Existuje mnoho rôznych kníh, workshopov a programov, ktoré sa zaoberajú bežeckou formou. ChiRunning, dobrý tvar behu a technika predstavenia sú niektoré z filozofií, o ktorých ste možno počuli. Aj keď sa každý z nich môže mierne líšiť a niektoré sú zložitejšie ako ostatné, dobrá bežecká forma sa vždy obmedzuje na rovnaké štyri základné princípy.
t
t Začnite ich zapracovávať do svojho behu a budete nielen menej náchylní na zranenia, ale môžete sa stať aj rýchlejšími bežcami. Sústreďte sa na jednu položku naraz a postupne pridávajte ostatné. Buďte trpezliví - zmena bežeckej formy si vyžaduje čas, vedomú energiu a odhodlanie, ale úsilie sa vyplatí!
Držanie tela
t Predstavte si reťazec, ktorý vám prechádza telom, od temena hlavy až po nohy. Teraz si predstavte, že vám niekto ponad hlavu ťahá šnúru, kvôli ktorej stojíte rovno a vysoko. Takto by ste sa mali pri behu niesť.
Nápadný na midfoot
t Pristátie na pätách je v zásade ako používanie bŕzd na aute: Spôsobuje to výrazné chvenie v celom tele a spôsobuje spomalenie. Naopak, pristátie na prednej časti chodidla značne zaťažuje lýtko a achilovku. Pristátie na strednej časti chodidla však obidvom týmto problémom predchádza. Pristátie na strednej časti nohy v zásade znamená, že narazíte celou nohou na zem súčasne. Vaša päta, klenba a predná časť chodidla narazili na zem.
Kadencia
t Kadencia označuje, koľkokrát za minútu sa vaša noha dotkne zeme. Ideálna kadencia je medzi 170 a 180 krokmi za minútu. Ak chcete zistiť svoju aktuálnu kadenciu, spočítajte, koľkokrát sa vaša pravá noha dotkne zeme za 20 sekúnd, a vynásobte 6. Ak potrebujete zvýšiť svoju kadenciu, aby ste sa dostali na 170 alebo 180, urobte to veľmi pomaly. Môžete použiť metronóm, ktorý si môžete pripnúť na oblečenie (predáva sa v bežných obchodoch) - jednoducho začnite o piatej krokov za minútu oproti vašej aktuálnej kadencii a každý týždeň sa zvyšujte o päť, kým nedosiahnete optimálne hodnoty kadencia. Ak napríklad beháte 140 krokov za minútu, pomocou metronómu jeden týždeň spustíte 145 krokov za minútu, potom zvýšte na 150 na ďalší týždeň a tak ďalej, až kým nedosiahnete 170 až 180 (niekde v tomto rozsahu, ktorý je pre vás pohodlný vy). Môžete tiež nájsť piesne, ktoré majú BPM (údery za minútu) rovné hľadanej kadencii a bežia do rytmu hudby.
t Väčšina ľudí si spája kadenciu s rýchlosťou. Vaša kadencia by mala v skutočnosti zostať rovnaká, či už bežíte 11 minút alebo 7 minút. Čo sa zmení, je dĺžka vášho kroku. Ak chcete zvýšiť rýchlosť, predĺžte krok a pri rovnakom počte krokov prejdete viac zeme.
Chudý
t Keď sa väčšina ľudí behom nakloní, naklonia sa od pása. Toto je nesprávne a môže to viesť k značnému namáhaniu chrbta. Po celú dobu behu chcete držať rovný postoj a vykláňať sa od členkov. Tento „pád vpred“ vás poháňa vpred a pomáha vám bežať rýchlejšie. Pri behu by ste sa mali predkloniť asi o 1 palec. Pri šprinte by ste sa mali predkloniť asi o 4 palce. Pre rýchlosti medzi nimi sú ideálne 2 až 3 palce. Čím viac sa nakloníte, tým rýchlejšie pôjdete. Ale pamätajte, že je to veľmi mierne chudé - nič drastické.
t Ďalšie užitočné rady
t Spustite zo svojho jadra: Pri behu zapojte svoje jadro. Nakoniec chcete zdvihnúť a poháňať nohy pomocou spodnej časti brušných svalov a nie pomocou kvadricepsov. Tým znížite zaťaženie svalov nôh a znížite únavu. To tiež pomáha vybudovať silné jadro.
t Pristátie pod vašimi bokmi: Vaše nohy by mali narážať na zem pod vašimi bokmi. Namiesto toho, aby ste predĺžili nohu dopredu a dostali ste dĺžku kroku od prednej časti tela, vy chcete pristáť na zemi pod ťažiskom a potom natiahnuť nohu dozadu ty. Vaša dĺžka kroku pochádza skôr z kopu za vami, než z predĺženia nôh pred sebou.
t Používajte správnu polohu ramien: Vaše paže by mali byť ohnuté v 90-stupňovom uhle a mali by sa kývať priamo dopredu a dozadu. Pri behu sa snažte nešvihnúť rukami cez trup. Ruky a ruky držte uvoľnené. Predstierajte, že v každej ruke nosíte vajíčko, aby ste nezaťali päste.
t Pozrite sa priamo pred seba: Hlavu hore a zamerajte zrak priamo pred seba. Zamerajte sa na niečo v diaľke alebo na obzore a snažte sa udržať tento pohľad pri behu.
tTento článok je súčasťou série vedúcej k súboru Maratón a polmaratón PF Chang’s Rock ‘n‘ Roll Arizona dňa Jan. 19. Tím SheKnows sa bude pripravovať na preteky a priebežne zdieľať novinky!
