Myslite na svoje telo ako na auto: Aby ste mohli hrať, musíte do nádrže natankovať palivo. Bez dostatku paliva to veľmi ďaleko nedotiahnete. Bez kvalitného paliva nebudete podávať to najlepšie.
Pre aktívneho bežca„Telo potrebuje dodať energiu kvalitným uhľohydrátom, chudým zdrojom bielkovín na vyrovnanie hladiny cukru v krvi a dodaniu živín do svalov a zdravým tukom, ktoré pomôžu zmierniť zápal.
Pred behom sa zamerajte na to, aby ste telu dodali energiu tým, že jednu až štyri hodiny pred tým doplníte „nádrž“ kvalitné uhľohydráty a hladiny náplne, aby sa zabránilo dehydratácii a zabránilo sa akémukoľvek gastrointestinálnemu (GI) problémy.
Medzi kvalitné sacharidy patria komplexné zdroje ako celozrnný chlieb, hnedá ryža alebo ovsené vločky obsahujúce vitamíny B, vlákninu a celozrnné produkty; alebo jednoduché zdroje ako ovocie, obsahujúce antioxidanty, vitamíny a vodu.
Recept na skvelé jedlo pred behom: vysoký obsah uhľohydrátov plus mierne bielkoviny a nízke množstvo tuku a/alebo vlákniny. Pre ženy
školenia skoro ráno alebo ak máte na beh menej ako 60 minút, vyskúšajte tekuté jedlo alebo desiatu na rýchle trávenie.Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť jedlu pred behom
Vyhnite sa jedlu s vysokým obsahom bielkovín alebo tukov krátko pred cvičením, pretože ich trávenie trvá dlhšie. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, vyššia spotreba kofeínu ako obvykle alebo vysoko koncentrovaný cukor (miešanie prášku zo športových nápojov v príliš malom množstve tekutiny) a/alebo dehydratácia môžu spôsobiť problémy s GI.
Predbežné nápady na jedlo
- Smoothie: 1 banán, 3/4 šálky lesných plodov, 1/2 šálky gréckeho jogurtu, 5 až 8 uncí 100 percent šťavy (dá sa zriediť vodou)
- Raňajkový sendvič: 1 celozrnný anglický muffin preliaty 1 vajcom, 1 plátok 2 percentného syra, 2 lyžice avokáda, s ovocím na boku
- Jednoduchá kombinácia nakrájaného ovocia s 2 varenými vajíčkami
Hydratačné tipy: 2 až 3 hodiny pred behom vypite 16 až 20 uncí vody a 30 minút pred behom 5 až 10 uncí. Počas behu sa snažte vypiť 5 až 8 uncí tekutiny každých 15 až 20 minút.
Čo jesť po tréningovom behu
Po behu sa zamerajte na regeneráciu jedením kvalitných bielkovín a uhľohydrátov. Dajte si za cieľ skonzumovať 10 až 20 gramov bielkovín s 20 až 60 gramami uhľohydrátov, aby ste naštartovali proces obnovy a zacelili natrhnuté svaly.
Nápady na jedlo po behu
- 12 až 16 uncí 1 percenta čokoládového mlieka
- Jogurtový parfait vrátane 6 uncí gréckeho jogurtu, 1 šálky bobúľ a kvapky medu
- Morčací sendvič na celozrnnom chlebe s veľkým jablkom
- Pite 16 až 24 uncí vody na každý kilogram telesnej hmotnosti stratený počas behu.
Leucín, jedna z najdôležitejších aminokyselín, je rozhodujúci pre obnovu svalov. Táto aminokyselina je považovaná za esenciálnu, čo znamená, že telo si ju nevie vyrobiť, a preto ju musíme konzumovať prostredníctvom jedla. Zdroje bielkovín vrátane mäsa a mliečnych výrobkov poskytujú dostatočné množstvo leucínu, čo z nich robí múdru voľbu do regeneračného jedla alebo občerstvenia.
Bonusové diétne tipy pre bežcov
Do jedál alebo príkrmov, ktoré nie sú bezprostredne pred alebo po behu, zaraďte vysoké množstvo vlákniny a zdravé tuky. Väčšina potravín s vysokým obsahom vlákniny má tiež vysoký obsah antioxidantov, čo pomáha telu zotaviť sa zo stresu a voľných radikálov. Zdravé tuky poskytujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú telu bojovať proti zápalom a zlepšujú zdravie mozgu.
Medzi potraviny s vysokým obsahom vlákniny patrí: Ovocie a zelenina s šupkou, fazuľa a otruby (obilniny). Mnoho celých zŕn má tiež vysoký obsah vlákniny, preto dávajte pozor na porcie vo vopred pripravenom jedle.
Medzi potraviny s vysokým obsahom zdravých tukov alebo omega-3 patria: tučné ryby (losos), orechy (mandle, vlašské orechy) alebo orieškové maslo (arašidové maslo), olivový olej, avokádo a chia semienka. Aj keď by nemali byť zahrnuté vo veľkých porciách priamo okolo cvičenia, je dôležité ich zahrnúť po celý deň do iných jedál a občerstvenia.
Vyvážené jedlá a občerstvenie zahŕňajú:
-
2 percentá strunového syra s ovocím - Trail mix alebo oriešky s hovädzím trhaním
- Grécky jogurt s orieškami alebo chia semienkami
- Ovocie s arašidovým alebo mandľovým maslom
- 4 unce grilovaného/pečeného mäsa; 1 šálka zeleniny; 1 šálka ovocia; 1 šálka škrobovej zeleniny alebo celozrnných
- Tacos: kukuričná alebo celozrnná tortilla, 93/7 mletého hovädzieho mäsa, 1/2 až 1 šálka ryže, 1/4 avokáda, salsa, brokolica a čerstvé ovocie
- Šalát: špenát, 1 varené vajíčko a 2 unce grilovaného/pečeného kuracieho mäsa, 1/4 šálky feta, 1/2 šálky kukurice, 1/2 šálky čiernej fazule, 1/4 avokáda s 1 šálkou rozmixovaného ovocia; obliekanie na boku
Ako vždy, počúvajte svoje telo. Každý bežec bude na určité jedlá reagovať inak. Zistite, čo vám vyhovuje, pripravte si plán a naštartujte svoj beh!
Ďalšie tipy na beh
Čo jesť v deň svojich pretekov
Ako trénovať na prvý polmaratón
Tajomstvo, ako sa zabaviť na bežiacom páse
