Quinoa na raňajky, obed a večeru - SheKnows

Toto zázračné semeno, vyslovované ako „KEEN-WAH“, je kompletným zdrojom bielkovín, ktoré majú tiež vysoký obsah minerálov, ako je horčík a železo, ako aj vlákninu. Jeho univerzálnosť v kuchyni ponúka množstvo zdravých jedál pre vás a vašu rodinu. Naše recepty na raňajky, obedy a večere vám poskytnú viac dôvodov na to, aby sa quinoa u vás doma stala základnou potravinou.

Súvisiaci príbeh. Je protizápalová diéta pre vás? Prečo by ste to mali vyskúšať a ako začať

Raňajky: Quinmeal

Slúži 4

Zloženie:

• 200 gramov ovsa
• 100 gramov quinoa
• 1 lyžička kokosového oleja
• 1 liter vody
• 120 mililitrov kokosového alebo mandľového mlieka
• Škorica

Pokyny:

1. Quinou opláchnite na site (tým sa odstráni horká chuť).
2. V kanvici prevarte vodu a kokosový olej zohrejte v hrnci na strednom ohni.
3. Pridajte ovos do rozpáleného oleja a minútu jemne premiešajte.
4. Do ovsenej zmesi pomaly pridajte quinou a vodu a priveďte k varu.
5. Znížte teplotu a nechajte zmes vrieť asi 20 minút, kým nebude uvarená. Quinoa by mala byť nadýchaná, ale mala by mať peknú žuvaciu textúru.
click fraud protection
6. Pridajte mlieko podľa vlastného výberu, vmiešajte škoricu a zalejte ovocím.

Možnosti: Na zvýšenie výživy pridajte chin alebo ľanové semienko do svojej Quinmeal a zvážte použitie sezónneho ovocia: nakrájané banány, čerstvé bobule a nakrájané jablká sú dobrou alternatívou.

Pozrite sa, prečo by mala byť quinoa základom vo vašej skrini >>

Obed: Avokádo Quinoa so steakom z opečeného tuniaka

Slúži 2

Zloženie:

• 100 gramov quinoa
• 480 mililitrov vody
• 1 zrelé avokádo, zbavené kôstky, olúpané a roztlačené
• 2 steaky z tuniaka
• 3 strúčiky cesnaku, nakrájané nadrobno
• 280 gramov jemných zelených fazúľ
• 150 gramov cukrového hrášku
• 1/4 červenej cibule, nakrájanej na kocky
• Olivový olej
• Soľ
• Korenie
• Sezamové semienka (voliteľné obloha na teplý šalát)

Pokyny:

1. v site opláchnite quinoa, aby ste odstránili horkosť a varte ju podľa pokynov na obale, kým sa voda nevstrebe a quinoa nebude nadýchaná, ale stále si zachová žuvaciu textúru.
2. V miske smotany avokádo s jedným strúčikom cesnaku a pridať štipku soli a korenia podľa chuti. Avokádovú zmes vmiešajte do quinoa, kým nie je úplne zapracovaná.
3. Panvicu dajte na stredne vysokú teplotu a pridajte asi lyžicu olivového oleja.
4. Steaky z tuniaka ochutíme z oboch strán soľou a korením.
5. Tuniaka opekajte 1-2 minúty z každej strany a pomocou klieští steaky opatrne preklopte.
6. Akonáhle sú steaky prudko opečené, vyberte ich z ohňa a odstavte.
7. Pridajte na panvicu červenú cibuľu, potom zvyšné strúčiky cesnaku, zelené fazuľky a hrášok cukru.
8. Zeleninu pár minút zohrejeme a ochutíme štipkou soli a korenia podľa chuti. Pred vybratím z ohňa ich ozdobte sezamovými semienkami.
9. Steaky z tuniaka podávajte s avokádovou kašou z quinoa a teplým zeleným fazuľovým a cukrovým šalátom z hrášku.

Možnosti: Nie ste fanúšikom tuniaka? Použite ďalší zdroj bielkovín, ako sú organické kuracie prsia z voľného chovu alebo hovädzie mäso kŕmené organickou trávou.

Večera: Turecké quinoa hamburgery so špenátovým šalátom

Slúži 6

Zloženie:

• 1 lyžica olivového oleja
• 500 gramov mletého moriaka
• 100 gramov varenej quinoa
• 50 gramov nakrájaného špenátu
• 1/2 cibule, nadrobno nakrájanej
• 3 strúčiky cesnaku, nakrájané nadrobno
• 1/2 lyžičky kmínu
• 1/4 čajovej lyžičky papriky
• Soľ
• Korenie
• 200 gramov špenátu, opláchnutého a scedeného
• Červená cibuľa, tenké plátky
• 1/2 avokáda, nakrájané na kocky

Pokyny:

1. Na panvici rozpálime olivový olej na stredne vysokej teplote.
2. Pridajte nakrájanú cibuľu a varte 2 až 3 minúty, kým nezačne byť priesvitná. Pridajte cesnak a varte ďalšiu minútu. Nakoniec pridajte nakrájaný špenát a varte ďalšiu minútu. Odstráňte zmes z tepla a preneste ju do misy.
3. Mletú morku a uvarenú quinou rozdrobte na cibuľu, cesnak a špenát. Pridajte korenie a dochuťte soľou a korením.
4. Z mäsovej zmesi vytvarujte okrúhle ploché placky požadovanej hrúbky a na panvicu pridajte trochu oleja.
5. Hamburgery varte až 5 minút z každej strany, kým nedosiahnete zlatohnedú farbu.
6. Opláchnutý špenát zmiešajte s nakrájanou červenou cibuľkou a avokádom a šalát obliekajte jednoduchým vinaigretom.
7. Burgery podávajte so špenátovým šalátom.

Možnosti: Partner alebo deti, ktoré nie sú milovníkmi Turecka? Mleté kura, jahňacie alebo chudé hovädzie mäso sú skvelými alternatívami týchto hamburgerov k zdravej večernej dobrote.

Viac zdravých receptov

Šalát z avokáda a chilli
Ovocný šalát s medovým tahini dresingom
Jamajské trhané chilli