet. To isté platí pre kohokoľvek, kto je často vystavený pasívnemu fajčeniu. (Tu sú Ďalších 10 dôvodov, prečo prestať fajčiť.)
Alkoholici: Nedávne štúdie ukazujú, že pitie veľkého množstva alkoholu zníži absorpčnú kapacitu človeka na polovicu. (Máte strach, že príliš veľa pijete? Skontrolujte tieto znaky, že ste - alebo nie ste - alkoholik.)
Odporúčaná denná dávka vitamínu C.
Odporúčaná diétna dávka (RDA) vitamínu C sa výrazne líši v závislosti od pohlavia a veku.
Deti
0-6 mesiacov: 40 mg denne
7-12 mesiacov: 50 mg denne
1-3 roky: 15 mg denne
4-8 rokov: 25 mg denne
Muži
Muži (vo veku 9-13 rokov): 45 mg denne
Muži (vo veku 14-18 rokov): 75 mg denne
Muži (vo veku 19 rokov a starší): 90 mg denne
ženy
Ženy (vo veku 9-13 rokov): 45 mg denne
Ženy (vo veku 14-18 rokov): 65 mg denne
Ženy (vo veku 19 rokov a staršie): 75 mg
Tehotné ženy (vo veku 19 rokov a staršie): 85 mg
Dojčiace ženy (vo veku 19 rokov a staršie): 120 mg
Potravinové zdroje vitamínu C.
Získanie viac vitamínu C vo vašej strave je chutné a jednoduché. Tu je niekoľko vynikajúcich zdrojov potravy:
Papaya, 1 ovocie = 187,77 mg
Paprika, červená, surová, 1 šálka = 174,8 mg
Brokolica, dusená, 1 šálka = 123,40 mg
Ružičkový kel, varený, 1 šálka = 96,72 mg
Jahody, 1 šálka = 81,65 mg
Pomaranče, 1 ovocie = 69,69 mg
Rýchle tipy na väčšiu konzumáciu vitamínu C.
Napriek tomu, že ovocie a zelenina sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C, nasledujúce rady vám môžu pomôcť optimalizovať váš príjem.
1. Hľadaj vyzreté potraviny.Nezrelé ovocie alebo zelenina môže obsahovať len polovicu vitamínu C ako zrelé.
2. Surové je najlepšie.Varenie ovocia alebo zeleniny 10 až 20 minút môže znížiť celkový obsah vitamínu C na polovicu. Najlepšou možnosťou je siahnuť po surovej zelenine alebo ovocí.
3. Skladujte pri izbovej teplote.Vitamín C je veľmi citlivý na teplotu. Počas procesu mrazenia a rozmrazovania sa môže stratiť asi 25 percent vitamínu C. Drevená misa vo vašej kuchyni je optimálnym miestom na skladovanie akýchkoľvek potravín bohatých na vitamín C.
Ďalšie články bohaté na vitamín C.
Zdravotné výhody oranžového ovocia a zeleniny
Super zdravotné výhody jahôd
Zdravotné výhody červeného ovocia a zeleniny
Nutričná sila purpurových potravín
Zdravotné výhody žltého ovocia a zeleniny
