Pri predstave 20 minút na bežiacom páse vám možno bude nariekať, ale nemusí to tak byť! Premeňte svoj tréning na bežiacom páse na rutinu celého tela, ktorá spaľuje kalórie, a pridávajte občasné silové cvičenia.
Aj tá najrušnejšia žena na cestách si môže vydobyť 20 minút zo svojho dňa, aby sa zmestila do cvičenia. S touto rutinou potrebujete iba prístup na bežecký pás, odporový pás a medicinbal alebo činku. V segmentoch chôdze alebo behu budete na meranie úrovne intenzity používať stupnicu RPE (Perceived Exertion). Majte na pamäti, že RPE jeden je ekvivalentom pokojného sedenia, zatiaľ čo RPE 10 je úplný šprint.
20-minútová rutina na bežiacom páse
Pri behu alebo chôdzi nastavte sklon bežeckého pásu na minimálne jeden, aby napodobňoval pocit z behu vonku. Toto cvičenie obsahuje 12 minút chôdze alebo behu a osem minút celkových silových tréningov.
- 0: 00-3: 00: Kráčajte alebo behajte na páse-postupne zvyšujte svoju intenzitu zo 4 na 6 RPE
- 3: 01-3: 30: Delený drep s pravou nohou na bežiacom páse, držiaci medicinbal alebo činku
- 3: 31-4: 30: Rad odporového pásma
- 4: 31-5: 00: Rozdelený drep s ľavou nohou na bežiacom páse, držiaci medicinbal alebo činku
- 5: 01-6: 00: Bežecký pás alebo beh na RPE 7
- 6: 01-7: 00: Bežecký pás alebo beh na RPE 8
- 7: 01-7: 30: jednonohý výpad, pravá noha na bežiacom páse
- 7: 31-8: 00: jednonohý výpad, ľavá noha na bežiacom páse
- 8: 01-9: 00: V-sit bicykel na bežiacom páse
- 9: 01-10: 00: Bežecký pás alebo beh na RPE 8
- 10: 01-11: 00: Bežecký pás alebo beh na RPE 7
- 11: 01-12: 00: Push-up pás
- 12: 01-12: 30: Odporový pásový tlak na plece
- 12: 31-13: 00: Predĺženie tricepsu nad hlavou
- 13: 01-14: 00: Bežecký pás alebo beh na RPE 9
- 14: 01-15: 00: Bežecký pás alebo beh na RPE 5
- 15: 01-15: 30: Most s jednou nohou, ľavá noha na bežiacom páse
- 15: 31-16: 00: Jednonohý most, pravá noha na bežiacom páse
- 16: 01-17: 00: Rad odporových pásiem
- 17:00 - 20:00: Bežecký pás alebo beh - začnite na RPE 7 a postupne znižujte intenzitu na RPE 4
Tip: Pás bežeckého pásu sa bude pohybovať, aj keď je bežecký pás vypnutý, preto vždy, keď je to možné, používajte opierky nôh po stranách bežeckého pásu ako svoje body rovnováhy.
Cvičenia
Medzi chodením alebo behom vypnite bežecký pás a vykonajte tieto cvičenia pomocou bežeckého pásu ako fitness nástroja.
Rozdelený drep
Postavte jednu nohu na zem a druhú nohu opatrne položte na bežecký pás, pričom väčšinu svojej váhy udržíte na nohe zasadenej na zemi. Držte medicinbal alebo činku pred hrudníkom a urobte drep. Po 30 sekundách vymeňte strany.
Rad odporových pásiem
Omotajte odporový pás okolo držadiel bežeckého pásu a držte držadlá v oboch rukách. Postavte sa k zadnej časti bežeckého pásu s nohami zasadenými na bočných koľajniciach a radovým pohybom si pritiahnite odporový pás k telu, pričom sa zamerajte na pôvod pohybu v chrbte.
Jednonohý výpad
Postavte sa za bežecký pás chrbtom k stroju. Položte jednu nohu na okraj bočnej koľajnice, druhú nohu položte na zem. Pred zmenou strán vykonajte v tejto polohe sériu výpadov.
V-sit bicykel
Toto cvičenie bude výzvou pre vaše jadro. Sadnite si na zadný okraj bežeckého pásu s telom vo V-formácii. Trup držte naklonený mierne dozadu, natiahnite jednu nohu úplne, vráťte ju späť k telu a potom natiahnite opačnú nohu. Pokračujte v striedaní počas trvania cvičenia.
Pushup na bežeckom páse
Ruky zasaďte o vonkajšie zábradlie na bežeckom páse, nohy vystrite za seba. V tejto polohe vykonajte sériu klikov. V prípade potreby položte kolená na podlahu a vykonajte upravenú kliku.
Odporový lis na plece
S odporovým pásom omotaným okolo riadidiel bežeckého pásu položte nohy na vonkajšie koľajnice a uchopte držadlá odporového pásu do oboch rúk a zdvihnite ich do výšky ramien. Každé pásmo vykonajte zatlačením pásu nad hlavu.
Predĺženie tricepsu nad pásmom odporu
S odporovým pásom omotaným okolo riadidiel bežeckého pásu položte nohy na vonkajších koľajničiek a v každej ruke uchopte držadlá odporového pásu a ruky natiahnite úplne nad seba hlava. Sklopte odporový pás priamo za hlavu, lakte držte pri ušiach a potom roztiahnite ruky späť do východiskovej polohy.
Most na jednej nohe
Ľahnite si na zem za bežecký pás, jednu nohu vysaďte na jednu z vonkajších koľajničiek bežeckého pásu a druhú nohu úplne roztiahnite. Zdvihnite boky zo zeme a stláčajte ich, kým vaše telo nevytvorí rovnú čiaru od kolien k ramenám. Sklopte boky späť k zemi a cvik opakujte, kým nevymeníte strany.
Viac o zdravom životnom štýle
Predtréningové jedlá, ktoré spaľujú viac tukov
Občerstvenie po tréningu, ktoré poháňa afterburn
Postavte sa rovno! Úseky, ktoré zlepšujú držanie tela
Fotografické kredity: Lance Williams, Girls Gone Sporty
