Aby ste sa ubezpečili, že vaše telo má dostatok paliva na preteky, budete chcieť začať pripravovať svoje telo týždeň vopred. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o tom, čo jesť týždeň pred, večer a ráno pred pretekom.
V deň pretekov je dôležité načasovanie živín. V celom vašom školenia a pri každom konkrétnom tréningu je dôležité vyskúšať si jedlá, doplnky a načasovanie, aby ste zistili, čo pre vaše telo funguje najlepšie. Zoznámte sa so svojou výživovou rutinou dlho pred súťažným dňom, aby ste odstránili stres.
Týždeň pred pretekmi
Týždeň pred pretekami je ústredným bodom hydratácia a palivo pre súťažný deň.
Pite viac vody a tekutín počas týždňa, ktorý je pred pretekmi. Zamerajte sa na 1 uncu na libru telesnej hmotnosti každý deň. Vyhnite sa nadmernému alkoholu (viac ako jeden nápoj pre ženy), aby ste predišli dehydratácii. Ak máte kŕče, možno bude potrebné jedlo osoliť a jesť, aby ste doplnili elektrolyty stratené v pote, vrátane sodíka, draslíka, horčíka a vápnika. Športové nápoje poskytujú tieto živiny, ale telo ich metabolizuje z jedla efektívnejšie. Tento zoznam vám môže pomôcť vybrať správne potraviny:
- Potraviny s vysokým obsahom sodíka: sušené paradajky, kuchynská soľ, hovädzie mäso, kyslé uhorky, praclíky
- Potraviny s vysokým obsahom draslíka: avokádo, sladké zemiaky, huby, banán
- Potraviny s vysokým obsahom horčíka: špenát, tekvicové alebo sezamové semienka, čierne fazule, mandle
- Potraviny s vysokým obsahom vápnika: jogurt, sezamové semienka, špenát, syr, mlieko
Zaistite, aby boli vaše jedlá vyvážené so sacharidmi, bielkovinami a tukmi. Deň pred pretekmi je mimoriadne dôležité zahrnúť do všetkých jedál vysoké množstvo uhľohydrátov, aby sa zvýšila hladina glykogénu (uhľohydráty uložené vo svale). Ak vaša udalosť trvá dlhšie ako 90 minút, je dobré konzistentne zvýšiť príjem uhľohydrátov tri až päť dní pred súťažou.
Deň pred vašimi pretekami
Raňajky
- Ovsené vločky s nízkotučným mliekom, čerstvým ovocím a miešanými vajíčkami
- Smoothie so suchým ovsom, čerstvým alebo mrazeným ovocím, gréckym jogurtom a mandľovým maslom, 100 percent šťavy
- Raňajkový sendvič na celozrnnom anglickom muffine alebo toaste s vajíčkom (vajíčkami), avokádom, 2 percentami syra a kúskom čerstvého ovocia s nízkotučným mliekom na pitie
Obed a večera
- Celozrnné cestoviny s chudými mäsovými guľkami a marinarovou omáčkou a s prílohou
- Morčací alebo kurací sendvič na celozrnnom chlebe, čerstvom ovocí a jogurte
- Praženica z hnedej ryže s kuracím mäsom alebo chudým hovädzím mäsom, mixovanou zeleninou a čerstvým ovocím
- Veľký špenátový šalát s vajíčkami, quinoou a čerstvým ovocím
- Domáca pizza s prílohovým šalátom
Deň vašich pretekov
Zvážte svoje súčasné návyky. Ste bežec, ktorý vstáva skoro ráno, aby si načerpal raňajky, alebo si v aute vezmete niečo pod zub a vybehnete von z dverí, aby ste sa stretli so svojou bežeckou skupinou? Alebo ste bežec, ktorý rád behá naprázdno?
Pre každý typ bežca existuje riešenie.
Pre tých, ktorí majú radi výdatné raňajky: Skúste jesť dve hodiny pred pretekmi. Vyskúšajte 300 až 500 kalórií s 60 až 120 gramami uhľohydrátov a 16 až 20 uncami tekutiny. Vyhnite sa vysokému obsahu tuku alebo vlákniny, aby ste predišli problémom s gastrointestinálnym traktom (GI). Mnohým ľuďom môžu ich normálne raňajky poslúžiť ako perfektné jedlo pred pretekom. Dobré možnosti:
- Jeden rožok s 1 až 2 polievkovými lyžicami smotanového syra, jedným alebo dvoma miešanými vajíčkami, 1 šálkou čerstvého ovocia, 6 až 8 uncí 100 percent šťavy
- Jedno balenie ovsených vločiek s jednou lyžicou arašidového alebo mandľového masla, jedným (6 uncí) netučným gréckym jogurtom a jedným banánom
- Jedna až dve šálky cereálií s nízkotučným mliekom, jeden alebo dva banány
Ak chcete niečo zjesť po ceste na beh: Skúste jesť hodinu pred pretekmi. Vyskúšajte 200 až 250 kalórií so 60 gramami uhľohydrátov a 10 uncami tekutín. Ak máte menej ako 60 minút, zapite niečím tekutým. Skúste jeden z týchto:
- Jeden rožok s 1 alebo 2 polievkovými lyžicami smotanového syra
- Dva banány alebo 2 šálky nakrájaného čerstvého ovocia
- Smoothie so 4 uncami 100 percent šťavy, 4 uncami vody, jedným banánom, 3 až 4 uncami gréckeho jogurtu
Ak bežne jazdíte na prázdno: Skúste večer predtým natankovať. Nasledujúce ráno sa snažte prijať dobré množstvo uhľohydrátov a miernych bielkovín s občerstvením pred spaním, aby ste predišli nízkej hladine cukru v krvi. Keď si večer pred spaním dáte jedlo alebo občerstvenie, malé občerstvenie pred pretekami môže pomôcť „doplniť nádrž“. Vyskúšajte ráno v závode 100 kalorické občerstvenie s 10 uncami tekutiny, ako napríklad:
- Arašidové maslo a banánový sendvič na celozrnnej báze s nízkotučným mliekom, 1 až 2 šálky cereálií s nízkotučným mliekom, zmiešané ovocie s gréckym jogurtom, cestoviny s chudými fašírkami, praženica na báze ryže
- Pred pretekárske občerstvenie so 100 až 150 kalóriami: jeden veľký banán, jeden granola bar, polovica bagety, 4 až 6 uncí obyčajného jogurtu, jednu šálku suchých obilnín, štvrtinu šálky hrozienok, polovicu banánu a medu sendvič
Jedlá na zotavenie rasy
Po úspešných pretekoch sa uistite, že okamžite spustíte proces obnovy! Zregenerujte sa s 10 až 20 gramami bielkovín a 20 až 60 gramami uhľohydrátov do 30 až 45 minút po pretekoch. Preteky budú mať mnohokrát sponzorov, ktorí zabezpečujú jedlo na mieste. Vezmite si banán, jogurt alebo športový nápoj, aby ste ihneď začali proces obnovy. To pomôže hydratovať, zmierniť zápal a zabrániť extrémnej bolesti.
Ďalšie tipy na beh
Ako trénovať na prvý polmaratón
Čo jesť v deň tréningového behu
Vyťažte maximum zo svojej bežeckej rutiny
