Ak uvažujete o vegánskom životnom štýle alebo jednoducho chcete obmedziť množstvo konzumovaných živočíšnych produktov, môže vás zaujímať, kde získate svoje bielkoviny. Ale nie je potrebné sa obávať! Z týchto vynikajúcich zdrojov rastlinných bielkovín môžete získať viac ako dosť všetkých živín, ktoré potrebujete.
Ak ste už počuli toho človekas vyžadovať od živočíšnych produktov dostatok bielkovín, nie ste sami. Táto fáma koluje už nejaký čas. Brenda Davisová, registrovaný dietológ a odborník na výživu a tiež spoluautor sedem kníh na tému zdravého stravovania vysvetľuje, že predstava, že na získanie požadovaného „vysokokvalitného“ proteínu potrebujeme živočíšne produkty, je úplne nepravdivá. Existuje „mýtus, že mäso obsahuje vysokokvalitné bielkoviny a rastliny nízkokvalitné bielkoviny“ a že pre optimálne zdravie vyžadujeme živočíšne produkty, vysvetľuje Davis. Ale pravdou je, že esenciálne aminokyseliny v bielkovinách, o ktoré sa usilujeme, v skutočnosti sú
vyrobené rastlinami. Nedokážeme ich vyrobiť ani zvieratá, ktoré jeme. Rovnako zvieratá netransformujú tieto aminokyseliny na niečo iné alebo lepšie, tvrdí Davis.Získanie všetkých esenciálnych aminokyselín
"Existuje pomerne málo rastlinných potravín, ktoré majú veľmi dobré množstvo aminokyselín," vysvetľuje a je to jednoducho Ide o to, aby ste zaistili konzumáciu rôznych rastlinných bielkovín, aby ste získali všetky aminokyseliny, ktoré potrebujete. Keď sa aminokyseliny spotrebujú, uložia sa do „bazénov“, hovorí Davis. Ak teda nespotrebujete určitú aminokyselinu v jednom jedle, vaše telo môže využiť svoje zásoby aminokyselín už od začiatku, aby malo všetko, čo potrebuje. Pri každom jedle nemusíte konzumovať každú aminokyselinu. Pokiaľ budete konzumovať bielkoviny z rôznych zdrojov, vaše telo bude mať všetko, čo potrebuje.
Teraz k veľkej otázke: Aké sú zdroje rastlinných bielkovín?
Títo sušienky semien sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín >>
Strukoviny
Strukoviny sú najkoncentrovanejším zdrojom bielkovín, vysvetľuje Davis. Myslite na fazuľu, šošovicu a hrášok, ako aj na výrobky z nich vyrobené, ako napr tofu a tempeh. Sójové bôby, ktoré sa používajú na výrobu mnohých alternatívnych výrobkov z mäsa, ako sú tofu a tempeh, obsahujú najvyššiu kvalitu bielkovín a všetkých aminokyselín.
Medzi strukoviny patria napr obličky, čierne fazule, cícer, červená šošovica, čiernooký hrášok a edamame.
Orechy a semená
Davis poukazuje na to, že semená sú z hľadiska bielkovín výrazne koncentrovanejšie ako orechy. Napríklad v tekvicových semenách je 17 percent kalórií z bielkovín, zatiaľ čo mandle ponúkajú 13 percent. Mnoho semien, vrátane tekvicových, má tiež „vysoký obsah zinku, železa a mnohých ďalších živín, ktoré môžu byť pri rastlinnej strave trochu výzvou,“ vysvetľuje.
Medzi príklady orechov a semien patria mandle, vlašské orechy, kešu, slnečnicové semienka, konopné semená, Chia semená a ľanové semená.
Neškrobová zelenina
Pravdepodobne ste už počuli o mnohých výhodách listovej zeleniny, ale vedeli ste, že sú vynikajúcim zdrojom bielkovín? Listová zelenina môže ponúknuť až 40 percent kalórií ako proteín, vysvetľuje Davis. Aj keď skutočnosť, že neškrobová zelenina má nízky obsah kalórií, znamená, že je ťažké získať dostatok bielkoviny z nich samotné bez konzumácie veľkého množstva, stále prispievajú k vášmu celkovému výsledku príjem.
Medzi príklady neškrobovej zeleniny, ktorá je dobrým zdrojom bielkovín, patrí špenát, brokolica, huby, kel a špargľa.
Zrná
"Zrná sú najväčším zdrojom bielkovín na svete," vysvetľuje Davis a ich percento kalórií z bielkovín sa môže pohybovať od 8 do 18 percent. Jesť čo najviac obilnín bohatých na proteíny v neporušenej forme môže výrazne prispieť k vašim požiadavkám na bielkoviny.
Príklady zŕn bohatých na bielkoviny zahŕňajú quinoa, amarant, teff, divoká ryža a bulgur.
Kde si dať pozor
Nie je dôvod, aby niekto, kto nekonzumuje živočíšne produkty, nemal dostatok bielkovín, ale môže sa to stať. Dva hlavné dôvody, ktoré to spôsobujú, sú konzumácia príliš málo kalórií a príliš veľa potravín s nízkym alebo žiadnym obsahom bielkovín. Oleje, cukry a ovocie buď neobsahujú, alebo majú veľmi nízky obsah bielkovín, takže diéta s vysokým obsahom týchto potravín alebo diéta, ktorá jednoducho neobsahuje dostatok kalórií, môže viesť k nedostatku bielkovín. Ale ak budete celý deň jesť z rôznych zdrojov bielkovín, mali by ste byť v poriadku, vysvetľuje Davis.
Ako to všetko získať
Ako je vysvetlené vyššie, nemusíte konzumovať každý zdroj bielkovín pri každom jedle každý deň. Ale ak sa pokúsite prežiť s cestovinami a bagetami, pravdepodobne vám to s vegánskou diétou nevyjde. Dobrým spôsobom, ako začať, je začleniť strukoviny, ktoré Davis označuje ako „náš najvzácnejší zdroj bielkovín na rastlinnej báze a zdroj mnohých ďalších vegánom môžu chýbať živiny. “ Vysvetľuje, že ľudia na celom svete, ktorí nemajú prístup k mäsu, našli spôsob, ako ochutiť strukoviny fantastické. Zrná môžu byť použité ako vynikajúca príloha alebo základ pre všetky druhy jedál a orechy a semená sú vynikajúcim občerstvením a chutnými polevami. Pokiaľ ide o získanie extra zelene, ich zmiešaním do polievok a smoothies získate chutné a časovo efektívne jedlá. Nájdete všetky druhy kuchárskych kníh a receptov online, ktoré čakajú na to, kým vám ukážu všetky spôsoby, ktorými môžete zaistiť, aby rastlinné bielkoviny chutili vynikajúco. Užite si teda fazuľu a zeleninu!
Viac o vegánskom živote
Prejsť na vegánstvo: Živiny, na ktoré si dajte pozor
Zdravotné výhody vegánstva
Alternatívy pre experimentujúcich vegánov
