Aj keď svoje položky pravidelne nesledujete Srdce rýchlosť, je pravdepodobné, že ste to skontrolovali na eliptickom trenažéri, aby ste videli, čo zaregistroval. Čo vám to však hovorí? Z tohto dôvodu by ste mali nájsť svoju kardio zónu.
Váš srdcový tep je odrazom vášho zdravia
Po prvé, vedzte, že udržanie zdravého srdca je jedným z najdôležitejších dôvodov cvičiť. Pretože srdce je sval, pravidelné cvičenie zvyšuje schopnosť srdca zvládať nové úlohy bez námahy - podobne ako posilňovanie kostrových svalov. Váš srdcový tep vám poskytuje prehľad o reakciách vášho tela na zmeny vo vašej fyzickej aktivite. Tiež to určuje, či pracujete dostatočne tvrdo na to, aby ste dosiahli požadované výsledky, alebo nie poskytnutie dostatočného času na zotavenie po poslednom tréningu (váš pokojový srdcový tep bude vyšší ako normálne).
Nájdite svoj cieľový rozsah srdcovej frekvencie
Aby ste našli najlepšiu zónu pre svoje ciele a aktivitu, musíte najskôr vedieť, ako vypočítať svoj maximálny srdcový tep. Nasledujúci vzorec ponúka približný základ:
220 - [váš vek] = maximálna srdcová frekvencia (MHR)
Väčšina fitness odborníci navrhujú použiť kombináciu tohto vzorca a stupnicu miery vnímanej námahy (RPE). Inými slovami, ako tvrdo pracujete na škále od šesť do 20, pričom 20 je najnáročnejších?
Najlepší rozsah srdcovej frekvencie pre kardio
Pri vytrvalostnom tréningu a všeobecnej aeróbnej kondícii vypočítajte 50 až 65 percent maximálnej srdcovej frekvencie, ak ste začiatočník, 60 až 75 percent pre cvičencov na strednej úrovni a 70 až 85 percent pre zavedený aerobik cvičenci. Ak ste napríklad 45-ročný začiatočník a nemáte žiadne známe zdravotné problémy, váš maximálny srdcový tep je približne 175 úderov za minútu. Päťdesiat až 65 percent je 87 až 113 úderov za minútu; toto je váš východiskový bod pre kardiovaskulárnu aktivitu - svetlo až svetlo na stupnici RPE.
Najlepší rozsah srdcovej frekvencie na chudnutie
Pre strata váhy, použite intervalový tréning na spálenie čo najväčšieho počtu kalórií. Krátke výbuchy vysokej intenzity (80 až 85 percent vašej MHR), po ktorých nasledujú obdobia zotavenia s nižšou intenzitou (50 až 65 percent vašej MHR) spálite viac kalórií, ako cvičíte pri konzistentnej úrovni námahy pri rovnakom množstve čas.
Čím je vaše srdce silnejšie, tým je váš srdcový tep na zotavenie nižší
Váš srdcový tep vám môže tiež pomôcť udržať si prehľad o vašom pokroku: Merajte svoj srdcový tep 15 až 60 minút po cvičení a porovnávajte tieto čísla v priebehu času, keď sa dostanete do lepšej kondície. Čísla sa znižujú, pretože vaše srdce je silnejšie.
Bezdrôtový monitor (od spoločnosti Polar je dobrý), ktorý je oveľa lepší ako ručné snímanie tepu, vám oznámi srdcový tep v priebehu niekoľkých sekúnd. Ako už bolo spomenuté, väčšina kardio zariadení v telocvični je vybavená vstavanými monitormi srdcového tepu. Takže nabudúce, keď budete na bežiacom páse, sledujte svoj srdcový tep, aby ste si boli istí, že zo svojho cvičenia získate maximum. Ak máte stále pochybnosti, požiadajte o radu certifikovaného trénera.
Ďalšie tipy na kardio fitness
Dávajte si pozor: Keď vám cvičenie môže poškodiť srdce
3 Kardio tréningy na doraz
Ako zvýšiť spaľovanie kardio kalórií
