Quinoa na raňajky, obed a večeru - SheKnows

Toto zázračné semeno, vyslovované ako „KEEN-WAH“, je kompletným zdrojom bielkovín, ktoré majú tiež vysoký obsah minerálov, ako je horčík a železo, ako aj vlákninu. Jeho univerzálnosť v kuchyni ponúka množstvo zdravých jedál pre vás a vašu rodinu. Naše recepty na raňajky, obedy a večere vám poskytnú viac dôvodov na to, aby sa quinoa u vás doma stala základnou potravinou.

Súvisiaci príbeh. Je protizápalová diéta pre vás? Prečo by ste to mali vyskúšať a ako začať

Raňajky: Quinmeal

Slúži 4

Zloženie:

• 200 gramov ovsa
• 100 gramov quinoa
• 1 lyžička kokosového oleja
• 1 liter vody
• 120 mililitrov kokosového alebo mandľového mlieka
• Škorica

Pokyny:

1. Quinou opláchnite na site (tým sa odstráni horká chuť).
2. V kanvici prevarte vodu a kokosový olej zohrejte v hrnci na strednom ohni.
3. Pridajte ovos do rozpáleného oleja a minútu jemne premiešajte.
4. Do ovsenej zmesi pomaly pridajte quinou a vodu a priveďte k varu.
5. Znížte teplotu a nechajte zmes vrieť asi 20 minút, kým nebude uvarená. Quinoa by mala byť nadýchaná, ale mala by mať peknú žuvaciu textúru.
6. Pridajte mlieko podľa vlastného výberu, vmiešajte škoricu a zalejte ovocím.

Možnosti: Na zvýšenie výživy pridajte chin alebo ľanové semienko do svojej Quinmeal a zvážte použitie sezónneho ovocia: nakrájané banány, čerstvé bobule a nakrájané jablká sú dobrou alternatívou.

Pozrite sa, prečo by mala byť quinoa základom vo vašej skrini >>

Obed: Avokádo Quinoa so steakom z opečeného tuniaka

Slúži 2

Zloženie:

• 100 gramov quinoa
• 480 mililitrov vody
• 1 zrelé avokádo, zbavené kôstky, olúpané a roztlačené
• 2 steaky z tuniaka
• 3 strúčiky cesnaku, nakrájané nadrobno
• 280 gramov jemných zelených fazúľ
• 150 gramov cukrového hrášku
• 1/4 červenej cibule, nakrájanej na kocky
• Olivový olej
• Soľ
• Korenie
• Sezamové semienka (voliteľné obloha na teplý šalát)

Pokyny:

1. v site opláchnite quinoa, aby ste odstránili horkosť a varte ju podľa pokynov na obale, kým sa voda nevstrebe a quinoa nebude nadýchaná, ale stále si zachová žuvaciu textúru.
2. V miske smotany avokádo s jedným strúčikom cesnaku a pridať štipku soli a korenia podľa chuti. Avokádovú zmes vmiešajte do quinoa, kým nie je úplne zapracovaná.
3. Panvicu dajte na stredne vysokú teplotu a pridajte asi lyžicu olivového oleja.
4. Steaky z tuniaka ochutíme z oboch strán soľou a korením.
5. Tuniaka opekajte 1-2 minúty z každej strany a pomocou klieští steaky opatrne preklopte.
6. Akonáhle sú steaky prudko opečené, vyberte ich z ohňa a odstavte.
7. Pridajte na panvicu červenú cibuľu, potom zvyšné strúčiky cesnaku, zelené fazuľky a hrášok cukru.
8. Zeleninu pár minút zohrejeme a ochutíme štipkou soli a korenia podľa chuti. Pred vybratím z ohňa ich ozdobte sezamovými semienkami.
9. Steaky z tuniaka podávajte s avokádovou kašou z quinoa a teplým zeleným fazuľovým a cukrovým šalátom z hrášku.

Možnosti: Nie ste fanúšikom tuniaka? Použite ďalší zdroj bielkovín, ako sú organické kuracie prsia z voľného chovu alebo hovädzie mäso kŕmené organickou trávou.

Večera: Turecké quinoa hamburgery so špenátovým šalátom

Slúži 6

Zloženie:

• 1 lyžica olivového oleja
• 500 gramov mletého moriaka
• 100 gramov varenej quinoa
• 50 gramov nakrájaného špenátu
• 1/2 cibule, nadrobno nakrájanej
• 3 strúčiky cesnaku, nakrájané nadrobno
• 1/2 lyžičky kmínu
• 1/4 čajovej lyžičky papriky
• Soľ
• Korenie
• 200 gramov špenátu, opláchnutého a scedeného
• Červená cibuľa, tenké plátky
• 1/2 avokáda, nakrájané na kocky

Pokyny:

1. Na panvici rozpálime olivový olej na stredne vysokej teplote.
2. Pridajte nakrájanú cibuľu a varte 2 až 3 minúty, kým nezačne byť priesvitná. Pridajte cesnak a varte ďalšiu minútu. Nakoniec pridajte nakrájaný špenát a varte ďalšiu minútu. Odstráňte zmes z tepla a preneste ju do misy.
3. Mletú morku a uvarenú quinou rozdrobte na cibuľu, cesnak a špenát. Pridajte korenie a dochuťte soľou a korením.
4. Z mäsovej zmesi vytvarujte okrúhle ploché placky požadovanej hrúbky a na panvicu pridajte trochu oleja.
5. Hamburgery varte až 5 minút z každej strany, kým nedosiahnete zlatohnedú farbu.
6. Opláchnutý špenát zmiešajte s nakrájanou červenou cibuľkou a avokádom a šalát obliekajte jednoduchým vinaigretom.
7. Burgery podávajte so špenátovým šalátom.

Možnosti: Partner alebo deti, ktoré nie sú milovníkmi Turecka? Mleté kura, jahňacie alebo chudé hovädzie mäso sú skvelými alternatívami týchto hamburgerov k zdravej večernej dobrote.

Viac zdravých receptov

Šalát z avokáda a chilli
Ovocný šalát s medovým tahini dresingom
Jamajské trhané chilli