Líca vám visia, kolísajú sa sem a tam? Toto netradičné jóga sada je založená na jogových pulzných pohyboch, ktoré sú zamerané na gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Je to sada jogy, ktorá zdvihne, vytvaruje a tonizuje vašu sladkú včelí zadok!
1. Bočný úder
Začnite v stolovej polohe s rukami priamo pod ramenami a kolenami priamo pod bokmi. Pri nádychu predĺžte pravú nohu dozadu, aby bola päta v línii s bokom. Pri objatí stehennej kosti do bedrového kĺbu zatlačte cez pätu. Zamerajte sa na to, aby ste udržali boky v rovine a ťahajte pupok k chrbtici, aby jadro bolo silné a aktívne počas celej sady. Vydýchnite a natiahnite nohu čo najviac doprava. Pri nádychu vytiahnite nohu späť do stredu a opakujte 10 až 12 krát: s výdychom a natiahnutím nohy doprava, vdýchnutím a vtiahnutím nohy späť. Akonáhle dokončíte súpravu na pravej strane, vráťte sa na stôl a opakujte na ľavej strane.
Tento pohyb je spaľovačom zadku, ktorý pracuje so všetkými tromi svalmi glute a je to dobrý spôsob, ako prepojiť pohyb s dychom.
2. Tri nohavice pre psov smerujúce nadol
Z polohy stola choďte kolenami a chodidlami dozadu o 5 až 6 palcov, prsty dajte dole, aby ste boli na nohách. Pri výdychu zdvihnite sedacie kosti smerom hore a dajte telo do tvaru písmena V-póza psa smerujúca nadol. Pri nádychu zdvihnite pravú nohu čo najvyššie; Akonáhle je tam hore, namierte prsty na nohy od seba a pokúste sa oddeliť svoj ružový prst od zvyšku prsty na nohách (tomu sa hovorí „kyprenie“ prstov na nohách a povzbudzuje to všetky svaly na nohách a gluteáliách, aby zapojiť). Sústreďte sa na to, aby ste pupok objali smerom k chrbtici a ramená držali vyrovnané. Začnite vyrábať malé lodičky hore a dole pravou nohou, chodidlami pulzujte hore a dole 16 až 24 krát. S výdychom sa vráťte k psovi a zopakujte to na ľavej strane.
Pôsobí na gluteus medius a jadro a dodáva telu energiu.
3
3. Tok bojovníka II
Zo stojacej polohy vykročte chodidlami asi o 3 1/2 až 4 palce, pričom zaujmite postoj širokých nôh s chodidlami rovnobežnými. Pri vdýchnutí otočte pravú nohu dopredu smerom k prednej časti podložky. Zatiaľ čo sa pevne uzemňujete cez vonkajší okraj zadnej nohy, začnite ohýbať pravé koleno a skladajte ho priamo nad členok. Nadýchnite sa, natiahnite ruky nad hlavu, potom vydýchnite a natiahnite ruky do tvaru „T“ rovnobežne s podlahou, pričom sa pozerajte cez pravý prostredník: toto je Warrior II. Zamerajte sa na otáčanie pravého kolena smerom k pinky-palcovej strane pravej nohy vonkajším otáčaním stehennej kosti; tým sa uvedú glutety do činnosti. Pri nádychu sa narovnajte cez pravú nohu tak, že pevne zatlačíte chodidlo nadol a stlačíte koleno hore, pričom zapojíte štvorkolku; natiahnite ruky nad hlavu a pozerajte sa hore. S výdychom sa vráťte do bojovníka II a uistite sa, že kolenom otáčate smerom k vonkajšiemu okraju chodidla. Opakujte osem až desaťkrát, potom uvoľnite postoj doširoka a opakujte na ľavej strane.
Táto póza vytvaruje zadok, stehná a jemne otvára boky. Je to tiež skvelý spôsob, ako spojiť pohyb s dychom.
4
4. Topič na muffiny
Prejdite do sediacej polohy s nohami vystretými pred sebou. Začnite ohnutím pravého kolena do polohy 1 hodina a ľavého kolena do polohy 11 hodín (12 hodín je priamo pred vami). Položte ruky na obidve strany ľavého kolena a zostaňte na končekoch prstov, ako keby ste rukami zvierali zem. Zamerajte sa na to, aby sa lopatky pohybovali spolu a dole, zdvíhajte hrudnú kosť hore a dopredu a sťahujte pupok späť k chrbtici. Pri nádychu nakreslite pravé stehno, koleno, holeň a nohu tak, aby plávala 5 až 7 palcov od zeme. Pokúste sa čo najviac oddeliť prsty na nohách a pretlačte sa cez palec nohy. Pri výdychu roztiahnite nohu; pri nádychu vtiahnite nohu späť. Je to niečo podobné, ako keď robíte „kliky“, ale pracujete na vonkajšej šikmej časti (oblasť s hornou časťou muffinu) a na gluteáliách. Opakujte 12 až 16 krát, potom uvoľnite a opakujte na ľavej strane.
Táto póza je náročný pulzový jogový pohyb, ktorý pomáha posilniť nohy, boky a kríže.
Po dokončení sérií jogových impulzov sa vráťte do neutrálnej polohy a ležte na chrbte v mŕtvolnej póze, aby sa telo úplne upokojilo a upokojilo. Pred cvičením relaxujte v mŕtvolnej póze 3 až 5 minút.
Lowdown
Neupínajú sa vám pohyby jogových pulzov? Je zaujímavé, že svaly glute iba čiastočne prispievajú k tvaru vašich žemlí; zloženie panniculus adiposus (miesto skladovania tuku) má veľký vplyv na to, či máte ochabnutý zadok alebo požadovaný oblý tvar. Cvičenie, ako jóga a kardio, a zdravá strava prispievajú k úbytku tuku a zníženiu ukladania tukov v zadku. Uistite sa, že podporíte svoje ciele v oblasti zdvíhania zadku zdravým stravovaním a pitím veľa vody. Ak máte otázky, navštívte stránku alibooyoga.com a neváhajte mi napísať správu! Na zdravie tesnej a napnutej koristi!
Viac o cvičení
Fitness s Cassey Ho: 6 tónovacích pohybov
Cvičenie s penovým valcom
Pohyby, ktoré vám vyrysujú ruky
Obrázky: Ariane Gampper
